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5Kレース トレーニング プラン

5Kレース トレーニング プラン

5Kレース トレーニングプラン

5Kレースは、楽しくて刺激的。トレーニングも同様にエキサイティングだ。

速いことは楽しい。だからこそ、さまざまなスピードランに挑戦する。自分の足でどこか新しい場所に出かけ、刺激を得るために、リカバリーランと長距離ランでこれまでよりも遠くまで走る。レースのスタートラインにワクワクした気持ちで立ち、ゴールまでの道のりを楽しめる自分になろう。

このプランに登場するすべてのランに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは8週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、ニーズに合わせてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が4週間の人も8週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。

プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。5Kのレースを走るまでに最低でも4週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。

さあ、スタートラインに立って走り出そう。

ベネットコーチと一緒にはじめよう

＊日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。

5Kのランを楽しみたいなら、スピードと持久力を向上させるワークアウトでトレーニングに変化を加える必要がある。

クリス・ベネット、
Nike Runningグローバルヘッドコーチ

ランニングワークアウトの説明

プログラムの概要

以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る6週間のメニューをチェックしてみよう。

残り8週間

  1. Nike Run Clubの音声ガイドラン：5 Minute Run またはリカバリーラン：5:00
  2. Nike Run Clubの音声ガイドラン：First Speed Run またはスピードラン：インターバル / 5Kペースで1:00 x 8 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー
  3. Nike Run Clubの音声ガイドラン：7 Minute Run またはリカバリーラン：7:00
  4. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Next Speed Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー
  5. Nike Run Clubの音声ガイドラン：One Mile Run または長距離ラン：1.6K / 1マイル

残り7週間

  1. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Ten Minute Run またはリカバリーラン：10:00
  2. Nike Run Clubの音声ガイドラン：On The Move またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 1マイルペースで0:30 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:30 / 10Kペースで2:00 / 1マイルペースで0:30 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:30 / すべてのインターバル間で45秒のリカバリー
  3. Nike Run Clubの音声ガイドラン：12 Minute Run またはリカバリーラン：12:00
  4. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Faster Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 1マイルペースで2:00 / 10Kペースで0:30 / 1マイルペースで1:30 / 10Kペースで0:30 / 1マイルペースで1:00 / 10Kペースで0:30 / 1マイルペースで1:00 / 10Kペースで0:30 / ベストペースで0:30 / すべてのインターバル間で30秒のリカバリー
  5. Nike Run Clubの音声ガイドラン：15 Minute Run または長距離ラン：15:00

さあ、はじめよう

5Kに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。