Boa forma: o lunge em frente perfeito

Não te deixes enganar pela simplicidade. Quando feito corretamente, o lunge em frente traz todos os tipos de benefícios para a tua força e treino. Neste artigo, Flor Beckmann, Nike Master Trainer, vai explicar como podes tirar o máximo partido dos teus lunges.

É sem dúvida um excelente exercício para principiantes, mas o lunge em frente também pode ser incrivelmente desafiante. Aqui, a Nike Master Trainer Flor Beckmann partilha todos benefícios de incorporar este movimento clássico na tua rotina de treino normal. Além disso, ensina-te passo a passo como o fazer.

Este exercício de fortalecimento de uma só perna trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos. Se o teu objetivo for ativar mais fibras desses músculos a cada repetição, move-te lentamente. Mas se quiseres aumentar a frequência cardíaca, vai o mais rápido possível com uma boa postura (vamos falar mais sobre isto adiante).

1. O lunge em frente desafia mais a tua estabilidade do que o lunge para trás, pelo que a tua zona abdominal tem de trabalhar ainda mais para te ajudar a manter uma posição vertical estável.
   
2. Trata-se de um movimento unilateral, o que significa que trabalhas uma perna de cada vez. Continua e verás que acabas por corrigir os desequilíbrios musculares e fortalecer os pontos fracos, desenvolvendo um corpo mais simétrico e com menos probabilidade de sofrer lesões.
   
3. O facto de o movimento envolver alguns dos maiores grupos musculares do corpo, ajuda-te a desenvolver potência e velocidade explosivas. Isto pode resultar em corridas mais fáceis, elevações mais fortes e melhorias em praticamente qualquer desporto.
   
4. O exercício ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade da anca, o que também pode ajudar a que te movas melhor de dia para dia.

Se és principiante, começa por trabalhar a postura (outra vez, falaremos mais sobre isto em breve). Começa com 2 ou 3 séries de 8 a 10 repetições por perna. Procura executar repetições de qualidade, ou seja, move-te lentamente e mantém o controlo, apenas com o teu peso corporal. Se estiveres num nível mais avançado, deves rever rapidamente a postura e, em seguida, podes adicionar peso, aumentar o número de repetições e séries, e adicionar variações para aumentar a intensidade.

Independentemente do tipo de treino, reserva alguns minutos antes para exercícios de mobilização que te permitam soltar as ancas e exercícios de ativação que ativem os glúteos, o que irá preparar os músculos e melhorar a tua amplitude de movimentos.

01. Para começar, mantém-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e os braços junto ao corpo.

02. Ativa a zona abdominal e coloca as mãos nas ancas enquanto colocas um pé à frente. Dobra ambas as pernas até formarem ângulos de 90 graus. Certifica-te de que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés.

03. Mantém o teu peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar manter o equilíbrio, e o teu peito deve permanecer na vertical. Faz força no pé da frente para voltar à posição inicial. Isto conta como 1 repetição.

04. Muda de perna e repete.

Move-te lentamente. Muito lentamente. Ou faz menos repetições e séries até melhorares o teu equilíbrio e força.

Podes fazer lunges a andar ou saltar no final do lunge para a frente para mudar de lado, o que fará disparar a tua frequência cardíaca. Para trabalhar ainda mais os teus músculos, adiciona peso com halteres, um kettlebell, um saco de areia, uma barra... a lista continua.

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