Beslenmene Dikkat Ederek Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir misin?

Zerdeçal ve C vitamini takviyeleri, son zamanlarda en popüler ürünler kategorisinde el antiseptikleriyle başa baş gidiyor. Kendimizi iyi hissetmemizi sağlayacak her türlü çözümü deniyoruz ve bu yüzden bol bol süper gıdalar ve besin takviyeleri tüketiyoruz. Peki bunların bir faydası var mı? Diyetin gerçekten de bağışıklık sistemini güçlendirebilir mi?

Biyoloji dersini hatırlayalım: Bağışıklık sistemin, zararlı virüs ve bakterilere karşı vücudunun ilk (ve en iyi) savunma hattı olan, karmaşık bir hücre ve protein ağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek istiyorsan bu ağı doğrudan etkileyen diğer sağlık alanlarına (biz beslenmeyi inceleyeceğiz) odaklanman gerekir.

Ne yediğin neden önemlidir? Bağışıklık sistemin, protein gibi makro besinlere ek olarak yeterli seviyede önemli mikro besinlere de ihtiyaç duyar. Çünkü bu besinler birlikte çalışarak vücudunu istilacılara karşı harekete geçirir ve onları defeder. Ancak Oregon State Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsünde bağışıklık alanında çalışan biyokimya ve biyofizik profesörü Dr. Adrian Gombart, yüksek dozda tek bir mikro besine (örneğin, C vitaminine) bel bağlamanın seni korumaya yeterli olmadığını söylüyor. Çünkü ordunda tek bir kahramana değil, birbirinden farklı kuvvetlere ihtiyacın var. Bu da diyetini çeşitlendirmen gerektiği anlamına geliyor.

İyi bir haberimiz var: Bunu yapmak, düşündüğünden daha kolaydır. Bu konuyu kafana fazla takmadan (stres bağışıklık sistemini zayıflatabilir) ve geçici modalara kulak asmadan (bunlar genellikle faydalı yiyecek gruplarını yasaklar) besleyici yiyecekler yemek ve önerilen vitamin ve mineral miktarlarını almak yeterli olacaktır. Şimdi bunu nasıl yapacağını açıklayacağız.

Sağlıklı gıda dükkanlarında sunulan tüm "takviyeleri" tüketmek yerine uzmanların önerdiği dört mikro besine odaklan.

1. D Vitamini
   Baylor College of Medicine'da sporcu diyetisyenliği yapan kayıtlı diyetisyen Roberta Anding, şöyle diyor: "Yağda çözünebilen bu vitamin, istilacılara saldıran bağışıklık hücreleri de dahil olmak üzere vücudundaki tüm hücrelere ne yapmaları ve nasıl davranmaları gerektiğini söyleyen bir koç gibidir. Amerikalıların üçte ikisinde D vitamini eksikliği var."
   
   Hedefin günde 2000 IU almak olmalıdır. Bu vitamini güneşten (uzmanlar, haftada birkaç kez gün ortasında 10-15 dakika güneşe çıkmanın yeterli olacağını ve cilt hasarı riski doğurmayacağını söylüyor), yağlı balıklardan (bu balıklar bağışıklığı güçlendirici omega-3 de içerir), bazı mantarlardan ve yumurta sarısından alabilirsin. Gene de birçok uzman, yeterince D vitamini aldığından emin olmak için takviye kullanmanı tavsiye ediyor.
   
2. Magnezyum
   George Mason Üniversitesi beslenme profesörü Dr. Taylor Wallace, "Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan magnezyumun inflamasyonu kontrol etmeye ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabileceğini biliyoruz. "diyor ve Amerikalıların yaklaşık yarısında magnezyum eksikliği olduğunu söylüyor. Magnezyum seviyen çok düşük olmasa bile daha fazla magnezyum almanın faydaları olabilir. Yetkililer, yetişkin bir kadının günde 320 miligram, yetişkin bir erkeğin ise günde 420 miligram magnezyum almasını öneriyor. Magnezyumu bulgurdan (bir su bardağında 230 miligram bulunur), ıspanaktan (bir su bardağında 157 miligram bulunur) ve kuru yemişten (28 g bademde 74 miligram, kajuda 80 miligram bulunur) alabilirsin.
   
3. C Vitamini
   Bu antioksidanın ön hücum hattında görev alan akyuvarların üretimini artırdığı kanıtlanmıştır. Wallace, "Dondurulmuş orman meyveleri, en besleyici zamanlarında donduruldukları için idealdir." diyor. National Institutes of Health (NIH), kadınların günde 75 miligram, erkeklerinse günde 90 miligram C vitamini almasını öneriyor. Birkaç örnek vermek gerekirse bir su bardağı çilek 85 miligram, kivi 64 miligram, taze sıkılmış bir bardak portakal suyuysa yaklaşık 90 miligram C vitamini içeriyor.
   
   Gombart, hasta olmaktan çok korkuyorsan daha fazla C vitamini alabileceğini söylüyor. Vücudunu hemen savunma durumuna sokmak için ekstra C vitamini (toplam yaklaşık 1000-2000 miligram) alabilirsin. Vücudunun kendisini savunması gerekmiyorsa da fazla C vitaminini dışarı atarsın.
   
4. Çinko
   Precision Nutrition'ın performans-beslenme baş koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, çinko eksikliğinin T ve B hücrelerinin gelişimine zarar verebileceğini söylüyor. Bu hücreler işgalcilerin tespit edilmesinden sorumlu olduğu için güçlü olmaları senin yararınadır. "Journal of Immunology Research" dergisinde yayınlanan bir inceleme, yeterli çinko seviyelerinin kronik disfonksiyonel inflamatuar yanıtları düzeltmeye de yardımcı olabileceğini buldu. NIH, kadınların günde 8 miligram, erkeklerinse 11 miligram çinko almasını öneriyor. Daha fazla çinko almak için tam tahıl, fasulye ve deniz mahsulleri, özellikle de midye ve deniztarağı tüketmelisin.

Ne yemediğin de ne yediğin kadar önemlidir. Bağışıklığının güçsüz düşmemesi için aşağıdakileri en aza indir.

1. Alkol
   Stresli zamanlarda bir şeyler içmek kulağa güzel gelse de, "Alcohol Research: Current Reviews" dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre alkol, kronik alkol tüketicisi olmayanların bile solunum sistemi savunmasını zayıflatabiliyor. Arada sırada içki içmenin bir sakıncası yoktur (tabii reşit olman şartıyla) ama her gün yüksek miktarda alkol tüketmemelisin.
   
2. Abur cubur
   Küçük bir tatlı ya da bir paket patates cipsi, her zaman yediğinden fazla olsa bile genellikle sorun çıkarmaz. Fakat bunun için sürekli olarak yukarıda bahsettiklerimiz gibi işlenmemiş, besleyici yiyecekler yiyor olman gerekir. Anding, "Doymuş yağın fazla; lif, meyve ve sebzenin az olduğu bir diyet, inflamatuar yanıtına neden olarak bağışıklığı zayıflatabilir." diyor.
   
3. Kısıtlayıcı diyet trendleri
   Birincil önceliğin sağlıklı olmaksa yiyecek gruplarını diyetinden çıkarmamalısın. Örneğin, bazı bağışıklık hücreleri çalışmak için glikoza ihtiyaç duyar. O yüzden karbonhidratı kesmek doğru değildir.

Zerdeçal ve zencefil gibi anti-inflamatuar "süper gıdaları" tüketmenin bir zararı yoktur. Ancak Wallace, bir gıdayı veya takviyeyi aldığın için sahte bir güvenlik hissine kapılmamanı ve diyetinin tüm ihtiyaçlarını karşıladığından emin olman gerektiğini söylüyor. Şöyle düşün: Dışarıya çıktığında maske takıp eve döndüğünde ellerini yıkamamak doğru bir uygulama olmaz; değil mi?

Gombart, hala yeterince alamadığın besinler olduğunu düşünüyorsan multivitamin alabileceğini söylüyor. Gerçek yiyecekler her zaman daha iyidir ama savunmanı yüksek tutmanın da sakıncası yoktur.