Los 9 mejores ejercicios de antebrazo para fuerza de agarre, masa muscular y resistencia

Cuando entrenamos la fuerza, solemos pensar en los músculos de la parte superior del brazo, pero los antebrazos son igual de importantes. Tanto si eres atleta como si no, los antebrazos participan en las actividades cotidianas, desde llevar bolsas de la compra hasta jugar al tenis o al golf, por lo que son un grupo muscular que todo el mundo puede entrenar.

"Tener unos antebrazos fuertes es esencial para levantar, lanzar y balancear cargas y para las actividades cotidianas, como cargar bolsas o escribir, lo que los convierte en una parte fundamental, pero a menudo olvidada, del programa de rendimiento y prevención de lesiones", afirma el especialista certificado en fuerza y tonificación Clif Marshall, director sénior de coaching y entrenamiento profesional de D1 Training.

La fuerza del antebrazo también influye en lo mucho que puedes progresar. "Si no tienes suficiente fuerza en el antebrazo y en el agarre para sostener el peso, no podrás levantar más peso y seguir entrenando con una mayor intensidad", afirma el fisioterapeuta Dennis Colón, que tambiés en doctor en fisioterapia y director de Salud de Jugadores en Alliance Regen & Rehab.

La fuerza de agarre también se utiliza a menudo como indicador de la salud. Una evaluación y unos metaanálisis de 2021 de las investigaciones existentes concluyó que la fuerza de agarre es un indicador útil del estado general de salud, la discapacidad, la potencia de las piernas, la mortalidad temprana en general y la mortalidad cardiovascular.

"La fuerza de agarre es una de las primeras cosas que se pierde a medida que envejecemos, y es algo en lo que realmente tenemos que pensar cuando hablamos de entrenamiento de fuerza", afirma Noelle McKenzie, ACE CPT y cofundadora de Leading Edge Personal Trainers.

Pero esto no significa que tengas que centrarte demasiado en la fuerza de tus antebrazos. El preparador físico personal certificado Rick Richey, NASM, doctor en Ciencias de la Salud, máster en Ciencias y masajista con licencia, afirma que la fuerza de agarre no indica que vayas a vivir más tiempo, sino que probablemente indica que llevas un estilo de vida más saludable en general.

"Las personas que tienen una mayor fuerza de agarre probablemente se ponen de pie y levantan, cargan y mueven cosas", dice. "Es un indicador de un estilo de vida más activo y basado en la fuerza, y ese estilo de vida se puede correlacionar con la fuerza de agarre, y esa fuerza de agarre se correlaciona con la longevidad".

Aquí tienes nueve ejercicios recomendados por expertos para trabajar todas las zonas del antebrazo y mejorar la fuerza y el rendimiento.

• Ejercicios: suspensiones, "farmer's carry", flexiones de muñeca, flexiones inversas de muñeca, pinzamiento de disco, dominadas con toalla, rodillo de muñeca, estrujamiento de pelota y press de banca con agarre grueso.
• Frecuencia recomendada: dependiendo del ejercicio y del nivel del estado físico, de 2 a 3 veces por semana, de 2 a 4 series y de 8 a 20 repeticiones, evitando el uso excesivo.
• Beneficios: entrenar los antebrazos es bueno para prevenir lesiones y aumentar la fuerza de agarre, lo que puede ayudarte a levantar más peso. Los antebrazos son la zona de los brazos que va desde el codo hasta la muñeca. Contienen dos huesos (el radio y el cúbito) junto con dos grupos, los músculos anteriores (flexores) y los posteriores (extensores). Estos dos grupos suman 20 músculos en total.

Hay unos 20 músculos en cada antebrazo que van del codo a la muñeca. Hay dos compartimentos principales de músculos: el anterior y el posterior. "Juntos, estos músculos influyen en la fuerza de agarre, el control de la muñeca y la estabilidad del codo", explica Marshall.

El compartimento anterior está formado principalmente por flexores, como el flexor radial del carpo y el flexor cubital del carpo, y pronadores, que se encargan de la flexión de la muñeca y los dedos y de la pronación del antebrazo.

El compartimento posterior está formado por extensores y supinadores, que permiten extender la muñeca y los dedos, flexionar el codo, mover el pulgar y la muñeca de un lado a otro y poner el antebrazo hacia arriba.

John Gallucci Jr., máster en Ciencias, ATC, fisioterapeuta, doctor en Fsioterapia y director ejecutivo de JAG Physical Therapy, ofrece una buena forma de ver los músculos del antebrazo: cuando mueves la mano hacia ti, estás trabajando los extensores. Cuando mueves la mano hacia abajo, estás trabajando los flexores.

La principal forma de evaluar la fuerza del antebrazo es usar un dinamómetro. Es una herramienta que se utiliza a menudo en la investigación y que mide la fuerza al apretarlo.

Las suspensiones son otra forma más accesible de medir la fuerza de los antebrazos. Tan solo necesitas una barra de dominadas de la que colgarte y asegurarte de que tus pies no toquen el suelo. Marshall dice que un buen estándar es ser capaz de sostener tu peso durante 30 segundos. Hacerlo 45 segundos sería notable y, de 60 a 90, algo sobresaliente.

Al fortalecer el antebrazo, Colón dice que hay que asegurarse de trabajar la muñeca en todas las direcciones. Esto incluye flexiones y extensiones (arriba y abajo), desviaciones cubitales y radiales (de lado a lado) y la pronación y la supinación (rotación). A continuación, encontrarás nueve ejercicios recomendados por expertos para fortalecer el antebrazo.

Antes de comenzar tu entrenamiento (y después de calentar), Gallucci recomienda realizar un estiramiento de flexión y extensión. Para ello, extiende el brazo derecho hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Usa la mano izquierda para tirar de la mano derecha y los dedos hacia el pecho, y mantén el estiramiento durante 15 segundos. Repite el ejercicio tirando de la mano y las yemas de los dedos hacia abajo y manteniendo la posición durante 15 segundos. Repite el ejercicio hasta completar 3 series antes de cambiar de lado.

El rango de repeticiones depende del peso que uses. La recomendación general de Colón es realizar de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones, que pueden aumentar a 15 o 20 repeticiones para los levantadores más avanzados.

La suspensión, que también es una buena evaluación de la fuerza del antebrazo, es un ejercicio clave que debes incorporar a tu entrenamiento para mejorar el agarre. Agarra una barra de dominadas de modo que el dorso de las manos quede hacia ti. Deja que las piernas caigan y cuelguen, sin tocar el suelo.

"El 'farmer's carry' probablemente es mi ejercicio favorito de todos los que se realizan con el antebrazo, ya que entrena los antebrazos para las actividades cotidianas", afirma Marshall, y añade que trabaja la fuerza de agarre, la estabilidad de los hombros y el tronco.

El "farmer's carry" se puede realizar con una pesa rusa o una mancuerna en cada mano. Recomienda empezar con el 50% del peso corporal y dividirlo entre ambas manos. Contrae el torso y camina con las manos y las pesas a los lados durante 20 o 30 segundos.

"Los curls de muñeca son un gran ejercicio para mejorar el agarre fuerte", afirma Marshall. Recomienda empezar con pesos ligeros o moderados y centrarse en la técnica y el control, y moverse lentamente en cada repetición. Si lo haces correctamente, deberías sentir ardor en los antebrazos.

Puedes usar una barra o dos mancuernas. Comienza en posición supina con las palmas hacia arriba. Si mantienes una posición sentada, puedes apoyar los antebrazos en los muslos y, si estás de rodillas, puedes apoyarlos en un banco. Flexiona lentamente las muñecas para que las mancuernas se muevan hacia ti y vuelve a la posición inicial.

A diferencia de las flexiones de muñeca, que ejercitan los flexores, las flexiones inversas de muñeca ejercitan los extensores. La colocación para las flexiones inversas de muñeca es la misma que para las flexiones de muñeca, pero comenzarás con las palmas hacia abajo en una posición en pronación. Las manos pueden colgar de los muslos o de un banco. Flexiona lentamente los nudillos hacia ti y luego flexiona y baja la espalda hasta la posición inicial.

Según Gallucci, los pinzamientos de disco ejercitan los extensores y el agarre. Ponte de pie con las manos a los lados y agarra con cada una el borde de un disco. El pulgar debe estar en el lado más cercano a ti y los otros cuatro dedos en el otro lado del disco. Sujeta los discos pinzándolos y mantén la postura.

Se trata de un press de banca clásico, con un pequeño giro. La barra o las asas de las mancuernas serán más gruesas al añadir una manga acoplable. "Cuanto más grueso sea el agarre, más músculo del antebrazo se activará", afirma Marshall.

Después de colocar los manguitos, siéntate en un banco con una mancuerna apoyada verticalmente en cada rodilla. Túmbate de modo que la espalda descanse sobre el banco, los codos estén doblados y las mancuernas estén por encima del pecho formando un ángulo de unos 45 grados. Empuja las mancuernas, estirando los brazos, y bájalas lentamente.

Apretar una pelota es un gran ejercicio para los principiantes que quieren centrarse en la fuerza de agarre. Aprieta una pelota de tenis con una mano y mantenla estrujada durante un segundo antes de soltarla. Repite el ejercicio antes de cambiar de mano.

El rodillo de muñeca es una herramienta que consiste en una barra con un peso colgante unido por una correa larga. Sostén la barra horizontalmente delante de ti con los brazos estirados. Gira las muñecas para enrollar la correa alrededor de la barra y levanta el peso hasta la barra. A continuación, baja lentamente el peso invirtiendo el movimiento de las muñecas.

Las dominadas con toallas, según Marshall, son un ejercicio más avanzado que entrena los antebrazos, la espalda y los bíceps. Para empezar, coloca dos toallas alrededor de una barra de dominadas. Agarra una en cada mano y dobla los codos para levantarte del suelo. Mantente arriba y luego baja de nuevo.

En general, Marshall recomienda entrenar los antebrazos dos veces por semana en días no consecutivos. Por ejemplo, podría ser el lunes y el jueves, o el martes y el viernes.

"Tus músculos realmente crecen y te vuelves más fuerte mientras te recuperas", dice.

• Entrenar los antebrazos al principio de un entrenamiento. Este es un error que no debes cometer, especialmente si planeas hacer ejercicios que impliquen tirar y agarrar. "Si fatigas los antebrazos al principio del entrenamiento, será difícil aguantar el resto de los ejercicios", dice Richey.
• No usar apoyo para la muñeca. A medida que avanzas hacia pesos más pesados, Colón dice que es importante asegurarte de no estresar demasiado las articulaciones de la muñeca.
• No dejar pasar 48 horas entre sesiones. Esperar 48 horas entre sesiones les da tiempo a los músculos para recuperarse.
• Levantar demasiado peso. Marshall dice que hay que empezar con pesas ligeras o moderadas.

Hay lesiones por sobrecarga que afectan a los antebrazos, como el codo de tenista, el túnel carpiano y el codo de golfista, por lo que es importante prestar atención a tu cuerpo. Los principales indicios de lesión o de la necesidad de acudir a un profesional son el dolor, la rigidez y la falta de funcionalidad, afirma Gallucci.

"Si hay dolor, lo primero que debes hacer es que un fisioterapeuta o tu médico te evalúe y averigüe qué está pasando", agrega Richey.