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最適なランニングコースを作成しよう

By Nike Running

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本
最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

ランニングの習慣を続け、安全に走るために知っておくべきこと。

トレーニングをマンネリ化させないことは、モチベーションとやる気をアップさせ、ランニングを続けていくのに役立つ。さらに、変化をつけることによって、そのプロセスも楽しむことができる。

ランナーは、繰り返し同じルートを走るようになりがちだが、それは時に、シューズを履く気さえなくしてしまう原因にもなる。

「毎日同じ5キロコースを走っていて、楽しさを感じられますか?」そう問うのはNike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットだ。「せいぜい、今日も走り終えたという感覚くらいしか得られなくなるでしょう」

ランニングを続けたいなら、毎回できる限り違うランにすることをクリスはすすめている。さらに、筋肉に新しい刺激を与えて(体の調子をより良く保ち、より力強く走れるように)健康を維持し、スポーツへの興味を持ち続けることも重要だと付け加える。

以下に紹介するヒントを参考にして、ランニングに変化をつけ、安全に走れる新しい場所を探索してみてはどうだろうか。そうすれば、常に新鮮な気持ちで出発できるようになるに違いない。

楽しいルート作りの秘訣

01. いつものプランにひねりを効かせる

実践済みのルートがあるのは、すばらしいこと。でも、そのいつものランを、ほんの少しだけアレンジすれば、ワクワク感や自分へのチャレンジを保ち続けることができる。

「ペースを上げてみる、距離を伸ばしてみるのも一つでしょうが、いつもとは逆の方向に走ってみたり、音楽を変えてみたり、いつもは避けている上り坂をルートに組み込んでみたりするのも良い方法です」

クリス・ベネット、Nike Runningグローバルヘッドコーチ

ちょっとした変化を加えると、いつもとは違ったランニングを体験できる。この、「いつもと違う」要素があるだけで、繰り返しランニングに取り組もうという意欲が引き出されるのだと、クリスは言う。

02. ワークアウトに適したルートを走る

トレーニングをより楽しく効果的にするために、いま行っているワークアウトを、補完するようなセッティングを選ぼう。

たとえば、スピードトレーニングに取り組んでいるなら、信号機や交通量の多い街中の通りはやめて、自分のペースのインターバルで中断されずに完走できるトラックコースを走ろう。そう提案するのは、ベルリンランニングクルークラフトの共同設立者であるニコ・ツァイガート氏とクルーのコーチを務めるシュテッフィ・プラット氏だ。

「気軽なランニングやペースを気にせずに済むランニングなら、時間設定をして走ってみましょう」

ジェシカ・ウッズ、Nike Run Clubコーチ

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本
最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

低速のリカバリーランで、走る環境を考慮できるなら、穏やかで景色がきれいなルートを選ぶのも一案だろう、とツァイガット氏とプラット氏は言う。さまざまな地形を走る長距離ランなら、前半は道路を走り、後半はオフロードを走るといったように、走る場所を途中で切り替えてみるのもよい。もちろん、その逆でもかまわない。そうすることで、筋肉と心に刺激を与え続けることができる(これまでにないほど長距離を走るなら、最後の2-3マイルは家の近くで同じ道をループして走ることを両氏はすすめる。何かあったときにも、家の近くなので安心だ)

ロケーションや距離を気にする必要がない日もある。「気軽なランニングやペースを気にせずに済むランニングなら、時間設定をして走ってみましょう」と提案するのは、Nike Run Club Coachのジェシカ・ウッズ。彼女はニューヨークシティのトレッドミルスタジオ、マイルハイランクラブのマネージャーでもある。「たとえば45分だけランニングすると決めます。ルートは決めず、どこを走ってもかまいません。時間が半分過ぎたら戻ってくるのです」

03. 走る路面に変化をつける

上り坂、芝生、砂利、砂など、さまざまな路面を走ってみよう。スピードは落ちるかもしれないが、走る路面に変化をつけることで、トレーニングに多様性がもたらされるとジェシカは指摘する。また、さまざまなランニングシナリオに体が適応することが要求されるため、肉体的にも精神的にも、メリットがあるという。

「路面によって鍛えられ方も変わってきます。さまざまな勾配や路面を走るには、脚の異なる筋肉やスタビライザーを使う必要が出てきます」

ジェシカ・ウッズ、Nike Run Clubコーチ

たとえば、上り坂を走る場合は、主にふくらはぎ、大臀筋、ハムストリングを使い、下り坂では大腿四頭筋を主に使う。木の根や岩が多いトレイルやビーチのように不安定な路面を走る場合は、トラックや道路を走る場合より、足首、膝、コアにあるスタビライザーの筋肉をより多く使う。

舗装された道路よりも、柔らかい泥道やトレイルは、関節を休めるのに良い、とジェシカ。また、山を走ったり、自然の障害物をよけて走ったりするときは、ペースがあまり重要ではなくなるため、精神的な休息にもなる。こうした利点があるため、オフロードのランニングは長距離ランやリカバリーランにも最適といえるのだ。

04. 障害物をポジティブに捉える

交通量の多い場所を走らなければならないときは、イライラしないように、とジェシカは注意する。歩行者の間をすばやく走り抜けたり、トレイルで障害物をよけて走ったりするときには、左右の動きが要求されるが、それによってさまざまな筋肉が活性化されるという(レースに出場する場合は、参加者の多いコースを走る準備にもなる)。

「もし可能なら、こうした部分をランニングのウォームアップとして使うとよいでしょう」とジェシカは提案する。「そして開けた場所に出たら、自分のペースで走るのです」

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本
最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

05. 友だちと走る

自分が住んでいる地域で安全を確保できるなら、ワークアウト仲間をお気に入りのルートに誘って、一緒に走ろう。そうすれば、いつものルートが突然フレッシュで楽しいものになる、とツァイガット氏とプラット氏はアドバイスする。

「ランニングはあまり好きじゃないと思っている人が、他の人と一緒に走るようになってから、ランニングが大好きになった例を多く見てきました」

シャレーン・フラナガン、バウワーマントラッククラブコーチ

他の人と一緒に走ると気分が高揚し、結果としてより強いランナーになることができると言うのは、シャレーン・フラナガン。4年に一度のスポーツの祭典に4回出場し、バウワーマントラッククラブのコーチを務めている。「ランニングはあまり好きじゃないと思っている人が、他の人と一緒に走るようになってから、ランニングが大好きになった例を多く見てきました。自分で思っているより長い距離を走ったり、速いスピードで走ったりすることができるようになるのです。ランニングへの意識を変える大きなきっかけとなります」と、彼女は説明する。

安全に走る

01. 前もってプランを立てる

もちろん、走るには単に外に出るだけでよい。しかし、プランを立てることで、より安全にランニングを楽しむことができる。だからといって、気の向くままに新しいルートや、近所の街を探索するのはよくないという意味ではない。前もってランニングのプランを立て、少なくとも水飲み場や公衆トイレの場所ぐらいは確認しておくべきだとジェシカは言う。「家から5マイルも離れた場所で喉が渇いたりトイレに行きたくなったりしても、なんとか家にたどり着くしか方法はないというような事態は避けたいですよね」単独で走る場合は、万が一に備えてプランを友だちと共有し、現金やクレジットカード、デビットカードなどを携帯することをおすすめする。

02. 天候を再確認する

天候が変わりやすい時期や場所でもない限り、しょっちゅう天候を話題にすることはないが、わずかな気温の変動や天候の崩れる可能性が、選ぶルートや持っていくドリンクの量、着るウェアなどに影響を与える可能性もある。一番危険なのは、何も準備をしていない状態で天候が大きく変化することだ。

あまり天候が良くない日に屋外のランニングをしようと決めている場合は、状況を最大限に活用できるようにルートを調整しよう。たとえば雨の日はトレイルランニングを避けよう。深い水たまりの中を走りたくはないだろう。視界を遮るほど雨が降っているのなら、トラックを走ろう。

03. 交通量の多い場所や大気汚染を避ける

ランニングのルートが自分に与える影響に注意しよう。道路を走る場合は、広い路肩やランニングレーンからはみ出さないようにして、自動車との間に安全な距離をとろう。また、走るスペースを確保するのに苦労したり、汚染された空気を吸い込む量が増えたりするラッシュアワーに走るのは避けたほうがいい。

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本
最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

空気の質が悪いと、ワークアウトが辛く感じられ、全体的なパフォーマンスに悪影響を与える。これは、特に女性の場合に顕著だ。バージニア工科大学が行った研究では、汚染度が高い都市部で、何年にもわたって主要なレースに参加してきた女性のマラソンランナーは、男性と比較してランニングタイムが遅いことが判明した(これは、女性の気管が細いために粒子が留まりやすく、刺激を引き起こすからだと考えられている)。平均的な人と比べて、ランナーは呼吸する空気量が多いということを示した研究結果もある。レースの間にマラソンランナーが呼吸する空気量は、デスクワークで働く人が2日間に呼吸する量とほぼ同じであることが示された。つまり、特に長いルートでは、汚染された空気が危険であることを意味する。

きれいな空気を吸引するためには、混雑した通りから離れた道を選び、ラッシュアワーが始まる前、まだ車が少ない朝の早い時間に走ることだ。ランニングに出かける前に、ネットで地域の大気汚染予測をチェックするのもよい。空気の質が良ければ、屋外でのランニングのリスクは小さいかほとんどない。だが、空気の質が悪い時は、大気汚染に敏感な人は健康に悪影響を受ける可能性があるため、屋外でのランニングは控えよう。

04. 準備を整える

視界が良く(死角や暗く細いトンネルがない)、適切な明るさで(自然光またはその他)、他の人々が周囲にいる場合は、ランニングルートの安全性は向上する。ルートを選ぶ際は、これらの要素を考慮に入れよう。

薄暗い時間にしか走れない場合は、リフレクティブ(再帰反射)素材のウェアを着用し、光源を携行して、ドライバー、サイクリスト、他のランナーからの視認性をしっかり確保しよう。また、交通量の多いルート(都市部でのランニングや、静かなエリアに行くのに幹線道路を通らなければならない場合など)で音楽を聴きながら走る場合は、外の音が聞こえるように、イヤフォンを着けるのは片方だけにしよう。

最後に、特に1人で走る場合や、人気のない場所を走る場合は、緊急時に備えてスマートフォンを携行しよう。ランニングと同じように、きっとあなたの役に立つはず。

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