Doğum Sonrası Hedeflerine Yeni Bir Gözle Bakmayı Öğren
Karşınızda Nike (M)
Kendini cezalandırma. Suçluluk duyma. Kendini başkalarıyla kıyaslama. Hem fiziksel hem ruhsal sağlığına iyi gelecek şeyleri öğren.
- Toplumun yeni ebeveynleri hedef alan "eski formuna kavuşmalısın", "her şeyi yapabilmelisin" gibi mesajları, gerçekçi ve adil değildir.
- Bu dönemi, fitness ile yeni bir ilişki kurmaya ayırmalı ve vücuduna karşı nazik olmalısın. Yani gerekirse sana uygun olmayan antrenmanları atlamalısın.
- Tekrar antrenman yapmak için kendini hazır hissettiğinde ise yoga gibi düşük yoğunluklu antrenmanları da içeren antrenman kitaplığına ulaşmak için NTC'yi ziyaret et.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.
Doğum sonrasındaki haftalar, hayatının en neşeli olduğu kadar en yorucu haftaları olabilir. Bunu daha da kötüleştiren ne mi? Toplumun baskısı (çevrende ve sosyal medyada) ve insanların, sana bebek doğurmamışsın ya da hayatını dengeye oturtmaya hiç çalışmıyormuşsun gibi yargılayıcı bir tavırla yaklaşması.
Sürekli görüp duyduğumuz ve fazlasıyla yaygın olan bu tarz mesajlara kulak tıkamanın zamanı geldi.
Eagle, Idaho'da sertifikalı kuvvet ve güçlenme uzmanı olarak çalışan ve Pregnancy and Postpartum Athleticism'in kurucusu olan Brianna Battles, "Duymazdan gelmen gereken ilk mesaj 'Eski formuna kavuşmalısın.' mesajı. Bunun sana hiçbir faydası yok ve dürüst olmak gerekirse gerçekçi de olmayan bir yaklaşım." diyor. "Karnında bir çocuk büyüttün. Vücudunda bazı önemli ve kalıcı değişiklikler olması çok normal." diye de ekliyor. Londralı doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı Jane Wake ise "Bu yaklaşım, vücudunun fizyolojik olarak mümkün olabilecek en muhteşem şeyi gerçekleştirdiği gerçeğini yok sayıyor." diyor. (Ciddiyiz: Araştırmalara göre, hamilelik boyunca harcanan enerji, 40 haftalık bir maratonda harcanana eşdeğerdir. Bunu bir düşün.)
Çöpe atman gereken ikinci yaklaşım da şu: "Mazeret yaratma!" (Hani şu "Beyoncé'ye 24 saat yetiyor" yaklaşımından bahsediyoruz.) Battles, "Bu yaklaşım, yeni ebeveynler için hiç adil değil. 'Her şeyi yapmaları' ne mümkün ne de gerekli. Bunun yerine, hareket etmeyi vücudunun olduğu haliyle yapabileceklerini kutlamanın bir yolu olarak görmelisin; ne olursa olsun yerine getirmen gereken bir zorunluluk veya bir ceza olarak görmemelisin." diyor.
Peki doğum sonrası dönemde, egzersiz yapmayı daha sürdürülebilir bir yaklaşımla ele almanın yolu ne (buna başlayacak duruma geldikten sonra)? Önemli olan, hedeflerini bu yeni duruma uygun hale getirmek. Aşağıdakileri uygulayarak işe başla.
1. Dışarı çık.
Yeni doğmuş bir bebekle geçen ilk haftalar ve aylar; besleme, bez değiştirme ve ortalıktaki her şeyi yıkama işlerini tekrarlamakla geçer. Bu yüzden fiziksel aktivitelerini basit tut. Örneğin, her gün sadece dışarıda yürümeye çalış. Battles, yürüyüşün istediğin mesafede, istediğin sürede ve istediğin tempoda olabileceğini söylüyor (yani takip cihazını evde bırak). Yapacağın her hareket hiç hareket etmemekten iyidir. Ayrıca araştırmalara göre, doğada vakit geçirmek vücudunun salgıladığı stres hormonu olan kortizolun seviyelerini de düşürebilir.
Not: Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı olan Dr. Amanda Williams'a göre, yürüyüş yapmak bu aralar en fazla tercih ettiğin (ya da tek) aktivite türüyse bebek arabası yerine kanguru veya bebek taşıyıcı daha kullanışlı (ve rahat) bir alternatif olabilir.
2. Durumunu kabullen.
Wake, "Vücudunun yapabildiği her şeyle barışık olmak, onu eski haline dönmeye zorlamaktan çok daha iyi bir başlangıç noktası." diyor. Battles ise "Eski kuvvetine veya kardiyo rekorlarına çok erken ulaşmaya çalışmak, sadece fiziksel sınırlarını zorlamakla ve sakatlığa kapı açmakla kalmaz, seni zihinsel olarak da zorlayabilir. Bu da hevesinin kırılmasına ve kendine eziyet etmene yol açabilir ve yeni bir ebeveyn olarak sana hiçbir yararı olmaz." diye ekliyor.
Bu, eski durumuna asla ulaşamayacağın (veya ötesine geçemeyeceğin) anlamına gelmiyor. Ancak seçtiğin aktiviteyle yeni ve daha derin bir bağ kurma fırsatını değerlendirmelisin. Battles, "Koşmanın faydalarını belirli bir mesafeyle ya da süreyle ilişkilendirmene gerek var mı? Neden sadece tekrar koşmaya başladığın için mutlu olmayasın?" diye soruyor.
3. Mükemmeliyetçi olmaya son ver.
Bol egzersiz yapan biriysen veya A tipi kişiliğe sahipsen Battles'ın deyişiyle "sporcu beynine" sahip olabilirsin. Bu, standartlarını son derece yüksek tuttuğun ve her zaman daha zor, iyi ve hızlı bir aktivite peşinde olduğun anlamına gelir. (Bu yaklaşımın mutlaka zararlı olması gerekmiyor ancak buna sahip olduğunun farkında olmalısın.) Örneğin, "iyi" bir antrenmanın en az 30 dakika sürmesi gerektiğini düşünüyor olabilirsin. Bu yüzden, henüz ısınma aşamasını bile bitiremediğin antrenmanın bebeğinin ağlamasıyla kesintiye uğradığında kendini çaresiz hissedebilirsin.
Battles, "Elbette bunu yapmak zaman alacaktır ama etkili bir antrenmanın nasıl olması gerektiği konusunda yaklaşımını değiştirmeye çalış. Hemen şimdi her şeyiyle eksiksiz veya kesintisiz bir aktivite hedefine ulaşman gerekmiyor." diyor ve "Kasların çalışıyor mu? O zaman bu iyi bir antrenman. Elinden gelenin en iyisini yaptığına şüphe yok." diye ekliyor.
Üstelik bazen, bir çalışmayı atlamak yapılacak doğru şeydir. Battles'a göre, egzersiz yapmak o anda bir rahatlama yolu ya da fırsattan çok zorluk gibi geliyorsa yapmamalısın. Bu ilk aylarda dinlenmek ve güç toplamak, antrenman yapmaktan daha önemlidir. Bu yüzden vücudunu dinlemelisin; genellikle sana doğru mesajı verir.
4. Her gün vücudunu dinlemeye zaman ayır.
Zihinsel olarak kendini ne kadar iyi hazırlarsan hazırla, bazen egzersiz yapamayabilirsin. Bu çok normal. Ancak Wake, "Doğumdan sonraki ilk günden itibaren bile, vücudun için her zaman bir şey yapabileceğini" söylüyor: "Nefesine odaklan. Hareket eşliğinde veya hareket eklemeden nefesinle bağ kurmak, vücudunun temelini kuvvetlendirmek ve huzurlu hissedebilmek için yapabileceğin en basit, en güçlü şeylerden biridir." diyor. (Derin nefes alıp vermek, pelvik taban kaslarına da faydalı olabilir. Ayrıca nefesinle kurduğun bu bağ, ileride daha fazlasını yapmaya hazır olduğunda seni daha iyi destekleyebilir.)
Her gün en az birkaç dakika hareket etmeden otur (veya imkanın varsa uzan) ve içinden üçe kadar sayarak burnundan nefes al, sonra da içinden altıya kadar sayarak burnundan veya ağzından nefes ver.
Bu, hemen şimdi yapabileceğin bir zihin-vücut "antrenmanı"dır. Tebrikler; şimdiden hedeflerine ulaşıyorsun.
Yazan: Sara Gaynes Levy
Fotoğraflar: Vivian Kim
GÖZ AT
Doğum sonrası için sana rehberlik edecek daha fazla makaleye mi ihtiyacın var? Zihin yapısı, hareket, beslenme, toparlanma ve uyku gibi konularda annelere destek sunan içerikler için Nike (M) sayfasını ziyaret et. Antrenmanının yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunda da, kendini iyi hissetmeni sağlayacak stilleri incele.
İlgili Hikayeler
Karşınızda Nike (M)
Birinci Trimesterde Yorgunluğa Karşı Enerji Kazandıracak İpuçları
Karşınızda Nike (M)
Hamileyken Antrenmanların Hangi Yoğunlukta Olmalı?
Karşınızda Nike (M)
Düşük Yaptıktan Sonra Yavaş Yavaş Hareket Etmeye Başlaman için Bir Kılavuz
Karşınızda Nike (M)
Hamilelik Yogasıyla Tanış
Karşınızda Nike (M)
Sezaryenden Sonra Güvenle Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlayabilirsin