Siete variantes de puentes de glúteos que darán vida a tu próximo entrenamiento

La forma más fácil de mejorar los puentes de glúteos solo con el peso del cuerpo es mantener la contracción de los glúteos en la parte superior del movimiento. "Esto ayudará a aislar los glúteos y hará que el ejercicio sea más desafiante", señala Windt.

Empieza con una retención de un segundo y ve aumentando hasta llegar hasta los 10 segundos.

• Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
• Mete la pelvis ligeramente y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y sostén la posición de uno a 10 segundos.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.

La incorporación de una minibanda (una pequeña banda de resistencia circular) a los puentes de glúteos obliga a las rodillas a empujar hacia fuera durante el movimiento. "Este es un excelente ejercicio si tus rodillas tienden a ceder durante las sentadillas o los empujes de cadera", afirma Windt.

Además, activa los músculos que extienden las caderas (extensores de la cadera), lo que refuerza la alineación correcta de las rodillas fuera de las sentadillas. Los hallazgos de un estudio de 2016 publicado en el Journal of Athletic Training también sugieren que unos extensores de cadera fuertes son clave para prevenir las lesiones por el uso excesivo de las rodillas al correr.

• Enrolla una minibanda alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas.
• Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.

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Esta variación avanzada del puente de glúteo agrega más resistencia tanto para los glúteos como para los isquiotibiales. También supone un desafío para la estabilidad de los glúteos y el tronco mientras trabajas para mantener el equilibrio sobre una pierna. Además, Windt afirma que entrenar una pierna a la vez puede corregir los desequilibrios de fuerza, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de lesiones.

• Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Levanta un pie del piso.
• Con un pie fuera del piso, presiona suavemente el talón opuesto mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso y las caderas niveladas.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite, pero asegúrate de completar todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

No te dejes engañar por el pequeño rango de movimiento, advierte Shapiro. Esta es una excelente variación de puente de glúteos con peso corporal para fortalecer las caderas y los glúteos. El ejercicio coloca las caderas en abducción (lejos del cuerpo) y en rotación externa, lo que fomenta una mayor activación de los glúteos.

• Acuéstate boca arriba y presiona las plantas de los pies entre sí; tus rodillas se separarán de forma natural.
• Acomoda los talones lo más cerca posible de los glúteos.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Empuja los talones entre sí mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.

Usa una barra si quieres aumentar la fuerza y la potencia de los glúteos. Una barra te permite agregar mayores niveles de resistencia que las variaciones del puente de glúteos con peso corporal.

• Siéntate en el suelo y rueda o coloca una barra sobre tus caderas. Colocar una almohadilla para la barra o un tapete de ejercicios doblado debajo de la barra puede evitar que se hunda en tus caderas mientras realizas el movimiento.
• Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Sujetando la barra, presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.

Según un estudio de 2018 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los empujes de cadera activan los glúteos mejor que una barra trampa o el tradicional peso muerto con barra. Si quieres trabajar al máximo los glúteos y mejorar tu rendimiento en las elevaciones de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, los empujes de cadera son una necesidad, sostiene Shapiro.

• Coloca la parte superior de la espalda en un banco y siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el piso separados al ancho de cadera.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda pegada al banco.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.

Agregar una barra a los empujes de cadera aumenta la resistencia al obligarte a empujar más peso con las caderas. Esto te ayuda a desarrollar una mayor fuerza y potencia en los glúteos y los isquiotibiales.

• Coloca la parte superior de la espalda en un banco y siéntate en el suelo.
• Rueda o coloca una barra sobre tus caderas, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso separados al ancho de cadera. Colocar una almohadilla para la barra o un tapete de ejercicios doblado debajo de la barra puede evitar la incomodidad de que se hunda en tus caderas mientras realizas el movimiento.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda pegada al banco.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
  
  

Texto: Lauren Bedosky