Orientação

Boa forma: o deadbug perfeito

Da Nike Training

Envolva e estabilize o seu tronco para movimentos melhorados e para se proteger contra lesões.

Os deadbugs fazem com que a tua mente e o teu corpo trabalhem como um só. Não te deixes enganar pela sua simplicidade pois este queimador lento de baixo impacto produz excelentes resultados para aqueles que dedicam o tempo necessário para fazer o exercício corretamente.

O deadbug é um dos exercícios mais enganadores com peso corporal: não parece ser um movimento exigente, mas quando realizado corretamente (ou seja, de forma lenta e controlada), eletrifica o teu tronco, cansando rapidamente os músculos dessa zona. Um dos favoritos entre os treinadores e os fisioterapeutas, este exercício de baixo impacto reforça os abdominais sem forçar as costas e desafia a tua estabilidade, coordenação e concentração. Aqui, a Nike Master Trainer Kirsty Godso partilha por que motivo e como deves fazer deadbugs.

Os músculos que irás trabalhar

Este exercício abrange os teus abdominais de cima a baixo, sobretudo os músculos da parte inferior do tronco, incluindo o músculo transverso do abdómen e os músculos oblíquos. Também irá fortalecer os músculos do pavimento pélvico, que suportam a bexiga e a função sexual.

Por que motivo deves fazer deadbugs?

  1. Os deadbugs beneficiam a estabilidade do tronco, que ajuda a apoiar a coluna e a mobilizar as ancas. Isto irá melhorar a tua postura, aliviar a dor na parte inferior das costas e aumentar a quantidade de força que consegues aplicar nos desportos e nos exercícios, por exemplo, ao dar uma tacada ou ao lançar uma bola medicinal.
  2. Os deadbugs criam uma clara ligação corpo/mente entre o teu cérebro e o tronco. Estás a ativar os músculos enquanto sinalizas ao cérebro que estão prontos para o treino.
  3. Uma vez que tens de te concentrar em baixar simultaneamente o braço e a perna oposta, o movimento promove a coordenação neuromuscular. Considera o exercício um aquecimento para o cérebro se estiveres prestes a participar numa atividade que requer coordenação entre as mãos e os olhos (por exemplo, ténis, escalada ou boxe).
  4. À medida que esticas os braços e as pernas durante os deadbugs, aumentas a mobilidade ao longo da coluna e soltas o tecido muscular rígido. O resultado? Melhor amplitude de movimentos para levantamentos mais seguros, mais pesados e mais eficientes.

Quando fazer

Considera os deadbugs um pré-requisito do pré-treino: a ativação e a estabilização do tronco, bem como o aumento da amplitude de movimentos, irão ajudar-te a moveres-te melhor e a protegeres o teu corpo contra lesões. Começa por 3 séries de 10 repetições de cada lado, alternando entre cada repetição para desafiares continuamente os abdominais. São também um excelente exercício para fazer de manhã, assim que sais da cama, para ajudar a suprimir a rigidez e a ativar o teu tronco para qualquer outra atividade durante o resto do dia.

Como fazer um deadbug

01. Deita-te de costas e estica os braços para cima, diretamente acima dos ombros. Dobra os joelhos com as pernas dobradas em 90 graus e os joelhos acima das ancas. Flexiona os pés e encolhe a pélvis para que as costas sejam pressionadas contra o chão.

Como fazer o deadbug: passo a passo

02. Inspira e contrai o tronco enquanto esticas lentamente um braço para trás da cabeça e a perna oposta para a frente até que ambos estejam suspensos acima do chão.

03. Expira e, em seguida, inverte o movimento para voltar à posição inicial. Isto conta como 1 repetição.

04. Muda de lado e repete.

Diminui o nível de dificuldade

Se estiveres com dificuldade em manter o equilíbrio durante o exercício, toca com o pé no chão quando esticas a perna. Isto irá centrar um pouco o teu equilíbrio antes de inverteres o movimento.

Aumenta o nível de dificuldade

Adiciona mais repetições e séries, ou considera segurar pequenos pesos (halteres ou discos) nas mãos.

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Como fazer o deadbug: passo a passo

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