カリセニクス ワークアウトとは？メリット、基本、始め方

カリセニクスは、筋力を鍛え、動きの質を高め、どこでもトレーニングできる最も簡単な方法の1つで、器具は必要ない。プッシュアップやスクワット、プランク、ランジなど、これらの自重エクササイズは、芝刈り機を押す、洗濯かごを持ち上げる、階段を上るなど、年をとるにつれて日常の動きに活かせる機能的な筋力を構築する。

ワークアウトを始めたばかりの人も、自宅で快適に筋力を鍛えたい人も、カリセニクスは柔軟で段階的に調整可能なトレーニング法だ。ここでは、フィットネスの専門家がカリセニクスとは何か、その仕組み、メリットと限界を正確に分析し、始め方のヒントを解説する。

「カリセニクスとは、自分の体重を抵抗として用いるエクササイズです」と語るのはマイカ・セールス（理学療法士、理学療法学博士、SCS、Dip.、MDT、CSCS）「器具を使わずに筋力と持久力を高めるのに最適な方法です」とセールスは続ける。

バーベルやダンベルのような外的な重りを持ち上げる代わりに、重力に逆らって体を動かすことで、押す、引く、スクワットする、ランジする、さまざまな筋肉群を安定させるなど、筋力と筋持久力を鍛えることができる。

カリセニクスの運動は数多くあるが、最も一般的なものをいくつか紹介しよう。

• プッシュアップ
• スクワット
• ランジ
• プランク
• プルアップまたはローイング
• グルート ブリッジ
• トライセップディップ
• ジャンピングジャック
• バーピー

カリセニクスは便利なだけでなく、日常生活の動作をスムーズに行うのにも役立つ。

「筋肉だけでなく、動きをトレーニングしているのです」と説明するのは、NASM認定パーソナルトレーナーで認定栄養コーチのタイラー・ マクドナルド。「これは、床から立ち上がったり、食料品を頭上に持ち上げたりするなど、実際の生活に直接つながります」とマクドナルドは続ける。

マシンに支えられていないため、安定筋はより一層働かなければならない。「小さな安定筋は、関節の位置を揃えるために、いつも働いている必要があります」とマクドナルドは付け加える。これは、関節の健康とコーディネーションをサポートする。

• 利便性：「カリセニクスは、リビングルームからホテルの部屋や公園まで、いつでもどこでも行うことができます」とセールスは言う。ワークアウトは、10分間の短いセッションにも、それ以上の長いセッションにも調整できる。
• コスト削減：器具やジムの会員資格は不要だ。
• 強度の調整が可能：「初心者はセット間に長めの休憩が必要かもしれませんが、経験豊富な人はトレーニングに プライオメトリックトレーニングを取り入れることができるでしょう」とセールス。自分の体の声に耳を傾けよう。ある日は無理なくできることでも、翌日にはできないかもしれないが、それでも問題ない。
• 機能的フィットネスのメリット：「継続的な運動は生活の質を向上させ、高齢期までアクティブに過ごすことができます」とセールスは言う。
• 可動性と柔軟性の向上。「フルディープスクワットのような自重トレーニングの多くは、可動域をフルに使う必要があるため、関節の機敏性と可動性を維持するのに役立ちます」とマクドナルド。

はい。ただし、適切な段階を踏んで進めれば可能だ。

「抵抗運動を行うことで、体は加えられたストレスに適応しようと筋肉を構築します」とセールスは、負荷に対する特異的適応の原理を挙げて説明する。

マクドナルドは、テンポを落としたり、レップ数を増やしたり、レップ間の休憩を短縮したり、より難しいカリセニクスを行うことで進歩が可能だと付け加えている。「筋肉は、抵抗が金属プレートから来ているのか、自分の体から来ているのかを区別できません」とマクドナルドは言い、「筋肉は疲労に近い状態まで負荷をかければ、成長します」と続ける。

主な違いは？抵抗の種類だ。

「カリセニクスは体重を抵抗として用いますが、ウエイトトレーニングは外部負荷を利用します」とセールスは言う。ウエイトトレーニングは、最大限の筋力を得るために負荷を増やすのが容易だが、カリセニクスは、より高度なコーディネーションと相対的な筋力、つまり自分の体格に対する筋力の強さが求められる。

どちらか一方が他方よりも優れているというわけではない。実際、研究によると、筋肉の増強、心血管の健康維持、骨密度の維持に関して、どちらも同様の効果があることが示唆されている。

他の新しいエクササイズと同様に、カリセニクスも最初は小さな負荷から始め、徐々に段階的に進めていくことで、最大限の効果が得られ、怪我のリスクも軽減される。

• スタート地点を明確にする：「痛みを感じずに何ができるか確認してください」とマクドナルドは言う。新しい方法で筋肉に負荷をかけることで生じる通常の不快感と、痛みは異なることを覚えておこう。不快に感じたら、無理をしないこと。「いきなり0から100へ上げてはいけません」とセールスは言う。ワークアウトの強度と時間を徐々に増やすことに集中しよう。
• 基本をマスターする：上級レベルのトレーニングに進む前に、スクワットやプッシュアップの正しいフォームを学ぶことに時間をかける。認定パーソナルトレーナーや資格を持つ理学療法士からフィードバックをもらうことで、効率的に動き、不要な負担を避けることができる。
• 継続的にトレーニングする：まずは週2回の全身トレーニングを目指して始めよう。「全身トレーニングは、48〜72時間の間隔を置いて行ってください」とセールスは推奨している。そして、「ワークアウト後に遅発性筋肉痛（DOMS）が起こることがあります」とセールスは続ける。
• リカバリーを優先する：毎晩十分な 質の高い睡眠をとり、トレーニングの前後に水分補給を行い、筋肉の回復をサポートする栄養価の高い食品を摂取する。初期の段階で筋肉痛を感じるのは正常な反応だ。休息日には、ウォーキング、ヨガ、サイクリングなどの低強度の運動で軽く体を動かし、血流と回復を促そう。

この短時間のサーキットトレーニングは、強度を管理しながら、主要な筋肉群すべてをターゲットにする。

ウォームアップ：
まずは軽いウォームアップルーティンから始めよう。次の運動がおすすめ。

• その場でマーチングまたはウォーキング
• いくつかのワールドグレーテストストレッチ
• スクワットから立ち上がるワークアウト

合計時間：2～3分

カリセニクス サーキット1（セールスの提案）：

各ワークアウトを30秒間、休まず行う。

• ボディウェイトスクワット（チェアスクワットまたはエアスクワット）
• インクラインプッシュアップまたはウォールプッシュアップ
• フォワード ランジまたはサイド ランジ
• プランク
• ジャンピングジャック
• ラウンド間には30秒以上の休憩をとる

体力に合わせて2～3ラウンド繰り返す。

「これらは、心血管系に負荷をかけながら複数の筋肉群を活性化させるクローズドチェーン運動です。短時間のワークアウトで最大限の効果を発揮します」とセールスは言う。

カリセニクス サーキット2（マクドナルドの提案）：

各エクササイズを45秒間行い、各動作の後に15秒の休憩を挟む。

• 自重スクワット
• インクラインプッシュアップ
• グルート ブリッジ
• プランク
• バード ドッグ

合計2～3ラウンド繰り返す。

「最大の限界は、抵抗量の上限が定められていることです」とセールスは説明する。最大限に筋力を高めるには、多くの場合、外部からの負荷が必要となる。

マクドナルドは、引っ張る動作は器具なしでは難しい場合があり、ボディウェイトスクワットが簡単にできるようになると下半身の筋力向上が頭打ちになる可能性があると付け加える。多くの人にとって、カリセニクスとウエイトトレーニングを組み合わせたフィットネスプランが最適だろう。

カリセニクスは忍耐力とコントロール能力を高める。急いで進めたり、手抜きをしたりすると、成果が停滞したり、怪我のリスクが高まったりする可能性がある。これらのよくある間違いを避けることで、安全に筋力を強化し、長期的にトレーニングを続けることができる。

• 毎日トレーニングするなど、非現実的な目標を設定する
• 強度が高すぎるトレーニングから始める
• フォームを犠牲にして回数を重ねる
• 引っ張る動作を省く
• 基本をマスターする前に上級スキルに急ぐ

「初期段階では、強度よりも継続の方が重要です」とセールスは言う。マクドナルドも同意見で、「量より質が常に勝者です」と語る。

結論：トレーニングを始めるのに完璧な設定は必要ない。「最高のプログラムは、自分が実際に行えるプログラム」とマクドナルドは言う。今いる場所から始め、目的意識を持って行動し、そこから築き上げていくのだ。