COACHING

完璧なランニングフォームを身につける

By Nike Running

完璧なランニングフォーム

もっとラクに走って、体への負担も軽くしたい。そんな願いを叶えるさまざまなアドバイスをご紹介。

ランニングのストライドは一人ひとり違う。それでも、初心者からプロまで、あらゆるランナーに役立つ共通のガイドラインも存在する。以下で紹介する専門家からのアドバイスには、腕の振り方から足のあれこれ(適したシューズなど)まで、さまざまな要素が含まれている。

ランニングが快調なら、飛ぶように走れるはず。エリートランナーの理想的なフォームを想像してみよう。膝が高く上がり、かかとが尻のあたりをかすめ、両肩はリラックスし、背中は真っすぐに伸び、両腕は脇で勢いよく上下に振れている。でも店の窓に映った自分のフォームを見て、誰もがこう思うのだ。おやおや、思い描いている姿とはだいぶ違うぞ。

「フォームに関する目標は、トレーニング全体の目標と同じ。自分なりに上達して、少しでもエリートランナーに近づくことです」

クリス・ベネット(Nike Runningグローバルヘッドコーチ)

でも大丈夫、心配はいらない。「走り方が人それぞれに違うのは、それなりの理由があります。引きずるような足運びだったり、頭を振ったり、少し後ろへ反っていたり、膝の上げ方が足りなかったり。フォームに関する目標は、トレーニング全体の目標と同じ。自分なりに上達して、少しでもエリートランナーに近づくことです」とNike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットは言う。

ランナーが、目標を達成できるようにフォームを調整し、より効率的に、そして願わくば美しく走れるようになるためのアドバイスをまとめてみた。

01. まずはピッチを増やそう

良いランニングフォームの最重要事項の1つは、足の着地だ。「自分の体の前に足を着地させてはいけません。それはオーバーストライドと呼ばれています」と語るのはブルー・ベナダム。ロサンゼルス在住のNike Run Clubコーチだ。

認定理学療法士のデレク・サミュエル(Nike Performance Councilメンバー)によれば、オーバーストライドは趣味でランニングをしている人に多く見られる間違いだという。「エリート級のアスリートを見てみてください。重心の真下にかかとを着地させ、脚は地面に対して垂直になっています」と語るサミュエル。こうすることで、プロアマ問わずすべてのランナーが素早く効率的に動けるのだという。

オーバーストライドを防ぎながら理想の動きを身につけるため、サミュエルは1分あたりのピッチを増やすように助言している。「歩数を増やすと苦しくなりそうに感じますが、消費するエネルギーが増えるわけではありません。実際にはスムーズに走れるようになって、消費エネルギーは減少します。逆にオーバーストライドはかかとが目の前の地面にあたってブレーキを踏んだように作用してしまいます。地面から下肢に向けて上方向の力がかかり、速度を低下させる走り方です。怪我をする可能性も高くなり、大きな問題が潜んでいるのです」

完璧なランニングフォーム

02. 正しくできているか確認しよう

ピッチを増やすフォームは、実際に走る前から練習できる。ベナダムが提唱するのは「その場でランニング」だ。「よりよく走るためには、自分の体の前に足を着地させてはいけません。真下で着地させる必要があります。この事実を知るのは、新鮮な驚きかも知れません」

もうひとつのヒントは、あごを胸の前に出すことだとベネットは言う。「このシンプルな助言をヒントに、足の着地場所を改善できるランナーが多いんです。つまり、かかとに重心を置き過ぎることなく、ヒップの真下に着地できるようになります。そうすることで、腰やハムストリングスへの負担を軽くできます」(サミュエルは、これを「コントロールドフォールフォワード(制御された前のめり姿勢)」と、呼んで推奨している。)

「自分の体の前に足を着地させてはいけません。真下で着地させる必要があります」

ブルー・ベナダム(Nike Run Clubコーチ)

自分がオーバーストライドかどうかを確かめるには、トレッドミルで走る自分のフォームを、横からビデオ撮影すればいい。これはサミュエルからのアドバイスだ。「目で見るとはっきりわかりますよ。本人にビデオを見せると、すぐに納得してもらえます。自分の足が垂直に地面に着いていないことを実際に目で確認できますから」

03. 上り坂では「ダンス」をしよう

傾斜地を走るときに効率的なストライドを維持するには、まず深刻に考え過ぎないこと。「上り坂では軽く、すばやいステップでダンスをするように走ろうとランナーに呼びかけています」とベネットは語る。リラックスした状態で前傾し、勢いよく腕を振り、呼吸をコントロールするように努める。下り坂ではスピードを利用する。「上半身がリラックスするように気をつけて、両腕の力を抜き、背を伸ばし、足裏中央部から母指球にかけての部分で地面を蹴ります」と助言するのはジェイソン・レキシング。Nike Run Clubサンフランシスコのコーチだ。

04. リラックスしよう

ランニング中は、緊張している部分がないか、頭からつま先まで時折チェックしよう。両肩が上がっていないか?手を握っていないか?しかめっ面をしていないか?硬くなった筋肉をほぐすために、深く呼吸をして、ゆっくりと緊張を緩める。両腕や両手を振ったり、頭を左右に動かしたりしてみてもよい。リラックスすればするほど、ランニングに多くのエネルギーを使えるようになる。ベネットからの助言だ。

05. 腕の振りを調整しよう

腕の振り方はアスリートによって異なるが、可能な限り効率的にできる。肘を後ろに真っすぐ動かし、両手はリラックスしたまま、指の爪をヒップの横で磨くと想像しよう。そして胴を真っすぐ保ち、両腕を体の前で振らないように気をつけよう。ベネットは注意を促す。「そうしないと、ヒップが腕の動きに伴って左右に揺れて、エネルギーを浪費します」

完璧なランニングフォーム

06. 自分に合ったスニーカーを履こう

何よりも重要なのは、シューズの快適な履き心地だ。「履き心地が悪ければ、着地のたびに不快感に包まれるでしょう。すると、その不快感を意識しているかどうかに関わらず、体が無意識でフォームを調整しようとします。その結果、フォームが崩れて不自然なランニングになるのです」とベネットは語る。そして悪い結果はすぐにやってくる。「シューズの履き心地のせいで体が調整を強いられる日々も、そんなに長くは続きません。つまり早晩に怪我をして、ランニングをしなくなるからです」

「壊れていないものを直そうとするな」

ケイト・バンダム(ニューヨーク大学整形外科専門医)

そんな理由からも、自分に合ったシューズを使い続けることは大切だ。「壊れていないものを直そうとするな」と警告するのは、ケイト・バンダム。ニューヨーク大学ランゴーンヘルスのスポーツパフォーマンスセンターで、理学療法士および整形外科専門医を務めている。「現在使用しているシューズが快適だというランナーに、診断結果でマッチしたタイプのシューズを無理やり薦めたりはしません。そんなことをしたら、ランニングが台無しになりかねませんから。シューズの履き心地が良いということは、それが骨格と走り方に合っている証拠なのです」とバンダムは語る。整形外科とスポーツ理学療法の専門誌「Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy」には、機械的な推奨だけに基づいてシューズを選択した際の怪我の割合に関する分析調査が公開されている。

07. くたびれたシューズで走らない

シューズが古くなった兆候(ヒールの不均等やソールの摩耗)に気づいたり、履き心地が悪くなったら交換の時期だ。「シューズは筋肉のようなもの。筋肉は疲労すると機能を失いますが、シューズもすり減ると構造上の完全性が失われ、機能を果たせなくなります」と助言するのはイアン・クレイン。オハイオ大学で運動生理学を教え、クロストレーニングと外傷予防に詳しい専門家だ。毎月150km走る人も、近所をたまにジョギングするだけの人も、シューズの劣化には気をつけよう。

完璧なランニングフォーム

08. フォームを維持するためにトレーニングをする

適切なランニングフォームを維持するためには、筋力トレーニングとモビリティワークが不可欠。クレインいわく、その理由は明らかだ。体が強く、リラックスしていれば、ランニングはうまくいく。弱くて硬くて、疲れやすければ、フォームが崩れて怪我をしやすくなる。

これが特に当てはまるのは膝だ。ランニングの怪我の、およそ50パーセントは膝で発生する。「膝はよく橋に例えられます。一方の足先と、他方のヒップを中央でつないでいる橋。ここが最も弱く、双方の問題から大きな影響を受ける部分なのです」とクレインは説明する。内股気味だったり、オーバーストライドだったり、フォームが悪いと膝を痛めるのはそのせいだ。

「片足で着地するたびに、体全体のバランスを取る必要があります」

ジャネット・ハミルトン(Running Strongコーチ)

足首まわりから太もも、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、ヒップなど、膝の上下にある筋肉を強化しよう。ランニング中の衝撃吸収力が向上し、フォーム崩れの原因となる疲労を軽減できる。アドバイスしてくれるのは、ジャネット・ハミルトン。アトランタで、筋力とコンディショニングのコーチを務め、自身のコーチング会社Running Strongを経営している。ハミルトンいわく、重いウェイトを繰り返し持ち上げる訓練をすれば、自分の体重を何キロにもわたって運ぶのもずっとラクになるのだ。体全体に筋力をつけることで、ランニングに必要なバランスの維持にも役立つ。「片足で着地するたびに、体全体のバランスを取る必要があります。姿勢を真っすぐ保ち、どちらかに曲がったり傾いたりしないように」とハミルトンは言う。

「そのための筋力トレーニングには、ランニング中と似たパターンで筋肉に負荷をかけるのがおすすめ」とクレインは言う。ランジ、ステップアップ、片足スクワットなど、片足のエクササイズを重点的に行ってみよう。

09. ひと通り理解したら、考え過ぎないこと

たくさんの知識を得たが、すべてを今すぐ行動に移す必要はない。「ヒントを念頭に置いてランニングをするほど、フォームは改善していきます」と話すのは、米国陸上競技連盟認定コーチのジェイソン・フィッツジェラルド。Strength Runningでヘッドコーチを務め、The Strength Running Podcastの主催者でもある。結論をまとめよう。大好きなスポーツは、やればやるほど上達する。まさしく「好きこそものの上手なれ」だ。