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Puedes estar necesitando alguna de estas vitaminas o minerales esenciales ##### Nutrición Un dietista registrado explica cómo tres deficiencias de nutrientes distintas pueden ser la causa de una gran fatiga después del entrenamiento. Última actualización: 27 de julio de 2022 7 minutos de lectura  Nada se siente mejor que aprovechar el entrenamiento antes de enfriarse. Pero ¿qué sucede si tienes dificultad para completar entrenamientos que normalmente considerarías fáciles? Si bien es totalmente normal que en algunos entrenamientos no te sientas del todo bien, si repetidamente terminas una [sesión de ejercicios](https://www.nike.com/mx/a/que-es-entrenamiento-calistenia) sintiéndote completamente agotado, podría ser una señal de que algo no anda bien en tu cuerpo. Por supuesto que un entrenamiento intenso puede cansarte, pero si constantemente sientes que chocas con una pared, podría deberse a una deficiencia de vitaminas o minerales. ## ¿Qué nutrientes podrían contribuir a la fatiga si no se consumen lo suficiente? Tratar de entrenar sin seguir una dieta apropiada es como intentar hacer un viaje por carretera con un cuarto de tanque de gas. Las cosas pueden comenzar bien, pero, en última instancia, te quedarás sin combustible. Para mantener la consistencia, la fuerza y lograr un buen estado de salud general, es imperativo consumir una variedad de nutrientes para apoyar a tu cuerpo durante las demandas físicas del ejercicio. Sin embargo, existen dos vitaminas y un mineral que se destacan cuando se trata de suplementar el rendimiento deportivo: vitamina B12, vitamina D y hierro. 1. # 1.Vitamina B12 La vitamina B12 se encuentra de forma natural en muchos alimentos, e incluso es añadida en algunos alimentos durante su elaboración. Las mejores fuentes de vitamina B12 se encuentran en productos animales como yogur y queso, pescados y mariscos, carne de res, huevos y algunos tipos de aves. Algunos alimentos de origen vegetal poseen vitamina B12 añadida como la levadura nutricional y los cereales de desayuno. Sin embargo, los vegetarianos y veganos tienden a poseer un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. De acuerdo al [Institute of Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/), la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para adultos mayores de 19 años (que no están embarazadas ni amamantando) es de 2,4 microgramos por día. La vitamina B12 es fundamental para muchas reacciones en el cuerpo. Sin embargo, cuando se trata de niveles de energía, juega un papel importante en el apoyo de un sistema nervioso y una formación de glóbulos rojos saludables. Los glóbulos rojos saludables son necesarios para transportar oxígeno a través del cuerpo. Sin glóbulos rojos correctamente desarrollados, los músculos y los tejidos no obtendrán el oxígeno necesario para ayudarte durante el entrenamiento. Además, si tu motivación para moverte ha disminuido, la deficiencia de vitamina B12 podría ser parcialmente responsable, ya que los niveles bajos de vitamina B12 se han asociado con un [mayor riesgo de depresión](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/#:~:text=Based%20on%20the%20reviewed%20studies,higher%20risk%20of%20developing%20depression.). 2. # 2.Vitamina D La vitamina D juega un papel importante en la salud y el bienestar general, pero solo se encuentra de forma natural en unos pocos alimentos. Varios alimentos como la leche, el jugo de naranja y [algunos cereales de desayuno](https://www.nike.com/mx/a/comer-antes-de-correr) han sido fortificados con vitamina D para ayudar a incrementar su consumo. La cantidad de vitamina D presente en alimentos de origen animal como el pescado, los huevos y los productos lácteos dependen de la alimentación de los animales. ¿Otra manera de obtener vitamina D? La luz solar: tu piel absorbe la luz del sol y crea vitamina D en el cuerpo. De acuerdo al [Institute of Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/#ch3.s2), la cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos de 19 a 70 años es de 600 UI por día (recordar que aplica para aquellas personas que no están embarazadas ni amamantando). Para contextualizar, la mitad de un filete de [salmón del Atlántico criado en granja](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients) (178 gramos) contiene 936 UI, lo que lo convierte en una de las fuentes alimenticias más ricas en vitamina D. Y no tienes que preocuparte por comer más de la cantidad diaria recomendada algunos días. [Los datos han demostrado](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/) que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente de esta vitamina. Necesarios para una adecuada [función inmunológica](https://www.nike.com/mx/a/ejercicio-y-sistema-inmunitario) y huesos y músculos saludables, los niveles adecuados de vitamina D son fundamentales para realizar un entrenamiento sólido sin sentirte agotado. Sin mencionar que la vitamina ayuda también a impulsar tu [recuperación en el entrenamiento](https://www.nike.com/mx/a/beneficios-ducha-fria). 3. # 3.Hierro El hierro es un mineral imprescindible que juega un papel fundamental al transportar el oxígeno en el cuerpo, promover la producción de energía y ayudar en la síntesis de ADN. Los productos de origen animal y los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar hierro. Sin embargo, el cuerpo prefiere el hierro de origen animal, ya que se absorbe mejor. Las [ingestas diarias de referencia del Institute of Medicine](https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1) establecieron los requisitos de hierro para la mayoría de los hombres adultos en aproximadamente ocho miligramos de hierro al día. No obstante, para las personas que menstrúan y tienen entre 19 y 50 años, los requisitos son de 18 miligramos por día. Después de los 50 años, esos requerimientos vuelven a bajar a ocho miligramos de hierro por día para las mujeres. Ya que el hierro es fundamental para que el oxígeno circule a través del cuerpo hacia los órganos, tejidos y músculos, si los niveles del mineral no son suficientes, puedes sentirte fatigado y débil antes, durante y después del entrenamiento. ## ¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de nutrientes? Desafortunadamente, cuando se trata de la deficiencia de vitamina B12, vitamina D o hierro, los síntomas pueden parecerse. Los síntomas comunes en la deficiencia de los tres incluyen fatiga, irritabilidad y debilidad corporal. De acuerdo al [Journal of American Family Physician](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/), los síntomas exclusivos de la deficiencia de vitamina B12 son una lengua roja e inflamada, un hormigueo en las manos o los pies, así como también la pérdida de peso inexplicable. Una indicación única de la deficiencia de vitamina D son las lesiones frecuentes debido al efecto que tiene en los huesos y músculos. Si la fatiga es común después de hacer ejercicio, independientemente de la intensidad, considera comunicarte con tu médico y solicitar un análisis de sangre. Después de todo, un análisis de sangre es la única manera de diagnosticar una deficiencia de nutrientes. RELACIONADO: [Cinco consejos aprobados por entrenadores para correr mejor (¡Sí, en serio!)](https://www.nike.com/mx/a/como-correr-mejor) ## ¿Puedes prevenir la deficiencia de vitamina B12 y otros nutrientes? En general, los vegetarianos y veganos tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de los tres nutrientes, ya que estos se encuentran principalmente en proteínas animales. Un documento de posición de 2016 de la [Academy of Nutrition and Dietetics](https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf) señaló que, si bien las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas son saludables, tomar suplementos como el hierro, la vitamina B12 y la vitamina D puede ser una buena idea, especialmente para los veganos. Cuando se trata de la vitamina B12 y el hierro, los omnívoros están de suerte. Mientras una dieta sea variada en sus fuentes de proteínas e incluya plantas ricas en nutrientes como verduras de hoja verde, nueces y semillas, las deficiencias de hierro y vitamina B12 se pueden evitar en gran medida, suponiendo que no haya otras condiciones subyacentes en juego. La vitamina D es otra historia, ya que se encuentra en una cantidad limitada de alimentos, y los niveles en sangre también dependen del acceso a la luz solar. En los meses de invierno, o para aquellos que viven en zonas con días limitados de luz solar, tomar un suplemento de vitamina D puede ser necesario. Recuperarse de una deficiencia de nutrientes lleva tiempo, y es mejor trabajar con un dietista registrado que pueda ayudarte a diseñar la dieta ideal y el protocolo de suplementos necesario para ti. ¿La buena noticia? Los suplementos por lo general solo serán necesarios durante un período corto de tiempo, o hasta que los niveles vuelvan a los parámetros esperables. Texto por Sydney Greene, maestría en ciencias y dietista nutricionista registrada.  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consejos de nutrición para aprovechar al máximo tu entrenamiento Obtén más consejos de nutrición gratuitos y la guía de expertos para fortalecer tu cuerpo y tu mente. [Explorar NTC](https://www.nike.com/ntc-app) Publicado originalmente: 17 de junio de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/mx/a/te-hace-bien-el-jugo-de-pepinillos) # Nutrición # ¿Te hace bien el jugo de pepinillos? Una dietista registrada explica los posibles beneficios -  [](https://www.nike.com/mx/a/mejores-refrigerios-ricos-proteinas) # Nutrición # Refrigerios ricos en proteínas aprobados por dietistas para comer después del entrenamiento -  [](https://www.nike.com/mx/a/ideas-de-cenas-de-otono-saludables) # Nutrición # Cuatro ideas de cenas para el otoño de parte de una nutricionista certificada -  [](https://www.nike.com/mx/a/beneficios-de-la-calabaza-moscada) # Nutrición # Cuatro razones por las que debes comer más calabacitas -  [](https://www.nike.com/mx/a/beneficios-saludables-de-la-calabaza) # Nutrición # Cuatro beneficios saludables e inesperados de la calabaza, según nutricionistas Recursos [Buscar Tienda](https://www.nike.com/mx/retail) [Hazte Miembro](https://www.nike.com/mx/register) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Ayuda [Obtener Ayuda](https://www.nike.com/mx/help) [Estado del Pedido](https://www.nike.com/mx/orders) [Envío y Entrega](https://www.nike.com/mx/help/a/envio-entrega-gs) [Devoluciones](https://www.nike.com/mx/help/a/politica-de-devoluciones-gs) [Opciones de Pago](https://www.nike.com/mx/help/a/opciones-pago-gs) [Comunícate con Nosotros](https://www.nike.com/mx/help/#contact) Nike [Acerca de Nike](http://about.nike.com/) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversionistas](http://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/mx/sustentabilidad) [Reportar un Problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/en/gui/56821/index.html) Promociones y descuentos [Descuento para estudiantes](https://www.nike.com/mx/help/a/descuento-para-estudiantes) [Descuento para maestros](https://www.nike.com/mx/help/a/descuento-maestros) [Descuento de cumpleaños](https://www.nike.com/mx/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Meses sin intereses](https://www.nike.com/mx/help/a/meses-sin-intereses) ## Recursos [Buscar Tienda](https://www.nike.com/mx/retail) [Hazte Miembro](https://www.nike.com/mx/register) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) ## Ayuda [Obtener Ayuda](https://www.nike.com/mx/help) [Estado del Pedido](https://www.nike.com/mx/orders) [Envío y Entrega](https://www.nike.com/mx/help/a/envio-entrega-gs) [Devoluciones](https://www.nike.com/mx/help/a/politica-de-devoluciones-gs) [Opciones de Pago](https://www.nike.com/mx/help/a/opciones-pago-gs) [Comunícate con Nosotros](https://www.nike.com/mx/help/#contact) ## Nike [Acerca de Nike](http://about.nike.com/) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversionistas](http://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/mx/sustentabilidad) [Reportar un Problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/en/gui/56821/index.html) ## Promociones y descuentos [Descuento para estudiantes](https://www.nike.com/mx/help/a/descuento-para-estudiantes) [Descuento para maestros](https://www.nike.com/mx/help/a/descuento-maestros) [Descuento de cumpleaños](https://www.nike.com/mx/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Meses sin intereses](https://www.nike.com/mx/help/a/meses-sin-intereses) México - © 2026 Nike, Inc. 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