Cómo el estrés afecta el cuerpo y qué hacer al respecto

El estrés agudo puede considerarse como algo que ocurre una vez y se manifiesta como uno (o algunos) de los efectos fisiológicos descritos anteriormente. Un ejemplo de estrés agudo sería quedarse fuera de casa sin poder ingresar en ella o quedarse dormido sin escuchar la alarma y perderte un evento de tu agenda.

"Estamos bien equipados para hacer frente a los factores estresantes agudos", comenta Banihashemi, y añade que la respuesta al estrés te ayuda a lidiar con el estrés para ayudarte en tu supervivencia y después hace la transición a un estado de descanso.

"Cuando el cuerpo sufre de estrés agudo, parte de su sistema de respuesta al estrés es lidiar con el efecto inmediato. Pero otra parte del sistema de respuesta al estrés es usar ese evento para prepararse para este en el futuro", comenta Peake.

Por ejemplo, hacer ejercicio es un estresor y el cuerpo registra lo que hizo para superar ese estresor (un entrenamiento). Con el tiempo, los músculos se vuelven más fuertes y el flujo sanguíneo y el uso de energía se vuelven más eficientes.

Por el contrario, el estrés crónico puede considerarse como un estrés continuo. Si sufres estrés crónico, el cuerpo permanece en alerta máxima y en una función metabólica alta, lo que puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, ansiedad, depresión y una disminución de la función inmunológica, explica Peake.

También puedes experimentar estresores psicológicos y sociales como plazos de entregas, preocupaciones financieras y problemas en tus relaciones. Si bien estos pueden comenzar como estresores agudos, los estresores psicológicos y sociales se pueden convertir en estresores crónicos. Cuando sucede esto, el cuerpo enciende las respuestas al estrés destinadas a abordar los estresores agudos "que en última instancia pueden ser desadaptativos y perjudiciales para la salud", afirma Banihashemi.

El problema con el estrés, según Peake, sucede cuando no se pueden manejar los estresores, lo que tu sistema de respuesta al estrés también registra. Con el tiempo, el cuerpo y la mente comenzarán a pensar que los estresores no se detendrán y que están fuera de tu control, lo que te llevará a una indefensión aprendida o comenzarás a desarrollar mecanismos de afrontamiento poco saludables, añade Peake. Algunos ejemplos de mecanismos de afrontamiento desadaptativos son la desconexión, la evasión y la supresión emocional.

En pocas palabras, no se puede evitar el estrés. Pero cómo lo manejas hace toda la diferencia en lo que se refiere a tu bienestar.

Peake explica que la mayoría de las personas experimentan estrés social en lo que se refiere al trabajo o las relaciones personales, por ejemplo, y el ejercicio puede ser útil para reducir esos niveles de estrés.

"El ejercicio es una manera de reducir el estrés porque comienza a cambiar la forma en que el cuerpo reacciona al estrés. Se vuelve más manejable", afirma.

Una revisión sistemática y metaanálisis, que se encuentra en la edición de 2022 de la revista Nature, descubrió que una sola sesión de ejercicio de 30 a 60 minutos en promedio puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media en personas adultas más jóvenes y sanas.

Banihashemi también recomienda practicar caminatas conscientes en las que se hacen respiraciones profundas. Esto es importante porque las exhalaciones largas pueden cambiar tu sistema de un estado simpático a un estado parasimpático. Presta atención a las sensaciones en el cuerpo y disfruta de la naturaleza que te rodea, sugiere Banihashemi.

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Solo necesitas algunos minutos para disfrutar de los beneficios de lasrespiraciones profundas y la meditación. Existe una conexión entre el cuerpo y la mente, en concreto, en el sistema entérico conformado por los intestinos, el corazón y los nervios periféricos, explica Peake. Las respiraciones profundas pueden ayudarte a regular el sistema entérico al activar el sistema nervioso parasimpático para calmar los ánimos.

Las respiraciones profundas, la meditación y el mindfulness son herramientas para reducir y prevenir el estrés psicológico. Además, la resolución de problemas sea cual sea el estresor y trabajar en cómo percibes el estresor pueden ayudar a aliviar el estrés, añade Peake.

Un estudio experimental de 2018 descubrió que las personas privadas de sueño tenían niveles más altos de cortisol y que reportaron niveles más altos de estrés que aquellas que no estaban privadas de sueño. El sueño te ayuda a funcionar de manera óptima y también puede reducir el estrés al mantener el eje HHA bajo control en lugar de un aumento de la actividad del eje HHA causado por la falta de sueño. La falta de sueño impide que el cuerpo se repare adecuadamente y, como resultado, no puede manejar de manera óptima los estresores del día siguiente, comenta Peake. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas adultas deben dormir un mínimo de siete horas por noche.

Otra manera de reducir el estrés es contar con el apoyo social de amigos, familiares, una pareja y otros seres queridos que pueden ayudarte a superar los períodos difíciles.

Según un metaanálisis de 2017 sobre la correlación entre el apoyo social y la salud mental, el apoyo social reduce los efectos adversos del estrés mental de muchas formas. Esto es porque contar con alguien te permite sentir el apoyo en momentos difíciles y satisface otras necesidades de atención emocional.

Quizás no puedas evitar el estrés por completo, pero comprender cómo el estrés afecta el cuerpo a corto y largo plazo, así como conocer los métodos para prevenir y manejar el estrés, puede ser muy beneficioso para tu bienestar general. La próxima vez que experimentes estrés considera respirar profundamente para volver a tu centro, mover el cuerpo o contactar a un ser querido para que te brinde apoyo emocional.

Texto: Tamara Pridgett