Hamilelikte Denge Sorunu Yaşayanlar İçin Antrenman İpuçları

Birçok hamile insan için sadece düşme düşüncesinin bile aktivite yapmaktan kaçınmaya yol açması çok anlaşılır. Ancak Proulx, "Relaksinin tek başına düşme riskini artırması olası değil." diyor ve devam ediyor: "Asıl neden, büyüyen karnının ağırlık merkezini ve bunun sonucunda da kas koordinasyonunu etkilemesi. Kasların, ağırlık merkezini desteklemek ve vücudunu dengede tutmak için çalışır. Ancak hamilelik sırasında, olması gerektiği gibi tepki vermezler." Elbette bu, büyüyen karnını hedef alman gerektiği anlamına gelmiyor. Sadece koordinasyonundaki değişimin düşme riskini daha da artırabileceğinin farkında olmalı ve gerçekten düşme riski oluşturan aktivitelerden kaçınmalısın.

Dr. Crawford, "Bu aktiviteler, deneyimlerine bağlı olarak herkes için farklıdır. Önemli olan, bildiklerine ve sevdiklerine bağlı kalmak veya bunlarda uygun değişiklikler yapmaktır." diye ekliyor. Örneğin sokaklarda bisikletinle hız yapmayı seviyorsan düşme ihtimalini azaltmak için kondisyon bisikletine geçebilirsin. Alp disiplinli kayak, patenle kayma ve buz pateni gibi sporlar bariz nedenler yüzünden ikinci trimesterden sonra önerilmez. Ancak deneyimli bir sporcuysan ve devam etmeyi düşünüyorsan doktoruna danışmalısın. Proulx, "Sadece temiz havada yürüyüş yapmanın bile yeterli olduğunu fark edebilirsin. Ayrıca doğum öncesi yogası veya kuvvet antrenmanları gibi, düşük etki düzeyli egzersizler yapmanda da bir sorun yok." (hatta birazdan göreceğin gibi, bunlar ideal olabilir) diyor.

Proulx, "Son derece esnek hissediyor olabilirsin ama hamilelik, esneklik üzerine aktif olarak çalışmak için uygun bir dönem değil." diyor. "Örneğin, antrenmanın sonundaki bir esneme hareketini maksimum esneyerek veya 30 saniyeden fazla yapmak, birçok kişinin hali hazırda gevşemiş olan eklemleri için zorlayıcıdır. Aynı şekilde pozisyonlarda uzun süre durmak da iyi hissettirmeyebilir." diye ekliyor.

Daha güvenli bir hedef ne mi? Proulx, "Aktif hareket kabiliyetine odaklanmalı veya özellikle kalçanın, omurganın ve göğsünün etrafındaki kaslarını ve eklemlerini tam hareket kabiliyetlerine ulaşacakları şekilde hareket ettirmelisin." diyor. Kaslarının daha açık ve daha az gergin olmasını sağlamak ve kas kontrolünü geliştirebilmek için doğum öncesi yogası yapmayı öneriyor. (Koordinasyonda değişiklik olduğundan bahsettiğimizi hatırladın mı?) "Belirli bir duruş sırasında eklemlerinde ağrı veya çekilme hissedersen bu duruşu atla veya duruşta değişiklik yap." diyor. Belirli bir duruşta bacakların fazla açık mı duruyor? Silindir minder veya blok kullanabilir ya da stabil olan herhangi bir yüzeyden daha fazla destek alabilirsin.

Proulx, "Relaksin gerçekte dengeni bozmasa da, öyleymiş gibi hissetmene yol açabilir." diyor. Büyüyen karnın yüzünden de böyle hissedebilirsin. Bu yüzden kalça kasların, kalçan ve karnın için kuvvet antrenmanı yapman çok önemlidir. Battles'a göre bu, daha sağlam bir temel oluşturmana yardımcı olacak ve ligamentlerindeki artan gevşemeye ve ağırlık merkezindeki değişime rağmen, daha iyi desteklendiğini hissetmene yardımcı olacak. Bu aşamada ağırlık kaldırmaktan korkmana gerek yok. Ama özellikle hamileliğinin ilerleyen dönemlerinde, hormonların ve vücut yapın değiştikçe kendini fazla zorlamamalısın. Özetle, spor salonundaki en ağır kettlebell'e meydan okumana gerek yok.

Proulx, "Yuvarlak ligament ağrısı (kalça veya kasık bölgesinde rahatsızlık), vajina içinde basınç ya da karın bölgesinde konik görünüm, antrenmanında değişiklik yapman gerektiğini gösterir." diyor. Göğsünden değil, karnından derin nefes alıp vermeyi denemeli, yaptığın tekrarların yoğunluğunu ve sayısını azaltmalı ve belki de vücut pozisyonunu değiştirmelisin.

Yine de dengenin bozulduğunu hissediyorsan canını sıkma. Bu antrenman ipuçları ile daha iyi hissedeceksin.