Acaba de vez com a procrastinação na hora de ir dormir

É sexta-feira, o fim de mais uma semana atarefada que não te deu a hipótese de ligares a televisão nem de abrires um livro desde domingo. Sentas-te no sofá, começas a ver a série mais falada dos últimos tempos e, sem te aperceberes, já passa da meia-noite. "Continuar a ver?", pergunta a televisão, à qual reviras os olhos e respondes: "Claro que sim".

Esta é a clássica procrastinação na hora de ir dormir, também chamada de relaxamento vingativo ou ficar acordado sem fazer nada apenas para recuperar o tempo livre. Embora possa parecer exatamente aquilo de que precisas, estás apenas a impedir-te de fazer verdadeiros progressos rumo aos teus objetivos de bem-estar.

A maioria de nós tem vidas muito ocupadas, diz Jennifer Martin, doutorada, psicóloga clínica, especialista em medicina comportamental do sono e professora de medicina da UCLA. Muitas vezes, as pessoas sacrificam o sono em detrimento de tempo para relaxar, especialmente quando não vivem sozinhas, afirma. Dizemo-nos a nós mesmos: "Só mais um bocadinho" (mais uma hora nas redes sociais, mais um capítulo, etc.). Quando damos por nós, são duas da manhã e temos de acordar às 7:00.

"Quando as pessoas se sentem com sono, nem sempre tomam as melhores decisões", afirma Martin. Além disso, é um ciclo vicioso, porque quando decides deitar-te mais tarde, o cansaço no dia seguinte é maior, acrescenta Martin, aumentando a hipótese de se tornar um hábito.

Provavelmente não precisamos de relembrar que não dormir as sete a nove horas recomendadas durante a noite pode afetar a forma como pensamos e nos sentimos durante as horas em que estamos acordados. No entanto, vamos fazê-lo na mesma.

"Podes sentir-te com preguiça e notares que não te consegues concentrar nem lembrar das coisas", afirma Keisha Sullivan, médica osteopata e especialista em medicina do sono. Emocionalmente, poderás enfrentar alterações de humor e sentires-te irritável. Fisicamente, a falta de sono regular deixa o teu corpo sob stress, fazendo com que libertes mais cortisol (uma hormona do stress). Isto vai enfraquecer o teu sistema imunitário, aumentando a probabilidade de ficares doente, afirma Sullivan. Estas são apenas as consequências a curto prazo.

Temos a tua atenção? Ótimo. Agora que já conheces as armadilhas da procrastinação na hora de ir dormir, eis uma dica que te ajudará a recuperar o poder, assumir a responsabilidade e seguir este conselho.

Para teres uma hora de deitar mais eficiente, tens de parar de pensar que ficar acordado para descontrair é algo bom para ti e pensar no sono como o verdadeiro prémio de descanso, explica Martin. É como se fosse o teu snack pós-treino: recompensares-te com um brownie pode ser imediatamente gratificante, mas um batido cheio de proteínas sabe bem e ajuda a alcançar os teus objetivos de bem-estar a longo prazo. Investigações revelam que as pessoas otimistas ficam ainda mais entusiasmadas: uma mentalidade positiva permite-te dormir mais e melhor.

Parte de ti quer continuar acordada durante a madrugada para acabar a temporada da série de crime mais recente. A outra quer ir para a cama cedo porque te sentes no teu melhor com uma boa noite de descanso. A tua melhor opção será encontrar um meio-termo.

Essa felicidade, de acordo com Martin e Sullivan, está em deitares-te não mais do que uma hora depois da tua hora de dormir habitual (essa é a altura que te permite dormir sete horas ou mais). Mais do que isso, mesmo que seja uma vez por semana, pode perturbar o teu horário de sono. De forma a manteres o máximo de consistência possível, cumpre o teu alarme normal, afirma Sullivan, uma vez que mudar as horas de dormir e acordar pode desregular o teu relógio interno.

Se queres ser ainda mais responsável, obriga-te a parar após uma hora, diz Martin. Coloca um temporizador na tua televisão, coloca um marcador antecipadamente no que quer que estejas a ler e/ou define um alarme para ires para a cama (e não o adies).

Assumir o controlo da tua situação de sono também significa ser honesto sobre quanto tempo precisas para descontrair, quer seja uma hora por dia ou um dia por semana, afirma Martin. Em seguida, tenta descontrair logo de manhã, a meio do dia ou durante a tarde. Se necessário, descontrai várias vezes ao dia. Desta forma, sentirás menos necessidade de relaxar durante a noite.

Se tens um companheiro ou companheira ou filhos, negoceia uma troca de horas ou de dias, sugere Martin. Assim, cada um terá a oportunidade de descontrair (ou de fazer exercício, cortar o cabelo ou o que quer que seja que te faça sentir melhor) enquanto o outro trata das tarefas.

Ao dares prioridade à hora de ir dormir durante a semana em vez de procrastinares, vais reparar que não precisas de dormir tanto ao fim de semana, afirma Martin. Isto porque manter um horário de sono regular mantém o relógio interno do corpo sob controlo, o que fará com que acordes com boa disposição todos os dias mais facilmente. Além disso, um sono regular garante-te mais energia e motivação e menos stress.

Por outras palavras: estarás mais a postos para enfrentar o trabalho, a escola, as tarefas e os projetos morosos mais rapidamente, tendo mais tempo livre para todas as coisas divertidas que não conseguias fazer, explica Martin.

Na verdade, o sono é exatamente aquilo de que precisas para viver uma vida mais plena. Por isso, continua a dar o teu melhor… a ir para a cama.