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Coaching

眠りすぎを示す3つのサイン

最適な睡眠時間を、最適なタイミングで取るのが健康の秘訣。エネルギーに満ちた状態をキープしよう。

今よりも早起きすべき3つの兆候

ぐっすりと眠り、コーヒーも要らないほどすっきり目覚めた朝の気分は格別だ。理想の睡眠時間は、一般に7時間以上といわれる。だがもっと必要な人もいるのだと語るのは、チェリ・D・マー医学博士。一流アスリートの睡眠とパフォーマンスを専門とするUCSFヒューマンパフォーマンスセンターの医師兼科学者であり、Nikeパフォーマンスカウンシルのメンバーでもある。

毎日十分な睡眠を取れている人はほとんどいない。それが現代人の現実である。重要なのは、7時間以上眠ることだけではないとマー博士は語る。その睡眠を取るタイミングも、気分や健康やフィットネスに影響を与えるからだ。以下の状態にあてはまる人は、おそらく睡眠のルーチンを見直す必要がある。

  1. 起きた時に頭がボーッとして動きが鈍い。
    目覚めて1時間経っても疲労感でボーッとしていたら、睡眠時間が足りないと推測しがちだ。だが、原因は他にも考えられると指摘するのはマリアナ・G・フィゲイロー博士。マウントサイナイ医科大学の人口保健科学と政策の部門で教授とセンター長を務める専門家だ。私たちの体は、概日リズムや体内時計にコントロールされている。これは感覚が鋭敏になったり、眠くなったりする時間を調整する体内の機能だ。仕事の時間を優先し、分刻みのスケジュールをこなす人もいる。でも私たちの体内時計は、すべて太陽に左右されている。昼の光は覚醒状態を刺激し、暗闇は眠気をもたらすといった原則は変えられない。

    フィゲイロー博士が強調するポイントは、「日が高く昇るにつれて、体内時計と同期する太陽の光の力が弱まっていく」ということ。簡単に言えば、朝陽の時間を過ぎても眠り続けた場合、たとえ7時間眠っても気だるさがむしろ増し、体内時計が日の出と日の入りに同期できない問題が生じるという。
  2. 水分が不足している。
    眠っている間に水は飲めないが、睡眠中の呼吸やいびきによって水分は失われていくと米国国立睡眠財団は指摘している。さらに起きる時間が遅くなるほど、水分補給できる時間が少なくなるとマー博士は説明する。水分不足の状態になると、脱力感、めまい、だるさ、全体的な不調などを経験する可能性がある。水分が足りているかどうかは、尿をチェックすることで簡単に判断できる。クリーブランド・クリニックによると、尿の黄色が濃いほど、より多くの水分補給が必要になるという。
  3. 夜に眠れない。
    理想的な睡眠時間を確保している人なら、ほとんどの場合はベッドに入って10-15分以内に眠りにつくとフィゲイロー博士は語る。大きなストレスを感じていたり、カフェインを摂取していたり、昼寝をしたということがない。いつもと同じ生活をしているのに、眠るまでに30分以上かかっている。そんな場合は、体内時計が乱れているか、ベッドでの滞在時間が長すぎると推測される。

    眠気は多くの要素に影響される。「睡眠欲」や「睡眠圧」といった名称で知られる体内の調整システムもそのひとつだ。目覚めた時には感じない眠気も、日中の起きている間に強まっていく。これはアデノシンと呼ばれる化学物質が脳に蓄積され、眠気を誘うことが1つの原因とされている。「睡眠時間が多すぎると、日中に十分な睡眠圧を貯めておく時間が取れず、就寝時間になっても眠れない場合があります」とフィゲイロー博士は説明する。

「日が高く昇るにつれて、太陽光と体内時計を同期させる力が弱まっていきます」

マリアナ・G・フィゲイロー
(博士、教授)

心当たりがあるのなら、マー博士が提唱する実験方法で本当に必要な睡眠時間を調べてみよう。次の休日(午前中に予定のない日でもOK)、いつもの間に就寝し、アラームなしで自然に目が覚める時間を調べる。これを数日間続ければ、熟睡を実感できる睡眠時間が把握できるのだ。突然いつもより長く眠るようになったら(10時間など)、他の症状も含めてうつ病などの疾患が疑われる。かかりつけ医に相談してみよう。

自分に最適な睡眠時間がわかったら、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きられるよう全力を尽くしてほしい。それがマー博士からのお願いだ。睡眠時間がまちまちな「ヨーヨー睡眠」を続けていると、体内時計が乱れて高血圧になったり、常に時差ボケ状態になったりと健康リスクを高めてしまう。ハードな1週間を送ったあと、土曜日の朝にスヌーズボタンを押して「睡眠負債」を取り戻すのは構わない。体調が良くない日に少し長く眠るのもいい。だがそれ以外の場合は、体が遅い時間まで眠ることを望んではいないのだ。

ベッドの中にいる時間を長くしても、エネルギーが増加するわけではない。「スケジュールが許すからといって夜更しし、遅くまで寝ていると体内時計が乱れます」とマー博士は説明する。就寝時間を早めれば、遅い時間に起きる日が減り、体内時計をうまく同期できる。その際も、あくまで自分のスケジュールに合わせて計画を立ててるのが博士からのアドバイスだ。

睡眠は、翌日に向けて体と心を回復させ、リセットするためにある。この役目を完全に果たしていないのなら、今こそ真剣に睡眠の計画を立て直してみよう。

文:ロニー・ハワード
イラスト:マット・ウィリアムズ

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