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Como enganar o teu cérebro para dormir melhor

Uma mudança de mentalidade pode ser tudo o que precisas para teres um sono prolongado e de melhor qualidade. Experimenta esta abordagem apoiada por estudos.

Última atualização: December 1, 2020
Como treinar o cérebro para dormir melhor

O teu quarto está completamente escuro e fresco. Há uma hora que não olhas para o telemóvel. O teu último café foi bem antes do meio dia. Estás a fazer tudo bem, então porque é que ainda não conseguiste adormecer? A resposta pode estar na tua cabeça.

Estamos a falar da perspetiva. De um modo geral, as pessoas têm tendência a serem mais otimistas ou mais pessimistas. Novos estudos sugerem que esta tendência não te afeta apenas a um nível consciente. Também pode predeterminar a forma como dormes.

Num estudo publicado no "Journal of Behavioral Medicine", foi solicitado a mais de 3500 adultos que respondessem a um inquérito que revelava a forma como veem o mundo e, em seguida, que fizessem uma autoavaliação sobre o sono. Os investigadores descobriram que as pessoas com melhores resultados na escala de otimismo tinham tendência a classificar a qualidade do sono como razoável ou muito boa, tendo em consideração aspetos como a rapidez com que demoram a adormecer, quanto tempo passam às voltas na cama e quantas horas dormem. Isto está em consonância com aquilo que já sabemos por experiência: as pessoas otimistas têm tendência e esperar e comunicar resultados mais positivos em qualquer situação.

No entanto, a equipa de investigação achava que a questão era mais profunda. A questão que se colocavam era: será que as pessoas otimistas se sentem melhor em relação à vida e, consequentemente, têm mais facilidade em lidar com as coisas e em desligar à noite? Ou será que descansar o suficiente faz com que te sintas bem e, consequentemente, mais otimista?

Para descobrir a resposta, a equipa fez um acompanhamento cinco anos depois e pediu que o mesmo grupo de participantes repetisse a experiência. Aqueles que inicialmente tinham apresentado um resultado elevado ao nível do otimismo, mas baixo na qualidade do sono, tinham uma maior tendência a comunicar agora uma melhoria na qualidade do sono do que aqueles que eram pessimistas. Por outras palavras, visto que a classificação da qualidade do sono mudou, mas não a sua atitude, os investigadores puderam concluir que uma visão positiva é um fator importante para conseguir desfrutar de uma boa noite de descanso.

Como treinar o cérebro para dormir melhor

Obviamente, não há dúvida de que descansar adequadamente melhora o teu estado de espírito. Funciona em ambos os sentidos, afirma a autora do estudo, Rosalba Hernandez, doutorada, professora associada da School of Social Work da Universidade do Ilinóis em Urbana-Champaign. "Quanto mais dormires, melhor será o teu bem-estar emocional e saúde física."

Além do mais, o ciclo completo parece passar verdadeiramente pelo conceito de que a mente domina a matéria: o simples facto de achares que dormiste mal não significa que isso seja efetivamente verdade. No primeiro estudo de Hernandez, o sono foi apenas autoavaliado, o que significa que as pessoas avaliaram a sua própria situação para chegar a um resultado. No entanto, durante o segundo estudo, quando a sua equipa observou efetivamente o sono dos participantes utilizando um pequeno dispositivo que mede os movimentos durante a noite, as coisas não foram tão lineares. Os investigadores verificaram que algumas das pessoas que achavam que dormiam mal, na verdade tinham um sono razoável. Assim, um pessimista que acha que não está a dormir bem, pode na verdade dormir tranquilamente à noite.

O que significa tudo isto? "A forma como pensas que dormes tem mais importância do que a forma como efetivamente dormes", afirma Christopher Winter, médico neurologista especializado no sono de atletas profissionais. Treinar a tua mente para que acredites que dormiste melhor do que efetivamente aconteceu, focando a tua atenção, por exemplo, nas três horas de sono ininterrupto que conseguiste entre as 03:00 e as 06:00, em vez de pensar nas horas de sono interrompido antes ou depois desse período, pode ajudar a que sintas que descansaste melhor. Além do mais, esta abordagem de ver o copo meio cheio reforça uma mentalidade positiva, que agora já sabes te pode ajudar nas próximas noites de sono.

Assim, um pessimista que acha que não está a dormir bem, pode na verdade dormir tranquilamente à noite.

Rosalba Hernandez, doutorada, professora associada da School of Social Work da Universidade do Ilinóis em Urbana-Champaign

Se não consegues sentir naturalmente um estado de espírito positivo, não te preocupes, é algo que podes trabalhar. Alguns pequenos comportamentos podem ajudar a que nos sintamos mais positivos, afirma Hernandez. Por exemplo: escreve três coisas boas que te aconteceram durante o dia, por mais pequenas que sejam. A investigação sugere que isto pode ajudar a acalmar a tua mente e a preparar-te para um melhor sono. Em alternativa, reserva algum tempo durante o dia para te concentrares na gratidão enviando uma mensagem a um amigo ou familiar para agradecer algo. Pratica atos de bondade fazendo voluntariado ou até mesmo ajudando alguém que vive contigo. Se a generosidade é contagiante, talvez o sono também seja. E se não for? Bem, pelo menos este é um pensamento positivo.

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