Beneficios de la meditación y el movimiento consciente según los investigadores

Ya sea que dediques unos cuantos minutos al día a sentarte a meditar en silencio o que practiques movimientos conscientes, como los del yoga o el Tai Chi, cultivar una conciencia más profunda de tu estado físico y mental puede brindarte numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. La ciencia lo respalda. Te presentamos un panorama de lo que las investigaciones han descubierto, junto con algunos consejos de expertos para que comiences.

Cada vez hay más evidencia de que la meditación y la práctica de movimientos conscientes pueden conducir a mejoras en los marcadores fisiológicos asociados con el estrés, tales como una reducción en la presión arterial y en la frecuencia cardíaca en reposo, señaló Ciarán Friel, doctor en educación e investigador adjunto en los Feinstein Institutes for Medical Research, cuyo trabajo se centra en la fisiología del ejercicio y las ciencias de la conducta.

"Un hallazgo destacado es que la meditación se ha relacionado con una mejor regulación del cortisol, la hormona más asociada con la respuesta de lucha o huida ante el estrés", mencionó.

Es algo muy importante. El cortisol afecta a casi todos los órganos y tejidos del cuerpo, según la Cleveland Clinic. Cuando está bien regulada, esta hormona optimiza la función metabólica, reduce la inflamación y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.

Cuando el cortisol está descontrolado y se mantiene elevado a lo largo del día (en lugar de solo en la mañana, la hora de su elevación natural) puede conducir a un aumento en la grasa abdominal, insomnio, debilidad muscular y alteraciones en el sistema inmunitario. La meditación mindfulness puede regresar esos niveles a donde deben estar. Por ejemplo, en un estudio de 2013 con estudiantes de medicina, se encontró que solo cuatro días de meditación redujeron significativamente los niveles de cortisol.

A partir de otro estudio de 2021 que observó a personas con niveles de estrés altos se informó que la meditación no solo redujo el cortisol, sino que los efectos no parecían desvanecerse con el paso del tiempo.

Tener la actitud correcta hacia los deportes y la condición física es imprescindible, y el mindfulness podría ser una manera de crearla, de acuerdo con Amishi Jha, doctora y profesora de neurociencia contemplativa en la Universidad de Miami.

Para determinar su eficacia, ella y algunos colegas investigadores reclutaron a 100 jugadores de fútbol americano universitarios y les dieron un entrenamiento en relajación o mindfulness durante cuatro semanas. Los resultados, que se publicaron en un número de 2017 del Journal de Cognitive Enhancement, señalan que ambos métodos ayudan a reducir la ansiedad, pero que la meditación ofrece mejores resultados en términos de enfoque, involucramiento y atención sostenida durante la práctica de fútbol.

"Estos resultados coinciden con los de otras investigaciones que muestran los beneficios que pueden transferirse al rendimiento atlético", menciona Jha. "Eso incluye el bienestar emocional y un mejor funcionamiento cognitivo, tal como la reducción en la prevalencia de ideas distractoras".

También puede ayudar en términos de resistencia, de acuerdo con un estudio de 2020 que evaluó a atletas universitarios. En esa investigación, un programa de entrenamiento en mindfulness dio como resultado menos fatiga durante eventos de resistencia, así como una mejor respiración y postura.

Una mejor concentración al ejercitarse es de gran ayuda para el rendimiento atlético, pero también para las otras tareas de la vida diaria. Se ha demostrado que la meditación brinda beneficios cognitivos, y el movimiento consciente puede tener el mismo efecto que la meditación estática para muchas personas.

Por ejemplo, una reseña de una investigación que apareció en un número de 2015 de Frontieres in Human Neuroscience señala que el "movimiento habilidoso" como el que se ve en el entrenamiento consciente, por ejemplo en el yoga y el Tai Chi, puede aumentar la atención, el enfoque, el aprendizaje y la organización.

Los investigadores sugieren que la manera en que la meditación se enfoca en las sensaciones del cuerpo (como sentir el pecho y el abdomen elevarse y descender con la respiración) pueden agudizar la conexión mente-cuerpo de una forma que reduce las ideas divagantes y la distracción.

Desarrollar una mente meditativa lleva tiempo, y de alguna manera es como aprender un nuevo idioma. Necesitarás atención plena, la capacidad de aceptar sensaciones de torpeza e incomodidad, y cierta estructura para adoptar la fluidez. Te brindamos algunos consejos para poner en marcha este esfuerzo: