マラソン トレーニングプラン

マラソン トレーニングプラン

マラソン トレーニングプラン

マラソンは究極のロードレース。そして、マラソンのトレーニングは究極のランニング体験だ。

長距離ランとリカバリーランに毎週取り組むことで、マラソンに必要な持久力を身に付け、豊富なスピードランでより効率的に走れるランナーを目指す。最も重要なのは、究極のレースのスタートラインに立てる、よりスマートなランナーになることだ。

このトレーニングプランに登場する90のランのほぼすべてに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは18週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、マラソンレース挑戦に向けてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が12週間の人も18週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。

プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。マラソンを走るまでに最低でも12週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。

さあ、スタートラインに立って走り出そう。

ベネットコーチと一緒にはじめよう

*日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。

マラソントレーニングの基本的な目標は完走すること。ただゴールするだけでなく、自分のベストの状態でのゴールを目指す。

クリス・ベネット、
Nike Runningグローバルヘッドコーチ

ランニングワークアウトの説明

プログラムの概要

以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る16週間のメニューをチェックしてみよう。

本番まで18週間

  1. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Ten Minute Run またはリカバリーラン:10:00 

  2. Nike Run Clubの音声ガイドラン:First Speed Run またはスピードラン:インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 x 8 / インターバル間で1:00のリカバリー

  3. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Two Mile Run またはリカバリーラン:3.2K / 2マイル 

  4. Nike Run Clubの音声ガイドラン:7 Minute Run またはリカバリーラン:7:00 

  5. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Five Mile Run または長距離ラン:8K / 5マイル

本番まで17週間

  1. Nike Run Clubの音声ガイドラン:12 Minute Run またはリカバリーラン:12:00

  2. Nike Run Clubの音声ガイドラン:5K Run またはリカバリーラン:5K / 3.1マイル

  3. Nike Run Clubの音声ガイドラン:Next Speed Runまたはスピードラン:インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー

  4. Nike Run Clubの音声ガイドラン:One Mile Runまたはリカバリーラン:1.6K / 1マイル

  5. Nike Run Clubの音声ガイドラン:10K Runまたは長距離ラン:10K / 6.2マイル

さあ、はじめよう

マラソンに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。