Ruch

Świetna forma: idealny „martwy robak”

Nike Training

Ćwicz stabilizację mięśni posturalnych, aby poprawić zakres ruchów i zapobiegać urazom.

Ćwiczenie znane jako „martwy robak” sprawia, że ciało i umysł pracują jednocześnie. Niech nie zmyli Cię jego prostota – ten spalacz kalorii ma niski poziom intensywności, ale daje świetne efekty, jeśli wykonuje się go właściwie.

„Martwy robak” jest jednym z najbardziej niepozornych ćwiczeń: nie wygląda na wymagające, ale przy poprawnej technice (czyli wolno i dokładnie) angażuje mięśnie posturalne, męcząc je bardzo szybko. To ulubione ćwiczenie trenerów i fizjoterapeutów nie jest zbyt intensywne, ale wzmacnia mięśnie brzucha bez nadwyrężania pleców i stanowi niemałe wyzwanie dla stabilności, koordynacji i koncentracji. Kirsty Godso, trenerka Nike Master Trainer, wyjaśnia, jak i dlaczego warto robić „martwe robaki”.

Zaangażowane mięśnie

To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a zwłaszcza mięśnie głębokie, w tym mięśnie poprzeczne brzucha i skośne. Dzięki niemu wzmocnisz również mięśnie przepony miednicy, które stanowią wsparcie dla pęcherza i poprawiają funkcje seksualne.

Korzyści „martwego robaka”

  1. „Martwy robak” pozytywnie wpływa na stabilność mięśni posturalnych, co zapewnia wsparcie dla kręgosłupa i zwiększa zakres ruchów bioder. Poprawia to postawę, łagodzi ból w dolnej części pleców i zwiększa siłę, którą można włożyć w uprawianie sportu i wykonywanie określonych aktywności, takich jak wymach kijem czy rzut piłką lekarską.
  2. „Martwy robak” poprawia reakcje na linii ciało-umysł. Angażując określone mięśnie, dajesz mózgowi znać, że są one gotowe do treningu.
  3. Dzięki temu, że trzeba skupić się na jednoczesnym opuszczaniu przeciwstawnej ręki i nogi, ćwiczenie to poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Rozważ to ćwiczenie jako rozgrzewkę przed aktywnością wymagającą koordynacji na linii ręka-oko (np. tenis, wspinaczka, boks).
  4. Podczas prostowania rąk i nóg w „martwym robaku” zwiększa się ruchliwość kręgosłupa i zmniejsza sztywność tkanki mięśniowej. Rezultat? Lepszy zakres ruchów zapewniający większy poziom bezpieczeństwa, siły i wydajności podczas podnoszenia ciężarów.

Kiedy wykonywać to ćwiczenie

„Martwy robak” może być rozgrzewką przed każdym treningiem – aktywacja i stabilizacja mięśni posturalnych oraz większy zakres ruchów pozwolą Ci poruszać się lepiej i uchronią Twoje ciało przed urazami. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na każdą stronę, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu, aby angażować mięśnie brzucha. To też świetne ćwiczenie do wykonania od razu po wstaniu z łóżka: pomaga pozbyć się sztywności i „budzi” kręgosłup na resztę dnia.

Jak zrobić „martwego robaka”

1. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce w górę, wprost nad barkami. Zegnij kolana jak podczas siedzenia przy biurku: kąt zgięcia 90 stopni, kolana nad udami. Rozluźnij stopy i dociśnij miednicę do podłogi.

Jak zrobić „martwego robaka”: instrukcja krok po kroku

2. Weź wdech i napnij mięśnie posturalne, powoli wyciągając jedną rękę za głowę oraz przeciwną nogę przed siebie, aż obie kończyny zawisną nad podłogą.

3. Zrób wydech i przyciągnij rękę i nogę z powrotem do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

4. Powtórz ruch przeciwną ręką i nogą.

Ułatwienie

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi podczas ćwiczenia, połóż stopę na podłodze po wyprostowaniu nogi. Pomoże to w wyśrodkowaniu balansu przed powrotem do pozycji startowej.

Utrudnienie

Dodaj więcej powtórzeń lub serii albo trzymaj w dłoniach małe ciężarki (hantle lub talerze).

Trenuj z nami

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.

Jak zrobić „martwego robaka”: instrukcja krok po kroku

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.

Jak zrobić „martwego robaka”: instrukcja krok po kroku

Dołącz do Nike Training Club

Uzyskaj dostęp do porad światowej klasy ekspertów i trenerów, aby zadbać o zdrowie i formę.