Jak robić deskę na przedramionach i czemu to ma służyć

Kirsty Godso

Opanowanie deski ma w sobie coś magicznego. To proste ćwiczenie angażuje mięśnie od ramion po łydki. W tym artykule Nike Master Trainer Kirsty Godso pokaże Ci krok po kroku, jak wykonać je właściwie i poprawić swoją formę. Postępuj zgodnie z jej wskazówkami, a rezultaty przyjdą szybciej, niż myślisz.

Podczas wykonywania deski wydaje się, że czas płynie wolniej. Dzieje się tak dlatego, że jest to ćwiczenie izometryczne – zamiast dynamiczne wykonywać serię powtórzeń, utrzymujesz swoje ciało w jednej pozycji przez określony czas. Aby każda sekunda ćwiczenia była jak najlepiej wykorzystana, musisz zaangażować mięśnie od ramion po łydki. W tym celu zapoznaj się instrukcjami od Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Wykonywanie deski pozwala zaangażować mięśnie górnej części ciała, takie jak mięsień poprzeczny brzucha (najbardziej wewnętrzny mięsień brzucha), mięsień prosty brzucha („sześciopak”) i mięsień skośny zewnętrzny brzucha (biegnący wzdłuż mięśnia prostego brzucha po boku od bioder po żebra). Ramiona (wszystkie mięśnie naramienne), klatka piersiowa (mięśnie piersiowe większe i mięsień zębaty przedni, górna cześć żeber) i plecy (mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz małe mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, znane jako mięśnie prostownika grzbietu) odpowiadają natomiast za utrzymanie masy ciała. Deska na przedramionach w większym stopniu angażuje mięsień poprzeczny brzucha niż deska na dłoniach. W takiej pozycji łatwiej jest też utrzymać odpowiednie ułożenie ramion, nie obciąża także aż tak mocno nadgarstków. Przy jakichkolwiek odmianach tego ćwiczenia zepnij mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki, aby zaangażować te wspierające mięśnie i utrzymać ciało w jednej linii.

1. To jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, które wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, a przy tym nie obciąża nadgarstków tak jak standardowe deski.
   
2. Praca nad mięśniami górnej części ciała i tułowia pozwala poprawić postawę i zniwelować negatywne efekty siedzenia przy biurku przez osiem godzin dziennie, dzięki czemu będziesz poruszać się sprawniej i czuć się lepiej w ciągu dnia.
   
3. Utrzymywanie takiej pozycji przez określony czas zwiększy Twoją dynamikę. Silniejsze mięśnie poprzeczne brzucha pomagają chronić kręgosłup podczas podnoszenia ciężarów, a mocne mięśnie proste brzucha przekładają się na stabilizację torsu, co pozwala podnosić większe ciężary, skakać wyżej i biegać wydajniej.

Wykonywanie deski na przedramionach przed treningiem pozwala uruchomić mięśnie tułowia, dzięki czemu możesz ćwiczyć w bardziej bezpieczny sposób i osiągać lepsze rezultaty. Możesz też oprzeć cały trening na różnych wariantach tego ćwiczenia, za każdym razem starając się wytrzymać w tej pozycji trochę dłużej. Deski na przedramionach mogą też pełnić funkcję aktywnego wypoczynku podczas treningów HIIT lub ćwiczeń mięśni brzucha podczas treningu siłowego. Na początek postaraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak potrafisz – może być to 20 lub 60 sekund. Niezależnie od tego wykonaj trzy powtórzenia. W ramach odpoczynku możesz leżeć na plecach lub wykonać mostek biodrowy.

01. Uklęknij na podłodze, zegnij ręce i połóż przedramiona na podłodze, tak aby łokcie znajdowały się pod ramionami. Dłonie powinny być zaciśnięte w pięści lub płasko leżeć na ziemi.

02. Ułóż stopy w pozycji do deski i wyprostuj nogi. Im szerzej je rozstawisz, tym pozycja będzie stabilniejsza.

03. Zepnij mięśnie brzucha i pośladków. Biodra i ramiona powinny znajdować się na tym samym poziomie. Skieruj wzrok na swoje dłonie, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji. Całe ciało powinno być ułożone w jednej linii – od kostek po głowę.

04. Aby napiąć mięśnie całego ciała, co pomoże Ci dłużej utrzymać tę pozycję, pociągnij ramiona do tyłu i w dół oraz napnij mięśnie czworogłowe, uginając stopy. Wyobraź sobie, że ciągniesz łokcie w kierunku palców od stóp i ściskasz piłkę między udami.

05. Oddychaj głęboko i utrzymaj tę pozycję jak najdłużej bez obniżania bioder.

Nie skupiaj się na czasie. Jeśli jesteś w stanie utrzymać pozycję tylko przez 12 sekund, wytrzymaj właśnie tyle. Dawaj z siebie wszystko, a sekundy przyjdą z czasem.

Staraj się utrzymać deskę dłużej – pamiętaj o odpowiedniej pozycji. Nieważne, czy wytrzymasz 90 sekund czy 3 minuty, zobaczysz efekty. Możesz nadać ćwiczeniu większą dynamikę, podnosząc na zmianę nogi lub ramiona, co zmniejszy stabilizację, albo balansując na piłce lub palcach stóp (ten wariant to „piła”). Każda z tych dwóch odmian jest bardziej wymagająca dla mięśni tułowia i pozwala udoskonalić umiejętność utrzymywania równowagi.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.