Entrenamiento de cardio o de fuerza: ¿cuál es mejor y cómo puedes combinarlos?

¿Fuerza o cardio? Cada tipo de ejercicio tiene sus ventajas, pero el debate sobre cuál es mejor no tiene una respuesta correcta universal.

Algunos estudios han demostrado claros beneficios en los dos tipos de entrenamiento, así que es importante que ambos formen parte de tu rutina. La proporción que hagas de cada uno dependerá de tus necesidades y objetivos de salud.

A continuación, te explicamos los beneficios de entrenar cardio y fuerza con la ayuda de Betina Gozo, entrenadora de Nike Global.

Tanto el entrenamiento de cardio como el de fuerza son importantes para llevar una vida saludable, pero cada uno ofrece diferentes beneficios. Para mejorar la resistencia aeróbica, elige el cardio. Para desarrollar músculo, mejor el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de cardio, también conocido como ejercicio cardiovascular, incluye actividades populares como caminar, andar en bicicleta, correr, nadar e incluso bailar. Cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración es una forma de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Según la Clínica Mayo, el ejercicio de cardio puede aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la resistencia y reducir los riesgos para la salud.

Tanto si prefieres las pesas como si prefieres usar el peso de tu cuerpo, el entrenamiento de fuerza es cuando tus músculos trabajan contra una forma de resistencia para desarrollar fuerza. Esta forma de entrenamiento puede aumentar la resistencia o conducir a la hipertrofia (el aumento del tamaño de los músculos). Más allá de las mancuernas, el entrenamiento de fuerza también puede incluir el trabajo con bandas de resistencia, barras y pesas rusas, además de los ejercicios de peso corporal, como flexiones y abdominales.

Si bien ambos tipos de ejercicio ayudan a quemar calorías, en general, el cardio, especialmente el cardio de resistencia, puede quemar muchas calorías. Si buscas cambiar tu composición corporal (el porcentaje de grasa frente al músculo en el cuerpo), el cardio puede quemar más calorías por minuto, pero el levantamiento de pesas también puede ser efectivo.

A medida que ganas masa muscular al levantar pesas, aumenta tu tasa metabólica basal (TMB). El músculo requiere más energía para mantenerse, por lo que es más activo metabólicamente que la grasa. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise concluyó que después de 24 semanas de entrenamiento con pesas, los participantes hombres aumentaron su TMB un 9%.

Hay estudios que muestran los beneficios de entrenar tanto cardio como fuerza. Uno de los mayores atractivos del cardio es que es bueno para el corazón y los pulmones. Existen estudios que muestran que las personas que hacen cardio regularmente tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una buena capacidad pulmonar. Una rutina de entrenamiento que incluya cardio también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y presión arterial alta. El entrenamiento de fuerza constante también puede contribuir a la salud del corazón al reducir el riesgo de hipertensión arterial y síndrome metabólico.

Beneficios principales: salud cardiovascular, capacidad aeróbica y resistencia

Frecuencia ideal: 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad media o 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad alta.

Algunas buenas opciones son caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, nadar y bailar.

Beneficios principales: desarrollo muscular, aumento de la densidad ósea

Frecuencia ideal: 2 o más veces por semana durante 20 a 30 minutos cada una.

Algunas buenas opciones son ejercicios con el peso corporal como flexiones o sentadillas, pesas libres y máquinas de pesas.

Si no tienes mucho tiempo, es entendible que quieras sacar el máximo provecho a tu entrenamiento. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular. Sin embargo, Gozo dice que no es necesario elegir entre el entrenamiento de cardio y el de fuerza.

Consejo: Según los CDC, sabrás que estás realizando actividad de intensidad moderada cuando tu frecuencia cardíaca se eleve y comiences a sudar. También deberás poder hablar, pero no cantar la letra de tu canción favorita.

Como ejemplo de entrenamiento semanal, las actividades de intensidad moderada pueden ir desde caminar a paso enérgico hasta hacer jardinería, jugar tenis y andar en bicicleta.

En definitiva, una buena rutina de entrenamiento combina cardio y fuerza para que puedas disfrutar de lo mejor de ambos mundos. "No creo que exista una estrategia que sirva para todo el mundo, lo que sí promuevo es que todas las personas hagan algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia al menos tres veces por semana durante 20 o 30 minutos", comenta Gozo. "Específicamente, cualquier tipo de ejercicio con peso que se sienta en un nivel de siete o más sobre 10, siendo 10 el más difícil".

Para el cardio, Gozo dice que todas las personas deberían moverse más, sobre todo si trabajan sentadas frente a un escritorio. "Si tienes un trabajo sedentario, recomiendo hacer algún tipo de cardio durante dos o tres días adicionales a la semana, además del entrenamiento de fuerza", comenta Gozo. "Eso podría ser tan sencillo como caminar durante 30 minutos al aire libre".

Gozo afirma que es "totalmente" correcto hacer cardio todos los días mientras entrenas fuerza, a menos que te entrenes para una competencia de levantamiento de pesas o que tengas una fatiga excesiva después de una sesión de levantamiento de pesas. "La persona promedio no entrena lo suficientemente duro como para no poder hacer cardio, si quiere, pero indudablemente, no es obligatorio", señala.

Gozo recomienda realizar el entrenamiento de fuerza antes que el de cardio. Al terminarlo, evalúa cómo te sientes antes de incorporar el cardio.

La rutina de entrenamiento adecuada es aquella que seguirás de forma constante. Sin embargo, Gozo recomienda hacer tres entrenamientos de fuerza diferentes (inferior, superior y de cuerpo completo) con actividades de cardio intercaladas.

Esto puede incluir combinaciones como elevaciones con la parte superior del cuerpo y flexiones de tren inferior, o flexiones de tren superior y sentadillas y zancadas, con ejercicios de cardio intermedios.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento HIIT de Gozo para comenzar:

Tres rondas del siguiente ejercicio durante 30 segundos cada una:

• Carrera con elevación de rodillas
• Sentadillas con salto
• Desplazamientos laterales

Para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, prueba tres rondas de los siguientes ejercicios:

-10 a 12 repeticiones de peso muerto rumano

-10 a 12 repeticiones de sentadillas con peso

-10 a 12 repeticiones de desplantes laterales

Para la parte superior del cuerpo, haz tres rondas de los siguientes ejercicios:

-10 a 12 repeticiones de remo inclinado

-10 a 12 repeticiones de press de pecho

-10 a 12 repeticiones de press superior

Por último, para los días de cuerpo completo, haz tres rondas de los siguientes ejercicios:

-10 a 12 repeticiones de elevaciones con mancuernas

-10 a 12 repeticiones de sentadillas y press superior

-10 a 12 repeticiones de remo en plancha

-Comienza poco a poco: para el cardio, comienza con una caminata de 30 minutos, luego aumenta la intensidad con actividades como correr. Para la fuerza: comienza con ejercicios de peso corporal como sentadillas o planchas.

-Enfócate en la forma: por seguridad, aumenta el peso y las repeticiones de forma progresiva cuando comiences el entrenamiento de fuerza. Una buena postura ayuda a prevenir lesiones.

-Escucha a tu cuerpo: el calentamiento, el enfriamiento y los descansos son cruciales. Si algo te resulta incómodo o doloroso, deja de hacerlo.