Så här ser corestyrka ut

Föreställ dig en sumobrottare på 400 kg. "Snygga magmuskler" är knappast något du skulle tänka. Det beror på att de flesta förknippar starka coremuskler med ett sexpack. I själva verket har det inget att göra med definierade muskler. "Det kanske inte ser ut så, men de här atleterna har en massa muskler", säger Sue Falsone, klinisk specialist inom idrottsfysioterapi och medlem av Nike Performance Council med återhämtning som specialområde. "De är utmärkta exempel på att man inte behöver vara slank för att vara stark och kraftfull."

Din core består av minst 30 olika muskler. Det är inte lätt att säga en exakt siffra, eftersom vissa experter räknar in mellangärdet och bäckenbotten, och till och med lats och bröstmuskler. (Vilka muskler som ingår i coremuskulaturen är en omtvistad fråga inom fitnesscommunityn.) Enligt fil.dr Ajit Chaudhari, professor i fysioterapi och chef för Ohio State University Clinical, Functional and Performance Biomechanics Laboratory, kommer alla överens om följande huvudaktörer:

1. Rectus abdominis
   Det här är den långa magmuskeln som löper längs buken och gör att du kan dra bröstkorgen och bäckenbotten mot varandra vid situps och under helkroppsrörelser som att kasta, springa och hoppa. Det kallas också för "sexpacksmuskeln" eftersom fascian, den plastfolieliknande bindväv som omger muskler och organ, delar upp musklerna i sex, ibland åtta, sektioner. (Du har antagligen redan definitionen, huruvida du kan se den eller inte beror mest på hur mycket fett som finns ovanpå denna muskel.)
   
2. Sneda magmusklerna
   På vardera sidan om rectus abdominus sitter de sneda magmusklerna, både de inre och de yttre. De låter dig rotera överkroppen när du till exempel gör en diagonal situp.
   
3. TA och QL
   Under rectus abdominis och de sneda magmusklerna finns de djupa coremusklerna fram och bak, däribland den tvärgående muskeln transversus abdominis (eller TA), som fungerar som en korsett och är din djupaste coremuskel. TA komprimerar bukhålan och ökar spänningen i fascian så att du får en starkare "väv". Sedan har du quadratus lumborum (eller QL) på vardera sidan av ländryggen, som hjälper till att stabilisera hela ryggraden när du böjer dig åt ena sidan.
   
4. Erector spinae och multifidus
   Erector spinae är de synliga musklerna i ländryggen och hjälper dig att sträcka ut och böja dig i sidled. Ländryggens mindre djupa muskler, multifidus, är små muskler som löper från området upp till din huvudskål. De hjälper till att sträcka ut ländryggen och göra ryggraden stel så att den kan motstå böjning.

De andra musklerna innefattar psoas major, höfternas adduktorer och abduktorer, sätesmusklerna och några till, men de är viktigare för funktionen i underkroppen än för din core.

"Om din kropp är ett hjul, då är din core dess nav", säger Falsone. När du är stark och stabil i det området kan armar och ben, eller "ekrarna", producera och absorbera kraft riktigt bra. Det blir lättare att springa eftersom benen inte tar den fulla effekten av stötarna mot trottoaren. Din forehand blir bra mycket starkare eftersom det inte bara är armarna som genererar kraft till att svänga racketen.

En stabil core innebär också att ditt nav har den muskelkontroll som krävs för att låta ekrarna röra sig utan att äventyra ryggraden, säger Falsone. Ta övningen cable chop, en rotationsmotståndsövning som efterliknar den forehand som nämns ovan: Om du har corestabilitet kan du dra kabeln i en jämn rörelse med hjälp av musklerna i axlar och armar utan att vrida på ryggraden. Utan den stabiliteten riskerar du att vrida ryggen på ett osäkert sätt eller inte kunna göra så många repetitioner eftersom armarna gör merparten av jobbet, säger Falsone.

En svag core ökar dessutom risken för skador i underkroppen. En ny studie genomförd av Chaudhari upptäckte att ovana löpare som saknade tillräckligt med corestabilitet löpte en större risk för att utveckla knäbesvär. "Om du saknar corekontroll ökar risken för att sträcka knät eller vricka fotleden", säger Chaudhari. Det beror på att den stora vacklande massan som är din kropp måste hanteras med dina ben istället för din core.

Vid det här laget har du säkert redan hört att det bästa sättet att stärka din core inte är genom ett oändligt antal crunches, vilka enligt Falsone ofta utförs felaktigt och är skadliga för ryggraden till och med när de görs rätt.

Helkroppsövningar, i synnerhet ensidiga (eller som utförs med ena benet eller armen) är mycket bättre. "Utfall, särskilt om du håller en hantel i ena handen, aktiverar dina coremuskler", säger Falsone. "Till och med en enarmad bicepscurl innebär en liten rotation som kroppen ska stabilisera mot." Leta efter ett träningsprogram som regelbundet använder unilaterala övningar.

Utöver det kan man komma långt med bara några minuters fokuserad coreträning. Du kan börja med att satsa fem till tio minuter på din core tre till fem dagar i veckan, säger Chaudhari. "De flesta har inte en uthållig coremuskulatur, så några minuter några dagar i veckan hjälper mycket". Om du är en av dem som har den där svårfångade uthålligheten (grattis), eller övningarna känns för lätta, är det bara att dubbla tiden.

Börja med att testa övningen fågelhunden. Stå på alla fyra och lyft upp ena armen och motsatt ben tills båda är parallella med golvet. Håll ställningen i upp till en minut. Du kan också göra en dead bug. Ligg på rygg med armar och ben uppsträckta mot taket. Sträck ut ena armen och motsatt ben tills båda svävar över golvet, sedan växlar du sidor och fortsätter. Du kan också göra plankor, sidoplankor, bencurls på en stabilitetsboll och utrullningar.

Även om du inte ser tydliga resultat på en gång, bör du ändå snabbt märka en förändring – i form av mer styrka under träningen och en allmän förbättring av rörelseförmågan.