足の形や大きさ、土踏まずの高さは人それぞれだ。扁平足の人は、どの程度足をサポートするシューズが自分に合っているのか気になったことがあるだろう。ランナーならなおさらだ。覚えておきたいのは、扁平足といっても一様ではないということ。土踏まずが低い扁平足のランナーが走る際の注意点を知り、適したランニングシューズの選び方をチェックしよう。

この記事のポイント

• プロネーションとは、ランニングやウォーキングの際に足が自然に内側に倒れ込むことだ。
• 偏平足のランナーはしばしばオーバープロネーションになるが、すべてのオーバープロネーションが痛みを引き起こすわけではない。
• 安定性とモーションコントロールシューズは、扁平足をサポートするのに役立つ。
• 扁平足用のNikeランニングシューズは、土踏まずのサポート、かかとの安定性、衝撃吸収クッション性を兼ね備えている。

まず着地時の足の動きについて理解しておくと良い。プロネーションとは、着地時に足が自然に内側へと倒れ込む動きを指す。一歩を踏み出したときに足が傾く程度はさまざまだ。着地時に足が内側に過剰に倒れ込む状態をオーバープロネーションという。

米国整形外科学会（American Academy of Orthopedic Surgeons）によると、扁平足の人は オーバープロネーションになりやすく、それが原因となって足の親指に負担がかかるため、土踏まずがつぶれたり、足首が内側に傾いたりしやすくなるという。扁平足という用語はアーチの高さを表し、オーバープロネーションとは歩幅の間に足がどのように動くかを指す。ランナーの中には、痛みや過度のプロネーションなしに扁平足である人もいる。逆に、土踏まずが高いランナーはアンダープロネーション（回外）になりやすく、自然な衝撃吸収の低下を補うクッション性のあるシューズが効果的だ。

ランニング時にオーバープロネーションになっているかどうかを確かめるには、よく履くランニングシューズを見れば簡単にチェックできる。ソールの内側が外側よりも著しく摩耗している場合は、オーバープロネーションになっている可能性がある。トレッドミルや歩道を走っているところをランニング仲間に動画で撮影してもらい、着地時に土踏まずがつぶれていないかどうか確認できれば、より確実だ。

オーバープロネーションであることがわかっても、痛みやけががなければ特に問題はないため、過剰に心配する必要はない。米国足病医学協会（American Podiatric Medical Association）によると、オーバープロネーションは、かかとの痛みだけでなく、臀部、膝、腰のけがを引き起こす要因になりうる。

ランニングの際にこれらの部位に痛みがあるようなら、足専門医に相談しよう。足の筋肉強化に役立つ予防エクササイズを含め、足をサポートし、痛みやけがを防ぐおすすめの方法を教えてもらえるはずだ。シューズはけがや痛みの解決策にはならないということを覚えておこう。

ニーズに合った最適な選択ができるよう、医師に相談してからシューズを選ぶことが重要だ。 自分にぴったりの一足を選ぶには、ストアでさまざまなシューズを試してみる必要がある。

安定性のある機能は足のガイドに役立つが、クッション性は、特にアーチが低いランナーや関節の感受性が高いランナーにとって、反復的な衝撃ストレスを軽減する上で同様に重要な役割を果たす。

扁平足の場合、シューズを探す際に考慮すべき主な機能は2つある。

米国足病医学協会（American Podiatric Medical Association）によると、サポート性の高いシューズは、オーバープロネーションに関連するストレスの対処に役立つ。具体的には、スタビリティ系ランニングシューズは、クッション性に優れ、土踏まずをしっかりサポートするようにデザインされている。

偏平足のランナーは、特に長距離のランニングで疲労や痛みを感じる場合、中程度から最大限のクッション性が効果を発揮する。柔らかいミッドソールは、足全体に圧力を均一に分散させる。

たとえば、Nike Reactフォームを搭載したナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニットなら、サポート性に優れ、スムーズで弾むような足運びが実現。Nike Reactテクノロジーは、Nikeの従来のテクノロジーと比べて柔軟性が11％、エネルギーリターン率が13％アップし、耐久性と軽量性も向上している。

一方、モーションコントロールランニングシューズは、ミッドソールで土踏まずをサポートするうえ、ヒールカップでのサポートも強化されていて、踏み出した足が内側に傾くのを防いでくれる。

研究によると、モーションコントロール シューズは、オーバープロネーターに有効だ。たとえば、2015年に『British Journal of Sports Medicine』に掲載された研究では、モーションコントロール機能を備えたシューズで走ると、オーバープロネーションのアマチュアランナーがけがを負うリスクが有意に下がることが示されている。

また、『Journal of Orthopaedicand Sports Physical Therapy』に掲載された2020年の研究論文では、モーションコントロール タイプのシューズは、プロネーションが要因となるランニングのけがのリスクを下げる効果が期待できることがわかったが、その他のランニングによるけがのリスクとの関連性は認められなかったとされている。

ただし、靴のカテゴリーだけでなく、快適さと怪我の履歴を優先することが重要だ。

扁平足、低アーチ、高アーチ（回外）、または関節の不快感を感じやすいランナーは、クッション性のあるランニングシューズが効果的だ。クッショニングは、繰り返される衝撃力を吸収するため、アーチの崩壊、足の構造の硬さ、または膝や腰にかかる負荷が大きいランナーにとってより快適に感じるだろう。ただし、理想的なクッションの量は、アーチの高さと各歩幅の間に足がどのように動くかによって異なる。

端的に言えば、必ずしもそうではない。ニュートラルタイプのランニングシューズで快適に走れる人もいれば、サポート性を強化したスタビリティタイプのシューズが必要な人もいる。 米国足病医学協会の説明によると、オーバープロネーションは、かかとの痛みだけでなく、臀部、膝、腰のけがを引き起こす要因になりうる。

ランニングの際にこれらの部位に痛みがあるようなら、足専門医に相談しよう。足をサポートし、痛みやけがを防ぐための専門的なアドバイスが得られるはずだ。足の筋肉強化に役立つエクササイズやおすすめのシューズも紹介してもらえるだろう。