マラソンは究極のロードレース。そして、マラソンのトレーニングは究極のランニング体験だ。

長距離ランとリカバリーランに毎週取り組むことで、マラソンに必要な持久力を身に付け、豊富なスピードランでより効率的に走れるランナーを目指す。最も重要なのは、究極のレースのスタートラインに立てる、よりスマートなランナーになることだ。

このトレーニングプランに登場する90のランのほぼすべてに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは18週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、マラソンレース挑戦に向けてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が12週間の人も18週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。

プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。マラソンを走るまでに最低でも12週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。

さあ、スタートラインに立って走り出そう。

以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る16週間のメニューをチェックしてみよう。

1. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Ten Minute Run またはリカバリーラン：10:00 

2. Nike Run Clubの音声ガイドラン：First Speed Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 x 8 / インターバル間で1:00のリカバリー

3. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Two Mile Run またはリカバリーラン：3.2K / 2マイル 

4. Nike Run Clubの音声ガイドラン：7 Minute Run またはリカバリーラン：7:00 

5. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Five Mile Run または長距離ラン：8K / 5マイル

1. Nike Run Clubの音声ガイドラン：12 Minute Run またはリカバリーラン：12:00

2. Nike Run Clubの音声ガイドラン：5K Run またはリカバリーラン：5K / 3.1マイル

3. Nike Run Clubの音声ガイドラン：Next Speed Runまたはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー

4. Nike Run Clubの音声ガイドラン：One Mile Runまたはリカバリーラン：1.6K / 1マイル

5. Nike Run Clubの音声ガイドラン：10K Runまたは長距離ラン：10K / 6.2マイル

マラソンに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。