Antrenman ve Keto Diyeti Hakkında Bilmen Gerekenler

Bir sonraki antrenmanın için yiyebileceğin iki yiyecek düşün. Aklına biftek ve cheddar peynir gelmediğine eminiz. Ancak bunlar, yağ kaybettirip hız kazandırdığı söylenen popüler ketojenik diyetin (bir diğer adıyla "keto" diyeti) temel taşlarıdır. Florida Jacksonville Üniversitesi kinesiyoloji bölümünde yardımcı doçent doktor, sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı ve kayıtlı diyetisyen olan Dr. Catherine Saenz, "Beslenme planı kas kütlesini korurken vücuttaki yağı azaltabilir." diyor. Kulağa neredeyse gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, değil mi?

Saenz, "Keto diyetinin amacı, vücudun ana enerji kaynağı olarak doğal yağ depolarını kullanmasıdır." diyor. Bu duruma ketosis adı veriliyor. Bunu başarmak içinse katı bir besin planını takip etmek gerekiyor. National Institutes of Health'e göre bu diyette günlük kalorilerin yüzde 55 ila 60'ının yağdan, 30 ila 35'inin proteinden ve 5 ila 10'unun karbonhidrattan alınması gerekiyor. Ancak keto diyetini uygulayan çoğu kişi yağ miktarını daha da yüksek tutuyor.

Saenz, ana besin olarak yağ tüketip enerji almak için vücudundaki yağları yaktığın zaman genellikle tok olacağını ve açlığını daha iyi kontrol edeceğini söylüyor. Bunun bazı kısa vadeli cazip faydaları olabilir: Araştırmalar, keto diyeti aslında epilepsi tedavisine yönelik bir medikal terapi olarak oluşturulmuş olsa da bu diyeti uygulayanların kilosunda, insülin direncinde, kan şekerinde ve tansiyonunda iyileşmeler olduğunu gösteriyor. Ancak görülen bu etkiler, yaklaşık bir yıl sonra diğer kilo verme diyetleriyle kıyaslanabilir seviyelere geliyor.

Keto diyeti ve antrenman ilişkisi hakkında farklı görüşler var. 2020 tarihli küçük bir çalışmada, sekiz hafta keto diyeti yapan kadınların arka squat'ı daha iyi yaparken göğüs presinde iyileşme göstermediği, karbonhidratı yüksek bir diyet uygulayan kadınlarınsa her iki harekette de iyileşme kaydettiği görüldü. "Metabolism: Clinical and Experimental" dergisinde yayınlanan bir başka küçük çalışmada ise 12 hafta keto diyeti yapıp yağ yakan dayanıklılık sporcuları, daha çok karbonhidrat tüketenlere kıyasla daha güçlü depara kalkmaya ve dayanıklılığını daha uzun süre korumaya başladı. Bu aslında mantıklı bir sonuç: Vücudundaki yağ oranını azalttığında kaslarının kilona oranı artar. Daha güçlü, kuvvetli ve hızlı olursun.

"Journal of Physiology" dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, keto diyetini uygulayan elit dayanıklılık sporcularının VO2 maks. değerlerinde (yoğun egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullanabileceğini gösteren bir değer) iyileşme görüldü. Ancak çalışmanın yazarı olan Australian Institute of Sport beslenme stratejisi başkanı Dr. Louise Burke, bu sporcuların spor yapmak için daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunu ve dolayısıyla bahsi geçen faydanın sıfırlandığını söylüyor ve bunu da yağı enerjiye dönüştürmek için karbonhidrata kıyasla daha fazla oksijen gerekmesiyle açıklıyor. "Journal of the American College of Sports Medicine" dergisinde yayınlanan bir çalışmada ise keto diyeti uygulayan koşucular yoğunluğu artırmaya çalıştığında yüzde 5 hız kaybı yaşadı. Bunun nedeninin, yağın kas sıkışmalarını karbonhidrat kadar iyi desteklememesi olduğu düşünülüyor.

Bu, kardiyoyu seviyorsan ve keto diyetini denemek istiyorsan başarısız olacağın anlamına gelmiyor. Burke, düşük veya orta yoğunluklu egzersizlerde diyetin performansı olumsuz etkilemediğine fakat olumlu bir etkisinin de olmadığına dikkat çekiyor. Ona göre performans kaybı, uzun veya sıkı antrenmanlarda yaşanıyor. Burke bu yüzden hiçbir avantajdan mahrum kalmamak isteyen sporcuların haftada birkaç kez, yüksek yoğunluklu antrenmanlardan önce daha çok karbonhidrat tüketmesini (örneğin, yumurta ve avokadonun yanında orman meyvesi), ancak bunu yapmadan önce ketosis durumunun bozulmayacağından emin olmasını öneriyor (herkes için farklı olan bu durumu keton şeridi kullanarak anlayabilirsin).

Keto diyeti yapmayı düşünüyorsan nelerle karşılaşacağını bilmelisin. Çünkü bu diyet jambon ve tereyağından ibaret değil. Çoğu kısıtlayıcı diyet gibi bu diyeti de sürdürmek uzun vadede çok zordur. O yüzden hayatında küçük bir değişiklik yapmak istiyorsan sana uygun olmayabilir. İşin bir de fiziksel kısmı var: Vücudun eski enerji kaynağı olan karbonhidratın yokluğuna alışmaya çalışırken kendini halsiz hissedebilirsin. Saenz, antrenmanlarının daha zor olabileceğini ve ertesi gün ağrılarının daha şiddetli olabileceğini söylüyor. Ayrıca nabzın hızlanabilir; baş dönmesi, uykusuzluk, mide krampları ve şişkinlik yaşayabilirsin.

Vücudun diyete vereceği tepki, kişiden kişiye değişebilir. Burke'e göre bazı kişiler hızla toparlanırken bazı kişiler haftalarca halsizlik ve sersemlik yaşayabilir. Saenz, bu yan etkiler geçmiyorsa muhtemelen diyetinde değişiklik yapman gerekeceğini söylüyor ve ilk uyum sağlama süreci sona erdikten sonra (genellikle ilk birkaç hafta içinde) sporcuların enerji seviyelerinin antrenman sırasında daha sabit seyretmeye başladığını, daha hızlı güç topladıklarını, daha iyi uyuduklarını ve konsantrasyonlarının güçlendiğini belirtiyor.

Peki yaşanabilecek bu olumsuzluklar ve kesin kısıtlamalar, elde edilmesi kesin olmayan kazanımlara değer mi? Buna karar verecek olan kişi sensin. Keto diyeti kulağına güzel geliyorsa ve doktorundan onay aldıysan (bazı araştırmalar keto diyetiyle birlikte kolestrol seviyelerinin bozulduğunu gösterdiği için uzmanlar, doktorundan onay almanı kesinlikle öneriyor) bir süreliğine karbonhidratı kesip daha çok yağ almaya başlayabilirsin. Ama şunu unutma: Keto diyeti yapsan da yapmasan da, işlenmemiş besleyici gıdalar tüketmek performansını maksimuma çıkarmana yardımcı olacaktır. Bunun aksini söyleyen bilimsel hiçbir veri yok.