Dra nytta av kraften i placeboeffekten

Coachning

Om din hjärna tror att en återhämtningsteknik hjälper dig att göra framsteg spelar det ibland mindre roll för din kropp om effekten är vetenskapligt bevisad eller inte.

Senast uppdaterad: 25 juli 2022
Lästid: 6 min
  • Placeboeffekten handlar om att tro så mycket på att något ska fungera att du upplever att det faktiskt gör det, oavsett om det går att bevisa vetenskapligt eller inte.
  • Det finns till exempel inga tydliga vetenskapliga bevis för effekten av isbad, men när du tar ett isbad kan din hjärna ändå utsöndra endorfiner som hjälper dig mot nya framsteg.
  • Öka effekten av olika metoder genom att höra andra människor berätta om dem.


Läs vidare om du vill veta mer …

Placeboeffekten fungerar – det här är anledningen

Din sambo har gjort kaffe och berättar inte att det är koffeinfritt förrän du druckit halva koppen. Du har redan börjat känna hur kaffet får dig att piggna till. Ställer du då ifrån dig koppen? Ditt svar spelar mindre roll än det fenomen som faktiskt gjorde dig piggare av koffeinfritt kaffe: placeboeffekten.

"Placeboeffekten är när någon upplever ett positivt resultat som snarare bygger på personens tro på att åtgärden ska fungera än på åtgärdens faktiska egenskaper", säger Shona Halson, fil.dr, biträdande professor vid Australian Catholic University med inriktning på återhämtning. Det handlar också om att inte tvivla på att det du testar kommer att få ett positivt resultat, även om det inte finns några bevis för det.

I jakten på bättre träningsresultat tar många atleter då och då hjälp av placeboeffekten, medvetet eller omedvetet, när de testar nya omtalade återhämtningstekniker. För oavsett popularitet finns det många återhämtningsmetoder, till exempel massagepistoler (tänk dig en borrmaskin med en skumboll längst fram) och kryoterapi (nedkylning i en iskall kammare), som både ger fysiologiska fördelar och just den här psykologiska effekten – och ibland är det faktiskt mer placebo än något annat.

Ta kompressionsstrumpor till exempel. De marknadsförs som ett sätt att minska svullnad och ömhet efter träning. Men en nyligen utförd systemisk granskning av vetenskaplig litteratur, publicerad i Open Access Journal of Sports Medicine, visar att de deltagare som använde strumporna hade en lägre upplevd förekomst av ömma muskler, men att inga fördelar upptäcktes i markörer för muskelskador och inflammation. En annan studie som publicerats i International Journal of Sports Physiology and Performance visade att strumpornas återhämtande effekt förstärks av atleternas tro på att de fungerar.

Det finns också pneumatisk kompressionsutrustning som ser ut som mjuka höljen som omsluter armar och ben. I International Journal of Exercise Science noterade forskare att placeboeffekten kan vara en bidragande faktor till varför deltagarna rapporterade en kortare återhämtningstid och mindre smärta av träningsvärk när de använde utrustningen jämfört med en traditionell kompressionsärm som användes kontinuerligt. (Kanske var det den tekniskt avancerade känslan hos den pneumatiska utrustningen som övertygade deltagarna, vem vet?)

Även andra återhämtningsmetoder som isbad och massage visar liknande resultat. En del forskning visar att de flesta deltagare får bättre resultat när de tror att behandlingen fungerar – ännu ett bevis på hjärnans makt.

Placeboeffekten fungerar – det här är anledningen

De psykologiska faktorerna bakom placeboeffekten

Men innebär det alltså att de här personernas upplevelse är felaktig? Nej, inte alls, säger Halson. Själva upplevelsen sker visserligen i ditt eget huvud, men effekten är verklig.

"Placeboeffekten handlar ofta om förväntningar som hanteras av den prefrontala hjärnbarken", förklarar Lauren Atlas, fil.dr, som undersöker affektiv neurovetenskap och smärta på National Center for Complementary and Integrative Health vid National Institutes of Health. "Den delen kan kopplas till andra som frigör kemiska substanser som påverkar kroppens reaktioner, till exempel endorfiner (kroppens må bra-hormoner)." Det finns flera typer av placebo, säger hon. En del kan aktivera kroppens opioida system och faktiskt hindra smärtsignalerna från att nå fram till hjärnan, medan andra kan påverka din sinnesstämning och få dig att känna dig mer avslappnad.

Det finns dock fler orsaker till att placeboeffekten så ofta omnämns i forskning om återhämtning. "I sport kan skillnaden mellan vinst och förlust ibland handla om mindre än en sekund", säger Halson. "De flesta proffsatleter är villiga att testa nästan vad som helst för att få ett övertag", särskilt om det är så enkelt som att byta strumpa.

Känslan av rutiner eller ritualer kan förstärka placeboeffekten, säger Halson. "De flesta återhämtningstekniker handlar om sensoriska upplevelser", säger hon. Så om du känner dig övertygad om att du gör någonting bra för din kropp varje gång du huttrar dig igenom ett isbad eller smörjer in musklerna med kylande gel kan den övertygelsen – och det självförtroende den ger – bidra till bättre prestationer efteråt. Och ju mer du vill att någonting ska fungera, desto troligare är det att du kommer att tro på det, säger Halson.

Så använder du effekten till din fördel

Är du på jakt efter en ny återhämtningsstrategi? Om du känner dig tveksam till den metod du väljer riskerar du att få en dålig upplevelse, säger Atlas. Experterna kallar det noceboeffekten. Det bästa du kan göra är därför att gå in i det med öppet sinne. Se också till att använda verktyget eller metoden av rätt anledning, vare sig du väljer en massagepistol eller elektrisk nervstimulering: Tanken är att optimera återhämtningen, inte att komma tillrätta med större, fysiska problem. "Om du har underliggande problem eller skador bör du rådfråga en expert", säger Halson.

Är du nyfiken på någonting som du har sett i sociala medier eller läst om på internet? Prata med dina fysiskt aktiva vänner eller en sjukgymnast som har erfarenhet av olika återhämtningstekniker och fråga vad de tycker, föreslår Halson. Om någon du känner också är exalterad över effekterna av en specifik metod ökar det chanserna att du också ska tro att den fungerar.

Och om du tror att själva placeboeffekten fungerar ökar chanserna att du ska uppleva att den gör det. Med andra ord får du en placeboeffekt för placeboeffekten. Coolt, eller hur?

Text: Ashley Mateo
Bilder: Gracia Lam

KOLLA IN DET HÄR

Vill du komma igång med en egen återhämtningsritual? Testa programmet Lär dig älska Vinyasa i Nike Training Club-appen och upptäck sedan Nikes bibliotek med vetenskapsbaserade artiklar och expertrekommendationer för att få ännu fler tips om återhämtning.

KOLLA IN DET HÄR

Vill du komma igång med en egen återhämtningsritual? Testa programmet Lär dig älska Vinyasa i Nike Training Club-appen. Lyssna sedan på avsnittet Använd din mentala styrka med Alia Crum, fil.dr och psykolog, i Nike Trained Podcast.

Liknande berättelser

Sex vanor för att uppnå atleternas mentala inställning

Coachning

Äg din mentala inställning och övervinn tvivlen

Enkla sätt att sluta stressäta

Coachning

Vad är känsloätande och hur slutar du med det?

Är uthållighet medfött eller inlärt

Coachning

Är uthållighet medfött eller inlärt?

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset