ランニングに刺激をプラス

Coaching

理想のランをかなえるコースを日頃から計画しよう。そこに制限はない。

最終更新日:June 1, 2021
最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

いつも走る公園の周回コースがあれば、頭を悩ませることなく確実に外に出られる(ランニングに限らず、最初の一歩を踏み出せれば、あとはそれほど難しくない)。ただし、いつものメニューをオーダーする時と同じでで、時には多少の変化をつける必要がある。

「毎日同じ5キロコースを走っていて、楽しさを感じられますか?」そう問うのはNikeグローバルランニング シニアディレクター、クリス・ベネット(ベネットコーチ)だ。「せいぜい、今日も走り終えたという感覚くらいしか得られなくなるでしょう」

このスポーツ、つまりランニングを続けたいなら、毎回できる限り違うランにすることをベネットコーチはすすめている。さらに、筋肉に新しい刺激を与え(より力強く走るため、常に良いコンディションを保つために)、健康を維持し、スポーツへの興味を持ち続けることも重要だと付け加える。

いつものランに飽きてきたら、これから説明するヒントを参考にコースを練り直し、新しい安全なルートを開拓しよう。シューレースを結ぶ気分も高まるはずだ。

「毎日同じ5キロコースを走っていて、楽しさを感じられますか?」

クリス・ベネット
Nikeグローバルランニング シニアディレクター

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

楽しいルート作りの秘訣

ランに変化をつけるというのは、いつもより長く走ったりペースを上げたりするだけではない。近所をあてもなく走ったり、気の向くままに初めての道を走ってみたりする以外にも、いつものランに新しさを加える方法はある。ここではその3つの方法を紹介する。

1. ワークアウトに適したルートを走る

トレーニングをより楽しく効果的にするために、いま行っているワークアウトを補完するようなセッティングを選ぼう。

たとえば、スピードトレーニングに取り組んでいるなら、信号や交通量の多い街中の通りはやめて、高速のインターバルを中断されずに完走できるトラックコースを走ろう。そう提案するのは、ベルリン ランニングクルー クラフトの共同設立者であるニコ・ツァイガートとクルーのコーチを務めるシュテッフィ・プラットだ。

低速のリカバリーランで、周囲の様子を楽しむ余裕があるなら、穏やかで景色がきれいなルートを選ぶのも一案だろう、とツァイガートとプラットは言う。長距離ランでさまざまな地形を走りたいなら、前半は道路、後半はオフロード、またはその逆というように、走る場所を途中で切り替えるのも良い。そうすることで、筋肉と心に刺激を与え続けることができる。(これまでにないほど長距離を走るなら、最後の2-3マイルは家の近くで同じコースをループすることを両氏はすすめる。何かあった場合も、家の近くなので安心だ)

このようにのんびりと「ただ走ればいい」日は、ロケーションや距離を気にする必要はない。「気軽なランニングやペースを気にしないでいいランニングなら、時間を設定して走ってみましょう」と提案するのは、Nike Run Clubコーチのジェシカ・ウッズ(ニューヨーク市のトレッドミルスタジオ、マイルハイランクラブのマネージャーでもある)。彼女がアドバイスする方法はシンプルだ。「たとえば45分間ランニングすると決めます。ルートはどこでもオーケイ。時間が半分過ぎたら戻ってくるのです」

2. 走る路面に変化をつける

上り坂、芝生、砂利、砂など、さまざまな路面を走ってみよう。スピードは落ちるかもしれないが、走る路面に変化をつけることで、トレーニングに多様性がもたらされるとジェシカは指摘する。また、さまざまなランニングシナリオに体が適応することが要求されるため、肉体的にも精神的にもメリットがあるという。

「路面によって鍛えられ方も変わってきます。さまざまな勾配や路面を走るには、脚の異なる筋肉やスタビライザーを使う必要が出てきます」とジェシカは話す。たとえば、上り坂を走る場合は、主にふくらはぎ、大臀筋、ハムストリングを使い、下り坂では大腿四頭筋を主に使う。木の根や岩が多いトレイルやビーチのように不安定な路面を走る場合は、平坦なトラックや道路を走る場合より、足首、膝、コアにあるスタビライザーの筋肉をより多く使う。

舗装された道路より柔らかい土の道やトレイルは、関節を休めるのに良い、とジェシカ。また、ペースがそれほど重要ではない山でのランや、自然の障害物をよけながらのランは、精神的な休息になる。野外の景色の美しさもメリットだ。こうした利点があるため、オフロードのランニングは長距離ランやリカバリーランに最適と言える。

3. 友だちと走る

単独ではなく誰かと一緒に走れば、いつものルートが新鮮で楽しいものにに感じられる、とツァイガートとプラットは言う。ワークアウト仲間をお気に入りのルートに誘って、一緒にランニングしよう。他の人と一緒だと気分が高揚し、概してランのパフォーマンスが向上すると話すのは、シャレーン・フラナガン(4年に一度のスポーツの祭典に4回出場、バウワーマントラッククラブのコーチでもある)。「それほどランニングを好きじゃなかった人が、他の人と一緒に走るようになって大好きになった例を多く見てきました。自分で思っているより長い距離を走ったり、速く走ったりすることができるようになる。ランニングへの意識が大きく変わるきっかけになります」と彼女は説明する。

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

安全に走る

走る環境に変化をつける方法がわかったところで、次はその環境に気を取られることなく安全に走る方法を学ぼう。

1. 前もってプランを立てる

もちろん、外に出れば走り出せる(自由を感じたいと思うだけで、走れる日もある)。しかし、ルートを前もって考えておくことで、より安全にストレスなく走ることができる。

前もってランニングの計画を立てることを、ジェシカはすすめる。気の向くままに、新しいルートや近所の街を探索する日があってもいいが、どこへ向かい、どのくらいの距離を走り、どうやって帰宅するのかといった大まかなプランは常に立てておくべきだ。特に暑い日や長距離ランに取り組む日は、水分補給できる場所やトイレの位置をざっと調べておこう。「自宅から8kmも離れた場所で、喉が渇いたりトイレに行きたくなったりしても、何とか家にたどり着くしかない、というような事態は避けたいですよね」

それから出かける前に天気もチェックすること。着用するウェアに加えて、どこを走るかにも影響するからだ。雨の日は、深い水たまりをよけながら走る練習がしたいわけじゃないなら、トレイルランニングは避けよう。視界が悪いようならトラックを走ろう。

2. 交通量の多い場所や大気汚染を避ける

ランニングのルートが自分に与える影響に注意しよう。道路を走る場合は、広い路肩やランニングレーンを選ぶようにし(理由は説明するまでもない)、近づいてくる車に気づけるよう、車の流れと反対向きに走るとよい、とツァイガートとプラットは話す。また、走るスペースを確保するのに苦労したり、汚染された空気を吸い込む量が増える可能性のあるラッシュアワーのランニングは避けよう。

研究によると、空気の質が悪いとワークアウトが辛く感じられ、全体的なパフォーマンスに悪影響を与える。これは特に女性に顕著であるという。もちろん汚い空気を完全に避けることは不可能だ(大きな都市はどこも大気汚染が激しい)が、特に長距離ランでは、交通量の多い道路やスモッグがよく発生する地域でのランニングはなるべく控えよう。

街中でもできるだけきれいな空気の中を走るには、混雑した通りから離れた道を選び、まだ車の量が少ない早朝に走ることを、ツァイガートとプラットはすすめる。ランニングに出かける前に、ネットで地域の大気汚染予測をチェックするのもよい。空気の質が悪く、健康に悪影響を及ぼしそうな時は、屋内でのランに変更したほうがよいだろう。

歩行者が多くて走りにくいときも、ポジティブな点に注目しよう。歩道で歩行者の間をすばやく走り抜けるときには、左右の動きが要求されるが、それによってさまざまな筋肉が活性化される、とジェシカは話す(レースに向けてトレーニングしている場合は、参加者の多いコースを走る練習にもなる)。「もし可能なら、こうした部分をランニングのウォームアップとして活用すると良いでしょう」とジェシカは提案する。「そして開けた場所に出たら、自分のペースで走るのです」

3. 周りの状況に気を配り、準備を整える

視界が良く(死角や暗く細いトンネルがない)、適切な明るさで(自然光またはその他)、他の人々が周囲にいる場合は、ランニングルートの安全性は向上する。ルートを選ぶ際は、これらの要素を考慮に入れるとよい、とツァイガートとプラットはアドバイスする。

薄暗い時間にしか走れない場合に両氏がすすめるのは、リフレクティブ(再帰反射)素材のウェアを着用し、光源を携行して、ドライバー、サイクリスト、他のランナーからの視認性をしっかり確保すること。また、交通量の多いルート(都市部でのランニングや、静かなエリアに行くのに幹線道路を通らなければならない場合など)で音楽を聴きながら走る場合は、周囲の音が聞こえ、周りの状況に気づけるよう、イヤフォンを着けるのは片方だけにしよう。

単独で走る場合にジェシカがすすめるのは、パートナーや友だちに、どこを走り何時頃に帰る予定かなど計画を伝えておくことだ。心配であればアプリを使ってトラッキングしてもらうとなお良い(決して大げさではなく、もっともなこと)。また、どこを走るにしても、非常時に備えて現金やクレジットカード、デビットカードなど(ペッパースプレーも役に立つかもしれない)を携帯するべき、とジェシカは言う。

最後に、多分これは言うまでもないだろうが、スマートフォンを携帯すること(邪魔されたくなければ「おやすみモード」に設定しておこう)。面倒だと思うかもしれないが、後悔はしないはずだ。

文:アシュリー・マテオ
イラスト:ライアン・ジョンソン

最適なランニングコースを作成しよう. Nike 日本

レベルアップしよう

エキスパートが提案するリカバリー、マインドセット、運動、食事、睡眠に関するガイドが満載。Nike Training Clubアプリをチェックしよう。

レベルアップしよう

エキスパートが提案するリカバリー、マインドセット、運動、食事、睡眠に関するガイドが満載。Nike Training Clubアプリをチェックしよう。

関連するストーリー

敏捷性を高めて怪我を防止し、パフォーマンスを最大限に引き出す方法

Coaching

若々しい身体を保つには

気分に合わせたワークアウト

Coaching

今の気分にぴったりのワークアウト

もっと速くなるには?

Coaching

無理なくペースを上げる方法

ワークアウト前にウォームアップする理由と、その正しいやり方

Coaching

準備運動でワークアウトの効果を最大に

ベンチマークワークアウトとその活用方法

Coaching

目標を達成するための簡単なテスト