Bebeğini Emzirirken Egzersiz Yapmanın İpuçları

Emzirme dayanıklılık ister. Bu yüzden en son isteyeceğin şey, antrenman yapıp kalan enerjini de tüketmektir. Eagle, Idaho'da sertifikalı kuvvet ve güçlenme uzmanı olarak çalışan ve Pregnancy & Postpartum Athleticism'in kurucusu olan Brianna Battles, egzersiz yapmaya başladığında enerjinin nasıl etkilendiğini kontrol etmeni söylüyor ve kendine şu soruyu sormanı istiyor: Vücudumun şu anda neye ihtiyacı var? Sorunun yanıtı antrenman yapmak değilse spora ara vermekten çekinme.

Emzirmeye/süt pompalamaya başladığın için bazı hareketler (eskiden çok sevdiklerin bile) göğüslerine ağır gelebilir. Depara, ayakta bisiklete binmeye, yüz üstü yoga duruşlarına veya burpee'ye hazır olmayabilirsin. Bu durum zamanla değişebilir ama herhangi bir hareket şu anda sana iyi gelmiyorsa kendini zorlamamalısın.

Nike spor sütyenlerinin reklamını yapmıyoruz, yalnızca sana tavsiye veriyoruz. Hamilelik veya doğum öncesinde giydiğin bir antrenman sütyenine sığabiliyor olsan bile, içinde kendini gerçekten iyi hissetmiyorsan ve seni yeterince desteklemiyorsa o sütyeni giymemelisin.

Ventura County, Kaliforniya'da uluslararası kurul sertifikalı emzirme danışmanı olan kayıtlı hemşire Jessica Mckee, çok sıkı olan veya vücuduna batan sütyenlerin (özellikle de balenli olanların) süt kanallarının tıkanmasına sebep olabileceğini söylüyor. Bunun sebebi, sütyenin süt kanallarına baskı yapıp süt akışının bir bölgede "takılı kalmasına" sebep olması. McKee, tıkanan bir süt kanalının göğsünün altında bir çakıl taşı varmış gibi hissettireceğini, sert ve bazen de ağrılı olabileceğini söylüyor. Bu tıkanıklığın giderilmesi zor olabilir ve bazen de mastite (ağrı veya grip benzeri semptomlarla kendini gösteren göğüs dokusu enfeksiyonu) neden olabilir. Bu yüzden tıkanıklık oluşmasını önlemek için elinden geleni yapmalısın.

Emzirme ve süt sağma için özel olarak üretilen bir spor sütyenini deneyebilirsin. Vücuduna uygun bir model bulamazsan endişelenme. Battles, mümkünse spor sütyenini almadan önce mağazaya gidip uyum testi yapmanı öneriyor ve sandığından daha büyük bir bedene veya daha destekleyici bir modele ihtiyaç duyabileceğini söylüyor. Şu anda yalnızca internetten alışveriş yapabiliyorsan da spor sütyeninin etiketini çıkarmadan önce McKee'nin önerdiği bu kısa testleri uygula: Öncelikle bandın ve askıların altına iki parmağını sokabileceğin kadar alan var mı diye kontrol et. Sonra egzersiz sırasında spor sütyeninin nasıl hissettireceğini test etmek için yerinde koş veya zıpla, ellerini başının üzerine kaldır ve otur. Spor sütyeni göğüslerini sarmalıdır ama seni kısıtlayacak kadar da sıkı olmamalıdır.

Emziriyorsan ve spor yapıyorsan olabildiğince fazla su içmelisin. Yeteri kadar sıvı takviyesi almazsan bebeğini emziremez ve/veya ter atamazsın. Şu kadar sıvı almalısın diye bir kural yok. Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı olan Dr. Amanda Williams, "Sıvı ihtiyacını karşılamak için düzenli olarak su içmen yeterli. Susadığın zamanları da dikkate al; bu, vücudunun geriye düştüğünü gösterir." diyor. İşte bu kadar basit.

İştahın muhtemelen zaten arttı. Fakat artmadıysa Dr. Williams, vücudunun süt üretmek için günde yaklaşık 300 ila 400 ekstra kaloriye ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu nedenle, emzirirken büyük ihtimalle hamilelik dönemine göre daha fazla yemek yemen gerekiyor. Battles, özellikle egzersiz yapıyorsan yeterli beslenmenin çok önemli olduğunu ekliyor. Su içmede olduğu gibi, yeterli beslenmezsen spor performansın da düşer. Bunu yapmak için sürekli olarak kalorilerini sayman veya ne yiyeceğini düşünmen gerekmiyor. McKee'ye göre vücudunun açlık ve tokluk sinyallerini dinlemen ve seni tok tutması için bol miktarda lif ve protein içeren besinler tüketmen önemli.

McKee, koşmadan veya squat zıplayışı yapmadan önce göğüslerinde biriken sütü boşalttığında kendine teşekkür edeceğini söylüyor. Bu hem antrenman sırasında daha rahat etmeni sağlayacak hem de uzun vadede süt miktarın için faydalı olacak. Sütün göğüslerinde çok uzun süre kalmaması, vücudunu süt üretmeye devam etmeye teşvik eder. McKee, bunun için normal emzirme veya süt sağma saatlerinden şaşman gerekebileceğini ama bunun süt miktarını etkilemeyeceğini ekliyor.

İpucu: Göğüs pompası satın almayı düşünebilirsin. Bu hızlı yöntemle antrenmandan önce, hatta antrenman sırasında süt sağabilirsin. Böylece göğsün sütle dolu olmaz ve daha rahat edersin. Dr. Williams, bunun göğüslerin ağırlaştığında hissedebileceğin gerginliği de yatıştıracağını söylüyor.

Önemli bilgi: Araştırmalar egzersizin süt miktarını olumsuz etkilemediğini gösteriyor.

Egzersiz yapmaya başladığın haftalarda süt miktarının azaldığını ve göğüslerinin daha hafif hissettiğini fark edersen bunun nedeni büyük ihtimalle egzersiz değildir. McKee, doğumdan altı-on iki hafta sonra süt üretimini başlatan doğum sonrası hormonlarının düşüşe geçtiğini ve üretimin bir arz-talep durumuna dönüştüğünü anlatıyor. (Doğum sonrası büyüyen göğüslerin de biraz küçülebilir. Vücudumuz ne değişken, değil mi?) Zamanlamadan ötürü suçu antrenmanlarına atmak isteyebilirsin ama bunun nedeni, çok büyük ihtimalle süt miktarının düzene girmesidir (ki bu iyi bir şey). O yüzden çalışmaya devam et.

Antrenmanların süt miktarının azalmasına sebep olabileceği tek durum, çok uzun süre spor yapmandır (Enerjin için seni tebrik ediyoruz). McKee, 90 dakikalık bir yoga pratiği yaptığında veya 16 kilometre koştuğunda süt sağmayı aksatıyorsan sütünün bu sebeple azalabileceğini söylüyor. Göğüs pompası bu durumlarda senin için çok faydalı olacaktır. McKee, kısa bir ara verdiğinde antrenmana dönmeden önce biraz süt sağmanı öneriyor ve bunun uzun vadede süt miktarın için süt sağmayı aksatmaktan çok daha iyi olacağını belirtiyor.

Egzersiz yaparken veya normalde süt miktarında azalma, süt kanallarının tekrarlayan bir şekilde tıkanması, mastit, aşırı ağrı veya rahatsızlık gibi sorunlarla karşılaşırsan en iyisi, durumu çözüme kavuşturmak için bir emzirme uzmanından destek almaktır. McKee, emzirme uzmanının sana uygun, özel bir plan hazırlayabileceğini söylüyor.

Şu dönemde bize teklif edilen her yardımı kabul etmede hemfikir miyiz? Anlaştık.