10Kレース トレーニングプラン

10Kレース トレーニングプラン

10Kレース トレーニングプラン

10Kは、世界で最も人気のあるレースの1つ。

トレーニングには、スピードと持久力を向上させるワークアウトを組み合わせる必要がある。つまり、難しいと感じる長距離ランに挑戦し、刺激的なスピードランに取り組むことが欠かせない。そして、体を強くするためにリカバリーランも重要だ。スタートからゴールまで走りきれる体に鍛えていこう。

このプランに登場するすべてのランに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは8週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、ニーズに合わせてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が4週間の人も8週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。

プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。10Kのレースを走るまでに最低でも4週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。

さあ、スタートラインに立って走り出そう。

ベネットコーチと一緒にはじめよう

*日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。

かなりのスピードと十分な持久力を必要とすることが、10Kという距離に人気が集まる理由の1つ。

クリス・ベネット、
Nike Runningグローバルヘッドコーチ

ランニングワークアウトの説明

プログラムの概要

以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る6週間のメニューをチェックしてみよう。

残り8週間

  1. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Two Mile Run またはリカバリーラン:3.2K / 2マイル

  2. Nike Run Clubの音声ガイドラン:First Speed Run またはスピードラン:インターバル / 5Kペースで1:00 x 8 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー

  3. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Easy Run またはリカバリーラン:25:00

  4. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Next Speed Run またはスピードラン:インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー

  5. Nike Run Clubの音声ガイドラン:5K Run または長距離ラン:5K / 3.1マイル

残り7週間

  1. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Stress Free Run with Headspace またはリカバリーラン:25:00

  2. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Deuces またはスピードラン:インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで2:00 x 10 / 4回目と8回目以外のインターバルのあとに1:00のリカバリー / 4回目と8回目のインターバルのあとに2:00のリカバリー 

  3. Nike Run Clubの音声ガイドラン:15 Minute Run またはリカバリーラン:15:00 

  4. Nike Run Clubの音声ガイドラン:In Control またはスピードラン:インターバル / ウォームアップを6:00 / 1マイルペースで1:00 / 5Kペースで3:00 / 10Kペースで5:00 / リカバリーランのペースで7:00 / 1マイルペースのランのあとに0:30のリカバリー / 5Kペースのランのあとに1:30のリカバリー / 10Kペースのランのあとに2:30のリカバリー

  5. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Another 5K Run または長距離ラン:5K / 3.1マイル

さあ、はじめよう

10Kに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。