Il motivo per cui i glutei non crescono nonostante gli squat e come rimediare

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Gli squat sono il miglior esercizio per sviluppare i glutei. Ma se non senti lavorare i muscoli o non ottieni risultati, significa che devi modificare il metodo.

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Se vuoi ottenere glutei più sviluppati e più forti, potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere gli squat alla tua routine di allenamento. Il gruppo muscolare dei glutei (cioè i muscoli del sedere) comprende il medio gluteo, il piccolo gluteo e il grande gluteo. Gli squat fanno lavorare tutti questi muscoli in un solo movimento.

Se li attivi e li solleciti in modo mirato, otterrai come risultato l'ipertrofia (la crescita delle dimensioni dei muscoli). Quindi, sì, gli squat possono aiutarti a sviluppare i glutei. Ma se non stai riscontrando risultati, ecco alcuni possibili motivi.

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1.Dominanza del quadricipite
Spesso conseguenza di una vita molto sedentaria, la dominanza del quadricipite si può verificare perché i fianchi si contraggono per adattarsi alla posizione seduta, e questo si riflette nell'esecuzione di determinati movimenti, come appunto gli squat. Quando esegui uno squat o un affondo, il tuo corpo tende a portare in avanti le ginocchia, invece dei fianchi. Questo fa sì che sia la tua catena anteriore (ovvero i quadricipiti e la parte anteriore del corpo) ad assorbire la maggior parte del peso e non la catena posteriore (ovvero il sedere e i muscoli posteriori della coscia).

Se hai quadricipiti dominanti e fai squat, potresti avvertire dolore alle cosce e notare un aumento dei quadricipiti e non del fondoschiena. Nel peggiore dei casi, potresti subire infortuni all'anca o al ginocchio.

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2.Esecuzione scorretta degli squat
Una tecnica sbagliata può avere ripercussioni enormi e trasformare la possibilità di sviluppare i glutei in un rischio di infortunio. Prima della tua prossima sessione di squat, controlla attentamente la tua tecnica per capire se è corretta.
- I piedi devono trovarsi alla stessa altezza dei fianchi oppure oltre. Fai delle prove per capire qual è la posizione che ti è più comoda. Assicurati che, indipendentemente da come sono posizionati i piedi, le ginocchia rimangano in linea con le caviglie.
- Il busto è bello eretto, il petto in fuori, le spalle indietro e lo sguardo in avanti. Mantieni questa posizione per tutto il tempo.
- Abbassati in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le caviglie. Porta il sedere indietro come se ti stessi appoggiando su una sedia dietro di te.
- Mantieni la spina dorsale in posizione neutra e non curvare le spalle.
- Abbassati finché riesci a mantenere una linea retta che parte dalla cima della testa e arriva al coccige. Se ti accorgi che il sedere cede o tende ad abbassarsi, riduci la profondità dello squat di qualche centimetro.
3.Carico insufficiente
Nel corso del tempo, dovrai sottoporre il corpo a nuovi stimoli per favorire la continua crescita muscolare. Se a un certo punto non noti più dei miglioramenti, valuta la possibilità di aumentare le ripetizioni, la velocità degli squat o il carico. Per sviluppare il muscolo devi lavorare contro una resistenza per causare un danno muscolare temporaneo, che a sua volta innesca una risposta ipertrofica.

Caricare i muscoli con dei pesi, aumentando progressivamente il carico nel tempo, è uno dei modi più efficaci per favorire la crescita muscolare. Questo spesso comporta l'uso di un bilanciere, un manubrio o un kettlebell.

Come sfruttare gli squat per rinforzare il sedere

1.Riscaldati con delle fasce di resistenza
L'attivazione è essenziale per coinvolgere i muscoli dei glutei. Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Human Kinetics, usare una fascia di resistenza per il riscaldamento prima degli squat può aumentare la potenza e la forza.

Con una fascia di resistenza esegui gli esercizi che seguono (due serie da 25 ripetizioni ciascuna o finché non senti bruciare i glutei):
- Air squat con fascia di resistenza: posiziona la fascia di resistenza sopra le ginocchia e fai uno squat, contrastando la resistenza della fascia.
- Hip thrust con fascia di resistenza: appoggiati a una panca, un divano o una sedia che non si muova. Posiziona le scapole contro l'oggetto con i piedi ben appoggiati a terra, formando un angolo di circa 45 gradi con le ginocchia. Staccati dal pavimento spingendo sui piedi e solleva il sedere fino a raggiungere la posizione del tavolo con le gambe e il busto. Assicurati di mantenere il collo in linea con il resto del busto. Abbassati lentamente, iniziando dai fianchi.
- Ponte per glutei: sdraiati a terra posizionando i piedi alla stessa distanza dei fianchi. Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore del corpo a terra. Fai attenzione a non estendere eccessivamente la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la posizione alta, abbassa lentamente il corpo verso il basso, iniziando dalla parte superiore della schiena e finendo con il sedere.
Esercizio della conchiglia: posiziona la fascia appena sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco e appoggia l'orecchio sulla parte superiore del braccio o su qualunque cosa sia comoda per il collo. Forma un angolo di 90 gradi con le gambe: i talloni dovrebbero essere allineati al sedere. Tenendo la gamba inferiore a terra, ruota la gamba superiore verso l'esterno mantenendo l'angolo originale, come se stessi aprendo un libro. Mantieni il tronco fisso e contrasta il movimento con la parte superiore del corpo (puoi aiutarti appoggiando una mano davanti al petto).
2.Quando te la senti, solleva dei pesi
Sollevare carichi pesanti aiuta ad aumentare i livelli di testosterone, che favorisce la sintesi proteica muscolare e può aumentare le dimensioni dei muscoli. Secondo uno studio del 2005 pubblicato su Sports Medicine, la maggiore risposta ormonale si ha quando:
- Si sollevano pesi da moderati a pesanti
- Si fanno brevi periodi di recupero
- Ci si concentra su esercizi composti (come gli squat)
- Si fa un allenamento ad alto volume
3.Intensifica il tuo squat
Secondo uno studio del 2019 pubblicato sullo European Journal of Applied Physiology, la profondità dello squat influisce sullo sviluppo muscolare. Nello studio, un gruppo di controllo ha eseguito dei mezzi squat e un altro degli squat profondi. Dopo 10 settimane, i partecipanti che avevano fatto squat profondi hanno ottenuto una crescita dei glutei significativamente maggiore. La chiave in questo caso è mantenere la postura corretta durante tutta l'esecuzione del movimento. Se non riesci ad aumentare la profondità dello squat, forse dovresti controllare la mobilità delle caviglie o provare a stare in piedi su piccoli dischi.
4.Prova diversi tipi di squat
Provare diverse tecniche di squat può essere utile per la tua routine di allenamento di forza e per aiutarti ad attivare la maggior parte dei gruppi muscolari, ma devi testarle solo dopo aver imparato bene lo squat a corpo libero e quando ti sentirai a tuo agio nell'aggiungere del carico. Per sfruttare al meglio questi movimenti può anche essere utile avere una persona che si alleni con te e ti faccia da spotter, aiutandoti a evitare infortuni e ad allenarti in sicurezza. Ecco alcune varianti di squat molto diffuse:
- Goblet squat con kettlebell: tieni un kettlebell al petto con i gomiti chiusi mentre esegui lo squat.
- Squat con smith machine: usa una smith machine con il bilanciere fissato su due binari per aumentare la sensazione di stabilità.
- Box squat: posiziona una scatola o una panca dietro di te e appoggia leggermente i glutei ad ogni squat.
- Split squat (affondo): fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia formando angoli di 90 gradi, poi raddrizza le gambe.
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