10 vantaggi degli esercizi a corpo libero secondo gli esperti

Gli esercizi a corpo libero possono essere una base fondamentale per una routine di fitness equilibrata. Infatti, a prescindere dalla forma fisica, tutti possono trarre vantaggio dall'inserimento di questi esercizi negli allenamenti.

"L'esercizio a corpo libero è ottimo per i principianti perché devono prima imparare a gestire il peso corporeo attraverso movimenti di base, come piegamenti o squat", afferma Noam Tamir, specialista certificato nell'allenamento e condizionamento della forza e fondatore e CEO di TS Fitness a New York. "Le persone con più esperienza possono passare a esercizi più impegnativi, come split squat bulgari, che richiedono maggiore stabilità e forza di uno squat a corpo libero. Da qui è possibile aggiungere esplosività con un salto."

Dai un'occhiata a questi vantaggi dell'integrazione degli esercizi a corpo libero nella tua routine di fitness, secondo gli esperti.

Gli esercizi a corpo libero, come piegamenti, affondi e squat, contribuiscono ad allenare molti degli schemi di movimento usati nella vita quotidiana. Per esempio, alzarsi dalla sedia è essenzialmente uno squat.

"Gli esercizi a corpo libero migliorano il tuo fitness funzionale in quanto imitano i movimenti della vita reale, e molti gruppi muscolari e articolazioni si sostengono a vicenda per completare una ripetizione", spiega Ben Walker, personal trainer certificato, EQF di livello 4 e titolare di Anywhere Fitness a Dublino in Irlanda. "In questo modo il corpo si mantiene flessibile e aumenta l'ampiezza di movimento delle articolazioni. Quando si passa all'utilizzo di più gruppi muscolari, si parla di esercizi multiarticolari".

Sfruttare la resistenza del tuo peso corporeo può aiutarti a sviluppare e mantenere la muscolatura. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), gli esercizi a corpo libero mettono in tensione i muscoli, causando danni ai tessuti muscolari che ne stimolano la crescita. Ma per ottenere progressi costanti, è importante sottoporre periodicamente i muscoli a nuove sfide.

"Quanto più avanzato è il tuo livello, tanto più difficile sarà incrementare la massa muscolare attraverso gli esercizi a corpo libero, perché devi trovare modi molto impegnativi per creare una resistenza che stimoli la crescita muscolare", afferma Tamir. "Per continuare a sviluppare la muscolatura eseguendo solo esercizi a corpo libero, è necessario introdurre variabilità".

Come raccomanda Tamir, tre elementi per farlo sono cambiare il ritmo, la variazione e il volume dell'esercizio. Per rendere un movimento più impegnativo sfruttando il ritmo, puoi allungare il tempo dello sforzo eseguendo l'esercizio più lentamente o, in alternativa, accelerarlo. L'ACE sottolinea che concentrarsi sulla fase eccentrica (ad esempio il movimento verso il basso in uno squat) di un esercizio fisico crea un danno maggiore ai tessuti muscolari, da cui successivamente scaturisce la crescita.

È possibile aumentare la resistenza anche eseguendo diverse variazioni di esercizi a corpo libero. Ad esempio, Tamir consiglia di fare esercizi con un solo arto o movimenti unilaterali, come uno squat a gamba singola. Tuttavia, per stare sul sicuro, accertati innanzitutto di avere il pieno controllo del movimento bilaterale.

Infine, come ricorda Tamir, anche aumentare il volume attraverso più ripetizioni e serie può stimolare la crescita muscolare.

Gli esercizi a corpo libero sono particolarmente utili per gli adulti più anziani che sono esposti a un maggiore rischio di sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare. Uno studio del 2019 pubblicato in Geriatrics Gerontology ha riscontrato che fare esercizi di resistenza a corpo libero mentre si assume un integratore proteico con vitamina D contribuisce ad aumentare la massa e la forza muscolare negli adulti più anziani con sarcopenia.

Rafforzare ulteriormente il core, ovvero la zona del tronco, non è solo essenziale per le prestazioni atletiche: è anche un elemento chiave per migliorare l'equilibrio e la consapevolezza del corpo, che a loro volta possono contribuire alla prevenzione degli infortuni e al conseguente recupero.

"Gli esercizi a corpo libero sono ottimi per il rafforzamento del core, perché i muscoli addominali sono sempre coinvolti come gruppo muscolare principale o secondario", afferma Walker. "Se non vengono attivati come muscoli principali in una variante di plank, lavorano costantemente durante la stabilizzazione di movimenti quali squat, affondi, piegamenti e trazioni. Con tutti questi esercizi il core si rafforza".

Secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Athletic Training, allenare la stabilità del core può migliorare la biomeccanica di arti inferiori e tronco e quindi prevenire gli infortuni correlati all'attività sportiva. Analogamente, uno studio sistematico del 2018 pubblicato su Physical Therapy in Sport ha anche riscontrato che una ridotta stabilità del core è associata a infortuni delle estremità inferiori in atleti sani.

Il core viene attivato anche durante movimenti unilaterali, secondo quanto afferma Walker. Ad esempio, quando esegui uno step up una gamba sostiene l'intero peso del corpo, spiega Walker. Questo costringe il corpo a usare i muscoli del core per stabilizzare e sostenere il movimento. Inoltre, Walker aggiunge: "I nostri sensi motori vengono sviluppati per migliorare la coordinazione."

Per chi non ha esperienza di fitness o vuole riprendere la routine di allenamento dopo una pausa, gli esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per cominciare prima di passare a fasce di resistenza, manubri o altri accessori fitness.

Questo perché l'esecuzione sicura dell'esercizio e la padronanza degli schemi di movimento a corpo libero alla fine ti aiuteranno a sviluppare la forza necessaria per aggiungere carichi esterni.

"Assicurarsi di aver appreso come svolgere correttamente l'esercizio prima di aggiungere peso è importante per ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Ad esempio, un corretto piegamento in uno stacco da terra a gamba singola si traduce in un migliore stacco da terra con pesi", afferma Tamir.

Ciò vale anche per gli esercizi più avanzati che puntano all'ipertrofia (cioè all'incremento della massa muscolare).

"In genere l'ipertrofia si ottiene sollevando il peso massimo possibile per 8-12 ripetizioni. Prima di riuscire a gestire questo processo, il corpo ha bisogno di una fase preparatoria, senza sovraccaricare muscoli e articolazioni con conseguente rischio di infortunio", afferma Walker.

Gli esercizi a corpo libero consentono di sviluppare la forza necessaria per passare a un carico maggiore allenando i gruppi muscolari con più ripetizioni e meno carico, come spiega Walker.

"Aumentiamo lentamente la capacità di ricostruzione delle nostre fibre muscolari in seguito alla lacerazione. Dopo alcune settimane consecutive, possiamo aggiungere manubri, kettlebell e bilancieri ai nostri allenamenti per aumentare la crescita muscolare", prosegue Walker.

Eseguire stretching a corpo libero quotidianamente può migliorare in modo naturale l'ampiezza di movimento delle articolazioni e aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutando l'atleta a ottenere il massimo da ogni esercizio durante l'allenamento. Quando non si muovono con la stessa frequenza, articolazioni e muscoli possono irrigidirsi nel tempo.

Esistono due approcci principali per lo stretching: dinamico e statico. Lo stretching dinamico implica il movimento attivo delle articolazioni e in genere è consigliato prima dell'esercizio, poiché riscalda i muscoli e migliora il flusso sanguigno, secondo quanto afferma la Cleveland Clinic. Lo stretching statico invece è ideale per il defaticamento post-allenamento, perché prevede di mantenere una posizione per alcuni secondi, in modo da contribuire a rilassare il muscolo.

Infatti, uno studio del 2017 pubblicato su Sports Medicine ha riscontrato che lo stretching dinamico è un'attività di pre-allenamento ideale, perché aumenta l'ampiezza di movimento articolare e migliora la forza e la potenza muscolare. Uno studio del 2012 pubblicato su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha inoltre suggerito che lo stretching statico può compromettere le prestazioni ed è sconsigliato nella routine di riscaldamento.

Secondo la National Academy of Sports Medicine, incorporare lo stretching negli allenamenti di mobilità e flessibilità può ridurre il rischio di infortuni, evitare il dolore, prevenire gli squilibri muscolari e perfino migliorare la postura (su questo punto ci soffermeremo più avanti).

Lo stretching a corpo libero per mobilità e flessibilità prevede diversi piani di movimento del corpo. Assicurati di includere lo stretching nel riscaldamento o defaticamento per favorire la salute delle articolazioni e la flessibilità dei muscoli durante l'esercizio fisico.

Burpee, squat jump e mountain climber sono solo alcuni degli esercizi a corpo libero che possono favorire la forma fisica. "Uno dei modi più efficaci per bruciare molte calorie con esercizi a corpo libero è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che comporta intervalli alternati di cicli di esercizio ad alta intensità e riposo. Questo non solo aiuta a bruciare calorie durante un allenamento, ma crea anche un effetto afterburn post-allenamento", spiega Tamir.

Inoltre, come afferma Tamir, maggiore è l'incremento muscolare ottenuto attraverso gli esercizi di resistenza a corpo libero, maggiore è l'aumento del tasso metabolico.

Quando una persona ha poco tempo, eseguire esercizi a corpo libero può aumentare la resistenza cardiovascolare e rinforzare i muscoli in un unico allenamento.

"Possiamo combinare efficacemente training cardio e di forza con gli esercizi a corpo libero mantenendoli dinamici e con un numero elevato di ripetizioni. Gli allenamenti che consentono un maggiore movimento e allo stesso tempo coinvolgono gran parte del nostro peso aumentano di più la frequenza cardiaca e determinano una scomposizione più efficace delle fibre muscolari", spiega Walker.

Alcuni esempi di esercizio sono affondi, squat, step up e tutte le varianti del plank. Questi esercizi interessano una varietà di gruppi muscolari e accelerano la frequenza cardiaca, perché richiedono un movimento a ritmo più elevato. Includendo diversi piani di movimento (da davanti a dietro, da lato a lato, rotazione) si può anche aggiungere un elemento cardio e di forza.

"Gli affondi possono essere eseguiti in avanti e all'indietro. Squat, step up e plank si possono anche eseguire con un movimento laterale. Tutti questi movimenti aggiungono intensità alla nostra routine cardio migliorando allo stesso tempo la funzionalità di core, fianchi e parte superiore del corpo", afferma Walker.

Se lavori alla scrivania o siedi per molte ore con una postura scorretta, potresti cominciare a sentire un certo senso di costrizione o dolore dovuto all'arrotondamento delle spalle o al piegamento della schiena che si verifica con il tempo. Per fortuna basta alzarsi e dedicarsi a stretching ed esercizi a corpo libero per contribuire a contrastare gli effetti della postura scorretta.

Gli esercizi a corpo libero, come ponte per glutei, push-up e superman, possono migliorare la postura in quanto sostengono l'allineamento naturale di articolazioni e muscoli. Inoltre contribuiscono a rinforzare i muscoli, come pettorali (torace), flessori dell'anca e glutei, che possono irrigidirsi o indebolirsi a causa della posizione seduta.

Qualsiasi forma di esercizio fisico, compresi i movimenti a corpo libero, rilascia endorfine che migliorano l'umore. Camminata, corsa, HIIT o anche solo qualche esecizio di burpee sono tutte attività motorie che possono aiutare a distogliere la mente da una situazione stressante.

Infatti, uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine sostiene che l'esercizio, in aggiunta a una terapia antidepressiva (prescritta da professionisti autorizzati), può contribuire a ridurre i sintomi dell'ansia.

La ricerca indica inoltre che il fitness di gruppo può ridurre lo stress e migliorare la salute mentale ed emotiva. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Osteopathic Medicine, che prevedeva la partecipazione di studenti del primo e del secondo anno a un corso di fitness di gruppo di 30 minuti per 12 settimane, ha dimostrato che l'esercizio fisico aveva ridotto significativamente lo stress percepito e migliorato la loro salute fisica, mentale ed emotiva.

Forse il vantaggio più grande degli esercizi a corpo libero è che sono incredibilmente versatili e si possono eseguire in qualsiasi luogo dove ci sia uno spazio sufficiente. Inoltre, possono essere tarati facilmente su diversi livelli di intensità o difficoltà modificando intervallo, ritmo e tipo di ripetizioni.

"La palestra è il tuo corpo e non serve portarsi dietro attrezzature per il fitness. Gli esercizi sono perfetti per allenamenti dai 15 ai 60 minuti. Per questo motivo rappresentano anche un'ottima base di partenza per chi vuole tornare in palestra dopo un periodo di pausa", afferma Walker.

Testo di Tiffany Ayuda