Cómo puede ayudarte una rutina de ejercicio con la depresión y la ansiedad

Salud y bienestar

El ejercicio regular ofrece más que solo beneficios físicos, ya que también mejora los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Última actualización: July 27, 2022
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Cómo puede ayudarte una rutina de ejercicio con la depresión y la ansiedad

Hacer ejercicio ofrece muchísimos beneficios para el cuerpo y la mente. Por ejemplo, te ayudará a perder y mantener el peso, disfrutar una buena salud del corazón, ganar masa muscular y fortalecer las relaciones sociales. Pero, ¿la actividad física ayuda a reducir la depresión y la ansiedad?

En una palabra, sí.

De hecho, en una revisión de los estudios que se publicaron en el Journal of Personality and Social Psychology, se concluyó que el ejercicio es la forma más efectiva de calmar la ansiedad y quitar el mal humor.

A continuación te explicamos cómo practicar ejercicio regularmente ayuda a calmar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Además, te enseñamos a aprovechar los beneficios que te aporta la actividad física.

Por qué hacer ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo

Hay muchas razones por las que hacer ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y a aliviar la ansiedad. Básicamente, hacer ejercicio te distrae de lo que te esté deprimiendo o generando ansiedad.

Una de las ventajas más conocidas de hacer ejercicio es que aumenta los agentes químicos que te hacen sentir bien, como las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Cuando el cuerpo se llena de estos químicos que te motivan y te dan energía, se reduce significativamente la sensación de ansiedad y estrés, según la psicóloga clínica Carla Marie Manly, quien trabaja con personas que sufren ansiedad y depresión.

El ejercicio también estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), una molécula imprescindible para mantener en buen estado las conexiones cerebrales, según los resultados de una evaluación de 2017 que se publicó en Frontiers in Psychology. Además, tener niveles bajos de FNDC se ha asociado con la depresión y las conductas suicidas.

"Es increíble cómo hacer ejercicio con frecuencia mejora el estado y la salud del cerebro", afirma Ben Spielberg, neurocientífico, fundador y director ejecutivo de los centros TMS & Brain Health, ubicados en el sur de California (EE. UU.)

Evidentemente, no podemos pasar por alto el poder de los aspectos sociales del ejercicio para mejorar la salud mental. "El ejercicio une a las personas, hace que se sientan más seguras al relacionarse con los demás y disminuye la ansiedad en una gran variedad de circunstancias", afirma Spielberg.

Los mejores ejercicios para la depresión y la ansiedad

  1. 1.Yoga

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    "Yo recomiendo practicar yoga, porque es una actividad accesible para personas que sufren depresión y ansiedad", afirma Jewell Singletary, instructora de yoga especializada en traumas y titulada en servicios de primeros auxilios para salud mental. "Los movimientos suaves y los patrones de respiración relajantes ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, el cual actúa para relajar el cuerpo de forma natural".

    Además, en un estudio de 2019 que se publicó en el Journal of Alternative and Complementary Medicine, se reveló que las mujeres que practicaron yoga bikram (también conocido como hot yoga) durante 8 semanas experimentaron mejoras en los síntomas de depresión. Las mujeres que hicieron yoga con más frecuencia notaron mejoras en ciertos síntomas de la depresión relacionados con la desesperanza y la calidad de vida.

    Hay muchos tipos de yoga entre los que elegir, como el yoga bikram, el vinyasa o el yin. También existen combinaciones que mezclan posturas de yoga con cabras o actividades como el surf de remo.

  2. 2.Running

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    El running se ha relacionado con varios beneficios para el estado de ánimo, tanto inmediatos como a largo plazo. En un estudio que se publicó en noviembre de 2021, en Scientific Reports, se reveló que correr tan solo 10 minutos a una intensidad moderada mejora el estado de ánimo.

    Además, las sesiones de running prolongadas o intensas estimulan el sistema endocannabinoide. Cuando esto ocurre, el cuerpo recibe una oleada de neuroquímicos que generan un estado de euforia y relajación profunda, según una evaluación que se publicó en 2015 en Frontiers in Psychology. Este estado se denomina "la euforia del corredor".

    Las investigaciones también sugieren que cuanto más tiempo lleves practicando running, más mejorará tu estado de ánimo. Por ejemplo, en un estudio que se publicó en 2018, enBMJ Open Sport and Exercise Medicine, se concluyó que las personas con trastornos emocionales que siguieron un programa de running de 12 semanas redujeron a lo largo del tiempo los síntomas de la depresión y ansiedad.

    Si no te gusta el running, prueba otro tipo de actividad física de cardio, como caminar, trail running, senderismo, remo, ciclismo, natación o incluso kickboxing.

  3. 3.Entrenamiento de fuerza

    Cómo puede ayudarte una rutina de ejercicio con la depresión y la ansiedad

    Levantar pesas es beneficioso tanto para tus músculos como para tu salud mental. Por ejemplo, en un metanálisis que se publicó en 2018, en JAMA Psychiatry, se reveló que el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los síntomas de depresión en adultos, independientemente del número de repeticiones, series y entrenamientos que hicieran.

    Además, en una evaluación anterior de Sports Medicine, se demostró que el entrenamiento de fuerza también reduce la ansiedad, tanto en personas sanas como en aquellas diagnosticadas con enfermedades físicas o mentales.

    El levantamiento de pesas no se ha estudiado tan exhaustivamente como el cardio o el yoga, pero los mecanismos que mejoran el estado de ánimo son similares. De hecho, en un ensayo clínico que se publicó en The Journal of Consulting and Clinical Psychology, se comparó el levantamiento de pesas con el running y se demostró que ambos reducen los síntomas de la depresión de forma equitativa en mujeres que sufren depresión.

    Prueba con diferentes técnicas de levantamiento de pesas hasta que encuentres una que te guste. Te mostramos algunos ejemplos para empezar:

Cómo puede ayudarte una rutina de ejercicio con la depresión y la ansiedad

La buena noticia es que no tienes que ser una máquina de maratones o fisicoculturista de competencia para notar los beneficios del ejercicio y la actividad física en tu salud mental.

De hecho, con tan solo caminar durante una hora o salir a correr durante 15 minutos al día se reducirá un 26% el riesgo de sufrir depresión grave, según un estudio que se publicó en JAMA Psychiatry. Además, según otros resultados del mismo estudio, evitarás recaer si haces ejercicio a diario.

La clave es encontrar una actividad física que encaje contigo y practícala. Después, descansa y repítela.

"Al igual que en cualquier actividad, se necesita práctica constante para ganar resiliencia y conseguir cambios a lo largo del tiempo", afirma Singletary.

Un par de consideraciones

  1. 1.El ejercicio es personal

    Las investigaciones respaldan los beneficios de ciertos ejercicios, pero, al fin y al cabo, el tipo de ejercicio más adecuado varía según la persona. La mejor actividad física para ti dependerá de tu personalidad y de lo que necesites.

    Por ejemplo, una clase grupal de yoga te ayudará a relajarte si sufres ansiedad leve. Pero, si los entornos sociales te producen ansiedad, tal vez te cueste bastante asimilar el estilo de una clase de yoga en grupo, según Manly.

    Es más, si la actividad, el entorno o incluso el nivel de intensidad no son adecuados para ti, es posible que el entrenamiento te provoque frustración e inseguridad, asegura Manly. Estos sentimientos negativos pueden empeorar la depresión y la ansiedad.

    Por eso, busca actividades físicas que te hagan sentir bien. "Una vez que encuentres algo que te guste, los beneficios para tu salud mental serán prácticamente inmediatos", afirma Manly.

  2. 2.El ejercicio tiene límites

    Hacer ejercicio con frecuencia mejorará tu estado de ánimo a corto plazo y te ayudará a sobrellevar los síntomas. Sin embargo, no eliminará las causas que provocan la depresión y la ansiedad, como las relaciones disfuncionales, la drogadicción o los trastornos de pánico, según comenta Manly.

    Quizá tengas que combinar el ejercicio con antidepresivos, terapia conductual cognitiva (CBT, por sus siglas en inglés) o prácticas para reducir el estrés, como la meditación. Busca atención psicológica o el apoyo de una persona experta en salud del comportamiento para que te proporcione el tratamiento adecuado.

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