Grunderna: Fyra nyckelfaktorer för återhämtning

Coachning

Prioritera de här enkla stegen mellan träningspassen så kommer du inte att vilja sluta.

Senast uppdaterad: November 30, 2020
Fyra nyckelfaktorer för återhämtning

Alla behöver tid att återhämta sig. Det är då dina muskler läker och återuppbyggs samtidigt som du vilar mentalt och hämtar ny kraft. "Det är inte bara avkoppling, det är en viktig del av alla träningsprogram", säger Sue Falsone, klinisk specialist inom idrottsfysioterapi och medlem av Nike Performance Council.

Här delar Falsone med sig av fyra grundläggande sätt att återhämta sig, så att du är både fysiskt och mentalt förberedd för nästa träningspass.

  1. Rör på dig och slappna av
    Se till att stretcha i några minuter direkt efter träningspasset för att förbättra blodcirkulationen och flexibiliteten. Använd en foam roller eller en lacrosseboll på värkande områden för att undvika att bli öm efter träningen. Du kanske kan unna dig en massage (till och med en amatörmassage från din partner) som mjukar upp musklerna och stimulerar produktionen av "må bra"-hormonet oxytocin.
  2. Ät och drick
    Frukt, grönsaker, proteiner och nyttiga fetter utgör de byggstenar som din kropp behöver för att läka sig själv. Du behöver elektrolyter också. De här spårmineralerna, som magnesium och selen, är otroligt viktiga. De försvinner när du svettas, men du kan fylla på depåerna igen med kokosvatten, bananer eller vissa sockersnåla kosttillskott.
  3. Vila och andas djupt
    När du tränar hårt aktiverar du ditt sympatiska nervsystem, vilket betyder att kroppen reagerar med en flykt- eller kamprespons. Återhämtning kan endast ske när du aktiverar det parasympatiska nervsystemet och försätter kroppen i vila. Andningsfokuserad meditation kan hjälpa dig att växla från det ena läget till det andra. Prova den här övningen efter ett träningspass: Andas in medan du räknar till fyra, håll andan och räkna till fyra, andas ut och räkna till fyra och håll andan igen medan du räknar till fyra. Upprepa sedan hela processen tre gånger till.
  4. Få en god natts sömn
    När du sover producerar kroppen ett tillväxthormon som hjälper till att reglera kroppens sammansättning och ämnesomsättning. Ett annat hormon som kallas kortisol bidrar till att reglera din dygnsrytm. Det kan fylla dig med energi på morgonen, men kan också hålla dig vaken på natten om du är ur fas. För att hålla dessa hormoner i balans, är det viktigt att du försöker lägga dig vid samma tid varje natt och får minst sju timmars sömn.

Liknande berättelser

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Det vetenskapligt bevisade sättet att mjuka upp en stel ländrygg eller stela muskler på lårens baksida

Coachning

Det vetenskapligt bevisade sättet att mjuka upp en stel ländrygg eller stela muskler på lårens...

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Vad man ska äta för bättre återhämtning efter träningen

Coachning

Så återhämtar du dig med rätt mat