Como começar a fazer exercício em segurança após uma cesariana

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    Uma cirurgia séria requer elevada ponderação antes de voltares a uma rotina de treino. O nosso guia especializado pode ajudar-te a trocar o medo pela confiança.

    Última atualização: 15 de novembro de 2022
    Leitura de 8 min
    • Recuperar de uma cesariana não é brincadeira, mas o movimento consciente não está fora de questão. Quando bem feito, pode ajudar-te a recuperar.
    • Começar a fazer exercício aos poucos com trabalho de respiração, exercícios para o pavimento pélvico e exercícios de nível principiante podem ajudar-te a aumentar a força de uma forma segura (bem como a sentires-te bem).
    • Quando o teu corpo (e o teu médico) te disser que estás preparada, descobre o programa Nike "(M)ove-te como uma mãe" na NTC App para obteres treinos adequados à fase em que te encontras.

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    Como fazer exercício em segurança após uma cesariana, segundo os especialistas

    * Este conteúdo foi concebido para informar e inspirar, mas não se destina a diagnosticar, tratar ou dar conselhos médicos específicos. Consulta sempre o teu profissional de saúde sobre como te podes manter saudável e segura antes, durante e depois da gravidez.

    Voltar a fazer exercício depois de teres um bebé não é proeza fácil, independentemente do tipo de parto que tiveste. No entanto, treinar depois de uma cesariana é um desafio por si só. "Foste submetida a uma cirurgia abdominal considerável e tens de cuidar de um recém-nascido", afirma Ann Nwabuebo, doutorada em fisioterapia, fisioterapeuta de saúde pélvica em Filadélfia e fundadora da Body Connect Physical Therapy.

    Se já estiveres preparada para te movimentares, temos boas notícias: algumas investigações iniciais mostram que o exercício depois de uma cesariana pode ajudar-te a sentires menos dor enquanto recuperas. (E se não estiveres preparada? Sem pressão. Descansar, recuperar e descobrir a vida com um recém-nascido são as tuas prioridades neste momento.)

    Naturalmente, antes de fazeres qualquer exercício completo, como fazer uma aula ou uma corrida, deves ter autorização do teu médico para treinar. Isto acontece normalmente cerca de seis a oito semanas após o parto. Contudo, isso não te dá permissão para fazer todo o tipo de exercícios e não significa que não possas fazer nada antes. As seguintes sugestões abrangem como retomar confortavelmente a tua rotina de movimento antes e depois de obteres a luz verde.

    1. Começa com o trabalho de respiração.

    Os primeiros dias após uma cesariana não são altura para fazeres pranchas ou prensas Pallof, mas sim de fazeres trabalho de respiração profunda para "reeducar" os músculos do tronco, como refere Nwabuebo.

    Jessie Mundell, treinadora pessoal certificada e cinesiologista especializada em fitness pré e pós-natal em Kingston, Ontário, já passou por duas cesarianas. Ela recomenda respirares com a parte da frente do peito, a parte de trás das costelas e a parte inferior da barriga, "mesmo em torno da cicatriz da cesariana", indica. Ao inspirar, tenta sentir a ligação em todos esses pontos. Ao expirar, tenta sentir uma "ligeira tensão" nos abdominais e um pouco de elevação no pavimento pélvico. Este tipo de respiração pode ser feito em qualquer momento, mesmo quando estás deitada na cama (não tens de quê!). No entanto, é particularmente útil quando tens de fazer esforço, uma vez que a respiração é uma grande dica para o teu corpo ativar o tronco. Uma boa altura para a utilizar: quando levantas o bebé do berço, do carrinho ou do banco do carro. "Começa a expirar, segura no teu bebé e, em seguida, levanta-o enquanto terminas de expirar", afirma Mundell.

    2. Dá prioridade ao teu pavimento pélvico.

    "Mesmo que não tenhas tido um parto vaginal, não significa que os teus músculos do pavimento pélvico não precisem de alguma atenção no pós-parto", observa Nwabuebo. Afinal de contas, carregaste o peso adicional do feto, da placenta e do líquido amniótico durante meses. Mundell explica que as suas pacientes pós-parto que fizeram cesarianas sofrem frequentemente de tensão ou sensação de aperto do pavimento pélvico, pelo que trabalha com elas para recuperar a flexibilidade e a amplitude de movimentos. "Tanto o trabalho de fortalecimento como a flexibilidade são importantes, pois esses músculos precisam de lidar com a tensão adicional do suporte e do impacto do peso quando estás preparada para fazer exercício", explica Mundell.

    O teu médico deve verificar o teu pavimento pélvico durante a consulta pós-parto e uma avaliação por parte de um fisioterapeuta de saúde pélvica é sempre uma boa ideia se conseguires arranjar um. Contudo, podes treinar os músculos pélvicos de forma autónoma durante alguns minutos todos os dias ao contrair o pavimento pélvico e ao descontraí-lo e alongá-lo. Expira para levantares o pavimento pélvico e inspira para o descontrair até ao nível de abertura que utilizas quando estás a urinar. (Para obteres mais dicas sobre como fazer isto, consulta aqui).

    Como fazer exercício em segurança após uma cesariana, segundo os especialistas

    3. Faz a tua rotina diária cuidadosamente.

    Dependendo do apoio que tens e de quão bem consegues descansar, podes estar em movimento a viver a tua vida pouco depois da cirurgia. "No entanto, se tiveste calma, cerca de quatro semanas após o parto é uma altura razoável para começares a incorporar de forma consciente os movimentos do dia a dia na tua rotina", indica a Dr.ª Amanda Williams, ginecologista-obstetra certificada em Oakland, Califórnia, e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Começa a transportar as compras, a subir escadas e a levantar o banco do carro ao envolveres cuidadosamente o tronco e o pavimento pélvico em recuperação ("«fecha» a parte inferior do tronco ao expirar para te preparares para o esforço", sugere Mundell). Esta abordagem consciente à vida quotidiana mantém as costas e o pavimento pélvico mais confortáveis, e ajuda a preparar-te para um treino mais estruturado posteriormente.

    4. Experimenta um cinto.

    À medida que começas a passar mais tempo na vertical, pondera usar um cinto de apoio abdominal, que os profissionais adoram para a recuperação da cesariana. "Pode ser muito útil para pessoas que estão a ter dificuldades a estabelecer ligação ao tronco; o facto de terem algo em contacto com o abdómen pode ajudá-las a encontrar essa ligação", afirma Nwabuebo. A Dr.ª Williams concorda: "É como um segundo tronco, faz o trabalho de assegurar estabilidade enquanto o teu tronco está a recuperar."

    Não apertes demasiado (dizemos não a corpetes e espartilhos), uma vez que a pressão excessiva pode piorar os problemas do pavimento pélvico. "Deve parecer um abraço suave e sustentado, e não um aperto", refere Mundell. "Usa o cinto quando te sentires bem, especialmente durante exercícios ou atividades desafiantes, mas faz pausas e não o uses para dormir", indica Nwabuebo. "A maioria das pessoas deixa de usar o cinto cerca de 12 semanas após o parto", observa.

    5. Não tenhas pressa.

    Assim que tiveres a aprovação para fazer exercício, regressa com uma mentalidade de principiante: reduz os pesos, os movimentos e os níveis de intensidade sabendo que podes, e provavelmente irás, aumentar a partir daí.

    Eis um exemplo do programa que Mundell usa para o treino cardiovascular: começa com cinco a dez minutos (por exemplo, começa por caminhar e, mais tarde, passa para jogging). Se te sentires bem, a cada duas a quatro semanas, podes adicionar cinco a dez minutos até atingires o teu objetivo de tempo. Para treino de força, faz duas séries de oito repetições de exercícios durante algumas semanas antes de aumentares o peso ou aumenta para três séries de oito repetições e, em seguida, espera mais duas semanas antes de adicionares peso ou aumentares para três séries de dez repetições (ou quatro séries de oito repetições, o que resultar melhor para ti). "Sobe de nível" apenas se te sentires confiante.

    6. Sê extremamente delicada com o teu tronco.

    Podes estar cheia de vontade de começar a reconstruir a tua força do tronco após a tensão da gravidez e da cesariana, o que te pode ter feito sentir mais fraca do que gostarias. Contudo, vale a pena esperar. "Sobrecarregar o tronco antes de estar totalmente recuperado pode levar a alguns problemas desagradáveis, como hérnias ou fraqueza mais permanente dos músculos do tronco", refere a Dr.ª Williams.

    Experimenta o plano de Nwabuebo para recuperares a força do tronco: primeiro, sustém uma respiração diafragmática, na qual contrais os músculos do tronco e tensionas o pavimento pélvico para dentro e para cima durante três a cinco segundos. Quando conseguires repetir isto oito a doze vezes confortavelmente, começa a aumentar a dificuldade: experimenta fazer em quatro apoios e, em seguida, estende um braço e a perna oposta (e alterna os lados). Em seguida, adiciona um peso leve na mão estendida. A chave está em executar tudo com a postura certa antes de passares para a variação seguinte. Se as tuas costas estiverem arqueadas, por exemplo, poderás não estar preparada para este movimento. Leva o teu tempo!

    7. Sabe quando abrandar.

    À medida que progrides, existem algumas pistas de que poderás querer fazer uma pausa ou encontrar uma forma de exercício mais ligeira até desenvolveres mais força: dor abdominal ou dor em torno da cicatriz, dor lombar, incontinência ou obstipação, abdominal em forma de cone (a tua barriga faz uma forma de cone durante um exercício) e sangramento pós-parto que se torna mais intenso após a atividade, observam os especialistas. Em caso de dúvidas em relação a um sintoma, aconselha-te junto do teu médico.

    Durante a recuperação, vale a pena lembrares-te de que podes sempre dar um passo atrás e continuar a desenvolver a tua condição física após uma cesariana. Confia no teu corpo e irás conseguir.

    Texto: Sara Gaynes Levy
    Fotografia: Vivian Kim

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    Data de publicação original: 18 de novembro de 2022

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