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あらゆるレベルのランナーに役立つトレーニングのヒント

いつものランニングに簡単なアレンジをプラス。もっと楽しくパワフルに、より健康的な生活を送ろう。

最終更新日:November 11, 2020
あらゆるレベルのランナーに役立つトレーニングのヒント

大好きな曲でも、何度も何度も繰り返して聴いていると、嫌いになってしまうこともある。 Nike Runningのグローバルヘッドコーチを務めるクリス・ベネットによれば、それと同じことがランニングにも当てはまる。

「毎日5Kを同じように走っていたら、楽しさも感じなくなってしまうはず。この方法では、『今日も走った』という達成感しか得られません。ランにできる限り変化をもたせることは、スポーツを続ける上で本当に重要なことなんです」また、認定理学療法士でNikeパフォーマンスカウンシルのメンバーのデレック・サミュエルによれば、変化をつけることはランニングの上達に不可欠だという。

「新たな刺激を加えたい場合は、歩幅を小さくして体の調子が良くなるかチェックしてみましょう」デレックは提案する。「または、足を前に出す時に体が跳ねすぎないようにしてみます。頭が上下に4-6センチ以上動かないようにします」このような調整を加えることで体の調子が良くなり、走る距離や頻度を増やしたいと思うようになるという。

そして何と言っても、ルーチンの幅を広げることは筋肉とメンタルを強化することにつながると、Nike Sport Research Labの人間パフォーマンス科学者のブレット・カービー博士は語る。「たとえば、毎日ホットドッグだけを食べていたら、他の栄養素を健康的に体に取り入れるチャンスがなくなってしまいます」博士は説明する。「ランナーとして総合的な健康状態を向上させたいなら、さまざまなものから体に栄養や刺激を与える必要があるのです」

ちょっとした変化を取り入れる

次のランでは、何か新しいことを試してみよう。

新しいことなら何でもいい。「ペースを上げたり、距離を伸ばしたりするだけなく、いつもと逆方向に走ってみたり、トレイルを走ってみたり、音楽を変えてみるのもいいでしょう」とクリスは語る。

ちょっとした変化を加えると、ランニングがいつもとは違った形で体験できる。この「いつもと違う」要素があるだけで、何度でもランニングに取り組める新鮮な意欲が引き出されるのだという。

「いつもと逆方向に走ってみたり、トレイルを走ってみたり、音楽を変えてみるのもいいでしょう」

クリス・ベネット
Nike Runningグローバルヘッドコーチ

さらに前進するためのヒント

01. ランの内容と感想を記録する。
「あぁ、またあのランか」という気分になる前に、トレーニングに新しい要素を取り入れよう。クリスが提案するのは、ペースを上げる、新しいルートを走る、距離を伸ばすなど、新しいことに挑戦するたびに、その内容と走った感想を記録しておくこと。こうすれば、新しく始めたことが簡単になった時や、マンネリになっていると感じた時に、また別の要素を取り入れることができる。

02. いつもと違う路面の上を走る。
トレイルや砂地、芝生、ゴツゴツしたルートを走ってみよう。デレックは、「ランに変化を加えることは、楽しみがアップする以上の効果があります」と語る。「さまざまな路面の上を走ることで、異なる筋肉が違った方法で鍛えられます。体に備わった能力がこれまでとは別の方法で高められ、さらなる筋力アップが図れるのです」

03. データ以外のことにも目を向けてみる。
時計を外して走る必要はないが、タイムを気にしすぎないようにしよう。いつも音楽を聴きながら走るという人は、シャッフル再生にする、新しいプレイリストを試す、アルバムを最初から最後まで聴く、または音楽を聴かずに走って気分を変えてみるのもいい。「素晴らしいのは、こういった小さな変化がランニング体験に大きな変化をもたらすこと」クリスは語る。「ずっと新鮮な気持ちでランに取り組めるようになります」

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