Hamileliğin Sırasında Pelvik Tabanını Mutlu Edecek "Egzersizler"
Karşınızda Nike (M)
Kegel egzersizlerinin modası geçti. Pelvik tabanını modern bir şekilde çalıştırmak için tek ihtiyacın olan şey bir tramplen, bir balon ve bir de esneme (Yazıyı okuyunca anlayacaksın).
- Pelvik tabanın hamilelik sonrası, çok fazla Kegel egzersizi ve sık antrenman yapmaktan ötürü gerginleşebilir.
- Doğumun ve doğum sonrası güç toplamanın daha kolay olması için derin nefes ve görselleştirme tekniğiyle pelvik taban kaslarını gevşet.
- Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku gibi konularda annelere destek sunan içerikler için Nike (M) sayfasını ziyaret et.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
This is a modal window.
*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.
Şınav çekip birkaç saniye sonra pazılarının şiştiğini gördüğünde güçlü hissetmemek zordur. Özellikle de etkisini kısa sürede gösteren zorlu hareketlerle kuvvet kazandığında bununla gurur duyarsın. Fakat her kas kendisini göstermez ve bazı kaslar en iyi sonuçları onları gevşeten ve kuvvetlendiren egzersizlerle gösterir.
Pelvik tabanın için de bu geçerli ve hamileysen bunu yapman daha da önemli.
Ayrıntılara bakmadan önce kısa bir özet geçelim: Pelvik taban kasların, leğen kemiğini ve kuyruk kemiğini sararak organlarını destekleyen, tramplen benzeri bir yüzey oluşturur.
Her tuvalete çıktığında, seks yaptığında veya doğum yaptığında (!), pelvik taban kaslarının genişlemesi ve açılması gerekir. Colorado Springs'te pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan ve FEM Physical Therapy'nin kurucusu olan Laurel Proulx, "Gerginleşen, kısalan ve uzayan bir pelvik tabanın bunu yapması çok daha zor olur." diyor.
Gerginleşmenin Sebep Olduğu Sorun
Phiadelphia'da pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan ve Body Connect Physical Therapy'nin kurucusu olan Ann Nwabuebo, "Hamilelikte pelvik taban kaslarının gerginleşmesi çok görülen bir durumdur. Rahmin genişlediğinde pelvik tabanının artan ağırlığı dengelemek için daha fazla çalışması gerekir ve bu da pelvik kaslarının gerginleşmesine sebep olabilir." diyor. Proulx, pelvik tabanı kuvvetlendiren egzersizleri (Kegel egzersizleri) çok fazla yaptıysan ve/veya karnın ve/veya kalça rotatorların (bacağını döndürmeni sağlayan kaslar) güçsüzse bunun da pelvik tabanının gerginleşmesine sebep olabileceğini söylüyor. Çünkü diğer kasların yeterince güçlü değilse pelvik tabanının bunu dengelemesi gerekir.
Duygusal stres de (hamilelikte sıkça yaşanır) buna katkıda bulunabilir. Proulx, "Pelvik tabanın merkezi sinir sistemine bağlıdır." diyor. "Korktuğunda veya endişelendiğinde kasılır veya sıkılaşır."
Bu neden önemli? Nwabuebo'ya göre pelvik tabanın gergin olması hamilelikte ağrı yaşamana ve doğum zamanında lüzumsuz yere sorun yaşamana sebep olabilir. Proulx, bebeğini doğurabilmen için pelvik taban kaslarının normal uzunluklarından yaklaşık üç kat (!) daha fazla esnemesi gerektiğini söylüyor. Nwabuebo, bu kasların gergin olmasını bebeğin kapalı bir kapıdan çıkmaya çalışmasına benzetiyor ve doğumun daha uzun sürebileceğini ekliyor. Kasların kolayca esneyip açılmazsa vajinal dokun da yırtılabilir (Perine yırtılması, diğer faktörlerden dolayı çok yaygındır ama en azından bu kasların gevşemesine yardımcı olmayı deneyebilirsin).
Pelvik Tabanı Gevşetme
Aşağıdaki nefes egzersizlerini uygulayıp pelvik tabanını nasıl gevşetip rahatlatacağını öğrenerek doğuma daha iyi hazırlanabilir ve doğum sonrasında da pelvik taban fonksiyon bozukluğunun geçmesine katkıda bulunabilirsin. Nwabuebo, bu çalışmanın sana kazandıracağı zihin-vücut bağlantısı ile kendini kontrollü ve hazır hissedebileceğini söylüyor.
1. Tramplen metaforunu kullan.
Pelvik tabanın tramplen gibi olduğunu söylemiştik. Hatırlıyor musun? Nwabuebo, aldığın nefesin bir insan olduğunu düşünmeni istiyor: Nefes al ve bu insanın bir tramplenin üzerinde oturduğunu, yüzeyi esnettiğini ve aşağıya bastırdığını düşün. Nefes verirken de tramplenden kalktığını ve yüzeyin normale döndüğünü hayal et.
Nefes aldığında pelvik taban kaslarının genişlediğini (veya gevşeyip alçaldığını) ve nefes verirken hafifçe kasıldığını (veya gerginleşip yükseldiğini) hissetmelisin.
2. Dikkatini karnına ver.
Nefes alırken göğüs kafesinin ve karnının genişlediğini hissetmelisin. Nefes alırken tüm karnın, aldığın havayla bir balon gibi şişmeli.
Proulx, "Kaburga kemiklerinin genişlediğini hissedemiyorsan yana doğru uzanmayı ve fiziksel olarak hareket ettiklerini hissetmek için üstteki elini kaburga kemiklerine koymayı dene." diyor. Bu şekilde birkaç kez derin nefes aldığında pelvik tabanın biraz esneyip gevşer.
3. Esnemeye alış.
Kulağa garip gelebilir ama Proulx, anüsünün açıldığını ve vajinal bölgenin esnediğini zihninde canlandırmanı öneriyor (Esneme deyince kafanda bir şey canlanmıyorsa pelvik tabanının nefes alırken yüzen bir deniz anası gibi açıldığını düşün).
4. Kalçanı esnet.
Hala gevşeyemiyor musun? Proulx, ellerinle dizlerinin üzerine gelerek veya ayakta masaya doğru eğilerek yer çekiminin işini yapmasına izin vermeni tavsiye ediyor. Bunları yapınca karnın doğal olarak aşağı düşeceğini ve birkaç derin nefes aldığında pelvik tabanının genişleyip gevşemesine yardımcı olacağını söylüyor.
Sana iyi gelen nefes egzersizlerini her gün veya hatırladığın zamanlarda beş ila on dakika yapmaya çalış. Bu egzersizleri dilediğin zaman veya stratejik anlarda yapabilirsin. Örneğin, antrenman yaptıktan sonra pelvik tabanını açmana yardımcı olması için kullanabilirsin. Pelvik tabanın da büyük ihtimalle antrenman sırasında sana yardımcı olmuştur.
Proulx'un nefes çalışmayı en sevdiği zamanlardan biri, akşam yatmadan önce. Araştırmalar, derin nefes almanın sinir sistemini sana stres veya endişe veren "savaş ya da kaç" tepkisinden uzaklaştırmana yardımcı olabileceğini gösteriyor. Proulx, böylece daha iyi uyuyabileceğini söylüyor. Pelvik tabanının aşırı gerginleşmesinin ardında duygusal bir sebep yatıyorsa derin nefes alarak bunun da önüne geçebilir, aynı anda hem vücudunu hem de zihnini rahatlatabilirsin.
Bu egzersizler, spor salonunda gururla yapacağın veya Instagram hesabında paylaşacağın egzersizlere benzemiyor. Ama sen yine de kendinle gurur duymalısın.
Yazan: Ashley Abramson
Fotoğraflar: Vivian Kim
This is a modal window.
Pelvik tabanı gevşetme, pek de sezgisel olarak yapılan bir eylem değildir. Proulx, sana bunu nasıl yapacağını öğretecek.
GÖZ AT
İster nefes çalışması ister fiziksel antrenman yapıyor ol, en yeni Nike (M) giysileriyle kendini şımart. Daha fazla rehberliğe mi ihtiyacın var? Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku gibi konularda annelere destek sunan içerikler için Nike (M) sayfasını ziyaret et.