Jak robić przysiad wykroczny i czemu to ma służyć?

Nike Training

Przysiad wykroczny pomoże Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość, angażując mięśnie czworogłowe i pośladków, oraz mięśnie skośne i brzucha. Dołącz do trenenerki Nike Master Trainer, Betiny Gozo, która pokaże Ci, jak prawidłowo wykonać przysiad wykroczny, i dlaczego warto dodać go do swojego kolejnego treningu na nogi.

To coś pomiędzy wypadem a przysiadem, ale przynosi swoje indywidualne korzyści. W przeciwieństwie do wypadów przysiad wykroczny jest ćwiczeniem statycznym, czyli stoisz w jednej pozycji, nie chodzisz i nie zmieniasz miejsca podczas wykonywania powtórzeń, a całość opiera się na przedniej nodze. Jest podobne do przysiadu bez obciążenia, z tym że nogi są rozłączone. Trenerka Nike Master Trainer Betina Gozo przeprowadzi Cię przez całe ćwiczenie.

Przysiad wykroczny angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladków, ale nie jest to ćwiczenie tylko na dolne partie ciała. Utrzymywanie równowagi w chwiejnej pozycji rozwija również mięśnie skośne i brzucha.

1. Każde ćwiczenie jednostronne, czyli takie, które oddzielnie angażuje daną stronę ciała, pozwala odkryć dysbalans i zwiększyć siłę każdej nogi po równo. Usunięcie z ćwiczenia wypadu pomaga skupić się na pracy tułowia i zakresie ruchów.
   
2. Ćwiczenie pozwala również odciążyć jedną nogę, co sprawdzi się w przypadku treningów piłkarskich lub gonitwy za uciekającym psem.
   
3. Stopy są unieruchomione, dlatego zawsze odczuwasz napięcie w mięśniach czworogłowych, co oznacza, że z każdym powtórzeniem zwiększasz wytrzymałość swoich mięśni w górnej częsci nóg.
   
4. Dzięki temu zwiększasz swoją podstawową siłę, która da Ci wsparcie podczas bardziej wymagających ćwiczeń na jedną nogę, jak rumuński martwy ciąg na jednej nodze lub przysiad na jednej nodze.

Możesz dodać przysiad wykroczny do kolejnego treningu lub włączyć go do swojego planu treningowego wzmacniającego całe ciało. Zacznij od 3 zestawów po 10–12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie, by uzyskać dobrą formę. Szybka wskazówka na początek: zacznij od drugiego etapu ćwiczenia (pozycja dolna), aby rozstawić nogi w odpowiedniej odległości od siebie.

1. Stań w rozkroku – stopy na szerokości bioder. Połóż ręce na biodrach lub złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Jedna noga do tyłu, pięta w górze. Zaczynamy.
   
2. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, podczas obniżania trzymaj tułów prosto. Zegnij nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Tylne kolano unosi się tuż nad podłogą.
   
3. Napnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji początkowej. Nie przejmuj się, jeśli Twoje nogi nie są idealnie proste. Skup się na angażowaniu mięśni pośladków i wypchnij przednie kolano podczas schodzenia do dołu, żeby nie obsunęła Ci się noga. To jest jedno powtórzenie.
   
4. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień nogę i powtórz.

Zmniejsz liczbę zestawów lub powtórzeń, albo zmniejsz intensywność wykonywanych ruchów, schodząc tylko do połowy.

Trzymaj jeden hantel lub odważnik na wysokości klatki piersiowej, lub w każdej ręce po jednym. Ręce po bokach. Możesz też wziąć na plecy sztangę. Jeśli chcesz wykonać jeszcze trudniejszą wersję ćwiczenia, czyli przysiad bułgarski, oprzyj tylną stopę na ławce lub krześle.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.