自宅での朝のストレッチを習慣にする方法

数分しか時間が取れなくても構わない。 もう少し長めに時間を割けるなら、「5～15分くらい取れれば、スタートには申し分ありません」と話すのは、カイル・カーチャー博士。 ストレングスコンディショニング認定スペシャリストで、 プロジェクトマネジメントプロフェッショナル（P.M.P.）、インディアナ大学ブルーミントン校公衆衛生大学院スポーツマネジメント学助教授の肩書を持つ。

「少なめの運動から始め、徐々に進化させていきましょう。モーニングルーティンに組み込める現実的なやり方で。 ストレッチやエクササイズは、少しでも何もしないよりは効果があります」とのことだ。

変形性関節症のような慢性疾患やけがを患っている場合は、医師や認定理学療法士に相談し、適切なストレッチの方法を指導してもらおう。 また、少し時間をかけて、張りやわずかな違和感がある部位がないかどうか、体に意識を向けてみると良い。

「よく眠れなかった場合、肩が凝って首が回らないと感じるかもしれません」と話すのは、認定ダンス／ムーブメントセラピスト（BC-D.M.T.）と N.A.S.M.認定 パーソナルトレーナーの資格を持つクリステン・クロウだ。 「少し時間を取り、肩の力を抜いて、数回深く呼吸しながら首を動かしましょう。」

理学療法博士のデビー・ディは、複合的な運動を取り入れることを検討すべきだと話す。これにより、単一の筋肉をターゲットにする運動をいくつも行わずに、一度で複数の筋肉を動かせるようになる。

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このポーズを行えば、首と背中をほぐせるうえ、コアを引き締めて腹筋を強化できる。

方法：

• 四つん這いの姿勢（ヨガではテーブルトップと呼ばれる）になる。両手は肩幅に開いて床に置き、膝は腰の真下に置く。
• 息を吸いながら腰を反らせて頭を上げ、お尻を上に向ける。
• 息を吐きながらお腹を引き込み、背中をアーチのように丸めて頭とお尻を下げる。
• この動きを5回ほど繰り返す。

この動きでは、股関節を開き、頭や首への血流を促し、背骨に意識を向けて背中の筋肉や腰の緊張をほぐせる。

方法：

• テーブルトップの姿勢から始める。
• 膝を広げ、両足の親指同士が触れるようにする。 腰をかかとの方に降ろしていく。
• お尻をかかとに乗せたまま上体を前に倒し、額を床につける。
• 腕は脚の横に置き、手のひらを上に向ける。 数回呼吸をする。

肩、胸、腕、背中の上部、首を伸ばして広げるなら、このポーズがおすすめ。

方法：

• まず、四つん這いの姿勢になる。 腕を広げて伸ばし、上体を腰から折り曲げる。
• 息を吐きながら、右腕を左腕の下に滑り込ませる。手のひらは上に向ける。
• 右肩を滑り込ませて床につける。
• 右頬と右耳を床につけ、目線は左側に向ける。 この姿勢を1分ほどキープする。
• 左手で床を押して右手を体の右側に戻し、肩の真下に置く。
• 四つん這いの姿勢に戻る。
• 反対側で同じ動きを繰り返す。

肋間筋を伸ばして強化するこの運動をルーティンに組み込もう。呼吸を深める効果がとても高い動きだ。

方法：

• 足裏を床にぴったりとつけて椅子に座る。
• 右腕を上げ、上半身を左に曲げて、できるだけ体を左に倒す。 右手の方向を見上げるようにしよう。
• この姿勢を20秒間キープしてから、最初の姿勢に戻る。
• 2回繰り返してから左右を切り替える。

このポーズには、首の凝りをほぐす効果がある。

方法：

• 椅子に座るか、床の上で脚を組んで座る。
• 左手を頭の右側上部に置く。
• 右腕は背中に回した状態で、頭を左肩の方へ引っ張る。
• 20～30秒間キープする。
• 2～3回繰り返してから左右を切り替える。

このポーズでは、筋肉と腱をストレッチでき、肩関節の動きが滑らかになる。また、緊張をほぐす効果もある。

方法：

• 腕を両脇におろし、脚を肩幅に開いて立つ。
• 肩をすくめるようにして耳に向かって持ち上げ、後ろに下げる。
• 大きく円を描くように、前回しで肩をゆっくり回す。
• 後ろ回しで同じように繰り返す。

脊柱、脚の後ろ側、背中の筋肉のストレッチには、このポーズがおすすめ。

方法：

• つま先を前に向け、腕を両脇におろして立つ。
• 息を吐きながら腰を曲げて上体を倒す。手のひらを床につけ、頭で膝を押すようにする。
• この姿勢を数秒間キープする。 息を吸いながら、立った姿勢に戻る。