Orientação

Como e porquê fazer afundos

Última atualização: December 1, 2020

Da Nike Training

Da Nike Training

Utiliza este exercício simples para melhorar a força e a resistência através dos glúteos e dos quadris.

Um afundo pode ajudar-te a melhorar a força e a resistência através dos glúteos e dos quadris e também trabalha os abdominais e oblíquos. Junta-te à Nike Master Trainer Betina Gozo que te explica a forma correta de executar um afundo e o motivo pelo qual o deves juntar ao teu próximo treino de pernas.

Pode parecer um lunge e assemelhar-se a um agachamento, mas o afundo é um exercício específico com benefícios próprios. Contrariamente a um lunge, o afundo é estático (começas e terminas numa posição de manutenção da postura, em vez de dares um passo ou caminhares durante as repetições) e a principal parte do esforço é sobre a perna dianteira. Pensa nele como um agachamento com os pés afastados. A Nike Master Trainer Betina Gozo explica aquilo que precisas de saber sobre o movimento.

Os músculos que irás trabalhar

O afundo trabalha, principalmente, os glúteos e os quadris, mas não penses que se trata de um exercício que trabalha exclusivamente a parte inferior do corpo. A manutenção da postura trabalha os teus abdominais e oblíquos para que mantenhas as costas direitas e o equilíbrio.

Utiliza este exercício simples para melhorar a força e a resistência através dos glúteos e dos quadris.

Um afundo pode ajudar-te a melhorar a força e a resistência através dos glúteos e dos quadris e também trabalha os abdominais e oblíquos. Junta-te à Nike Master Trainer Betina Gozo que te explica a forma correta de executar um afundo e o motivo pelo qual o deves juntar ao teu próximo treino de pernas.

Pode parecer um lunge e assemelhar-se a um agachamento, mas o afundo é um exercício específico com benefícios próprios. Contrariamente a um lunge, o afundo é estático (começas e terminas numa posição de manutenção da postura, em vez de dares um passo ou caminhares durante as repetições) e a principal parte do esforço é sobre a perna dianteira. Pensa nele como um agachamento com os pés afastados. A Nike Master Trainer Betina Gozo explica aquilo que precisas de saber sobre o movimento.

Os músculos que irás trabalhar

O afundo trabalha, principalmente, os glúteos e os quadris, mas não penses que se trata de um exercício que trabalha exclusivamente a parte inferior do corpo. A manutenção da postura trabalha os teus abdominais e oblíquos para que mantenhas as costas direitas e o equilíbrio.

Como fazer um afundo correto e por que razão deve fazer parte da tua rotina

Por que motivos deves fazer afundos

  1. Tal como qualquer exercício unilateral (um movimento que trabalha um lado do corpo de cada vez), este pode revelar desequilíbrios para te ajudar a desenvolver a força de pernas de forma uniforme. No entanto, como eliminas o movimento de dar um passo de um lunge, consegues concentrar-te melhor no tronco e na amplitude do movimento.
  2. Este movimento também treina a arrancar de uma só perna, o que se revela útil quando estás a praticar exercícios de futebol ou a tentar apanhar o teu cão.
  3. Como os teus pés estão fixos, há sempre tensão sobre o teu quadril frontal, o que significa que, a cada repetição, desenvolves resistência muscular na parte superior da perna.
  4. Este exercício desenvolve força fundamental que pode ser útil em exercícios com uma só perna mais exigentes, como o levantamento de terra romeno com uma perna e o agachamento unilateral.

Quando fazer

Junta afundos ao teu próximo dia de treino de pernas ou inclui-os numa sessão de fortalecimento de corpo inteiro. Começa com três séries de 10 a 12 repetições por perna, executando cada repetição lentamente para te focares na forma correta. Dica rápida de posicionamento: para garantir o afastamento correto das pernas, podes começar na posição descida do exercício (passo 2).

Como fazer um afundo

  1. Mantém os pés afastados à largura das ancas e as mãos nas ancas ou juntas em frente ao peito. Para começar, desloca uma perna para trás e mantém esse calcanhar no chão.
  2. Transfere o teu peso para a perna que está à frente e mantém o tronco direito à medida que desces, dobrando as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o joelho de trás quase tocar no chão.
  3. Contrai os glúteos e faz pressão sobre o pé que está à frente para regressares à posição inicial. Não te preocupes se as tuas pernas não ficarem totalmente esticadas; concentra-te em contrair os glúteos e, em seguida, faz pressão com o joelho da frente para que a tua perna não descaia para a frente. Isto corresponde a uma repetição.
  4. Faz todas as repetições de um lado, muda de lado e repete.
Como fazer um afundo correto e por que razão deve fazer parte da tua rotina

Por que motivos deves fazer afundos

  1. Tal como qualquer exercício unilateral (um movimento que trabalha um lado do corpo de cada vez), este pode revelar desequilíbrios para te ajudar a desenvolver a força de pernas de forma uniforme. No entanto, como eliminas o movimento de dar um passo de um lunge, consegues concentrar-te melhor no tronco e na amplitude do movimento.
  2. Este movimento também treina a arrancar de uma só perna, o que se revela útil quando estás a praticar exercícios de futebol ou a tentar apanhar o teu cão.
  3. Como os teus pés estão fixos, há sempre tensão sobre o teu quadril frontal, o que significa que, a cada repetição, desenvolves resistência muscular na parte superior da perna.
  4. Este exercício desenvolve força fundamental que pode ser útil em exercícios com uma só perna mais exigentes, como o levantamento de terra romeno com uma perna e o agachamento unilateral.

Quando fazer

Junta afundos ao teu próximo dia de treino de pernas ou inclui-os numa sessão de fortalecimento de corpo inteiro. Começa com três séries de 10 a 12 repetições por perna, executando cada repetição lentamente para te focares na forma correta. Dica rápida de posicionamento: para garantir o afastamento correto das pernas, podes começar na posição descida do exercício (passo 2).

Como fazer um afundo

  1. Mantém os pés afastados à largura das ancas e as mãos nas ancas ou juntas em frente ao peito. Para começar, desloca uma perna para trás e mantém esse calcanhar no chão.
  2. Transfere o teu peso para a perna que está à frente e mantém o tronco direito à medida que desces, dobrando as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o joelho de trás quase tocar no chão.
  3. Contrai os glúteos e faz pressão sobre o pé que está à frente para regressares à posição inicial. Não te preocupes se as tuas pernas não ficarem totalmente esticadas; concentra-te em contrair os glúteos e, em seguida, faz pressão com o joelho da frente para que a tua perna não descaia para a frente. Isto corresponde a uma repetição.
  4. Faz todas as repetições de um lado, muda de lado e repete.
Como fazer um afundo correto e por que razão deve fazer parte da tua rotina

Diminui o nível de dificuldade

Reduz o número de repetições ou séries ou reduz a amplitude de movimento descendo a perna apenas até meio.

Aumenta o nível de dificuldade

Segura um haltere ou kettlebell junto ao peito ou um em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo. Também podes segurar uma barra atrás das costas. Em alternativa, podes também colocar a ponta do pé de trás sobre um banco resistente ou uma cadeira para executar uma versão mais avançada, denominada agachamento búlgaro.

Treina connosco

Explora o melhor recurso de treino com a Nike Training Club App. Desde treinos cuidadosamente elaborados a dicas holísticas sobre nutrição, mentalidade, recuperação e sono, a NTC tem tudo aquilo de que precisas para que possas dar o teu melhor.

Como fazer um afundo correto e por que razão deve fazer parte da tua rotina

Diminui o nível de dificuldade

Reduz o número de repetições ou séries ou reduz a amplitude de movimento descendo a perna apenas até meio.

Aumenta o nível de dificuldade

Segura um haltere ou kettlebell junto ao peito ou um em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo. Também podes segurar uma barra atrás das costas. Em alternativa, podes também colocar a ponta do pé de trás sobre um banco resistente ou uma cadeira para executar uma versão mais avançada, denominada agachamento búlgaro.

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Junta-te à Nike Training Club

Acede aos nossos especialistas e aos nossos treinadores de classe mundial que ajudarão a que te mantenhas no ativo e em forma.

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