Ecco l'andatura ideale per una camminata di un chilometro

Hai mai pensato a quanto tempo ci metti a percorrere un chilometro camminando? Naturalmente dipende dalla tua andatura media, ma esistono linee guida specifiche per avere un'idea di quanto serva in genere a una persona per percorrerlo.

Camminare rappresenta una forma di movimento naturale per l'essere umano, che è l'unico primate bipede a stare abitualmente eretto su due piedi. Da questa posizione, possiamo camminare e correre. Quindi è assolutamente logico che la camminata sia una delle attività fisiche più praticate. Non richiede abilità né attrezzature specifiche. Ed è salutare. Secondo l' American Heart Association, 150 minuti di camminata veloce a settimana possono:

• Migliorare le funzioni cognitive
• Ridurre il rischio di malattie
• Ridurre la pressione sanguigna e favorire il benessere cardiovascolare
• Aumentare i livelli di resistenza ed energia
• Migliorare la qualità della vita
• Prevenire l'aumento di peso

Oltre a giovare degli effetti benefici dell'attività fisica, camminare per un chilometro al giorno è un'ottima integrazione alla tua routine quotidiana di esercizio fisico . Per chi è agli inizi, un chilometro può sembrare tanto, ma per la maggior parte delle persone è una camminata abbordabilissima.

Secondo i dati raccolti in uno studio del 2019 condotto lungo un arco di cinque decenni, la maggior parte delle persone riesce a percorrere un chilometro camminando in 9-14 minuti. L'andatura media è di circa 4-6,4 km/h, secondo i Centers of Disease Control and Prevention. Sono diversi i fattori che influenzano la velocità della tua andatura. Tra questi ci sono la forma fisica, la pendenza e l'età.

Per esempio, secondo uno studio del 2005 condotto su gruppi di cammino, un atleta percorre un chilometro in 7 minuti. Questi atleti sono fisicamente preparati e capaci di mantenere un'andatura sostenuta per un chilometro. In quanto tempo si dovrebbe percorrere un chilometro camminando a passo spedito? Idealmente tra i 7 e i 9 minuti.

Se cammini a un'andatura più blanda, se non hai mai fatto attività fisica o se non sei più giovane, la tua media al chilometro dovrebbe aggirarsi intorno ai 12 minuti e mezzo. Ma con la pratica puoi solo migliorare.

Gli CDC consigliano agli adulti di praticare dell'attività fisica moderata per almeno 150 minuti alla settimana, vale a dire circa 20 minuti al giorno. A seconda dell'andatura, questo potrebbe significare camminare per almeno un chilometro e mezzo al giorno.

Come per qualsiasi altro esercizio fisico, occorre lavorare sulla resistenza per progredire. Ma come si fa? Ti alleni. Più ti alleni, meglio il tuo corpo risponde.

Per aumentare la tua andatura, devi prima tenere traccia dei tuoi progressi. I principianti potrebbero metterci più di 22 minuti per percorrere un chilometro camminando. I principianti potrebbero aver bisogno di fermarsi e ripartire, o di rallentare per prendere fiato. Con il tempo, la tua forma migliorerà e abbasserai il tuo tempo al chilometro.

Puoi calcolare la tua andatura con un pedometro o un'app che traccia la cadenza dei passi. Osserva come aumenta la tua velocità.

Un altro modo utile per seguire i tuoi progressi è monitorare lo sforzo percepito, che è un indicatore della frequenza cardiaca. Con l'aumentare di quest'ultima, si intensifica anche la frequenza respiratoria. Non è facile mantenere una frequenza cardiaca più elevata, quindi potresti dover regolare l'andatura per riprendere fiato.

Con il miglioramento della forma fisica, migliorano anche la gittata cardiaca e la capacità aerobica (il tuo VO2 max). Questo significa che non andrai subito in affanno e potrai tenere un'andatura più sostenuta più a lungo. E abbasserai la tua media al chilometro.

Puoi tenere traccia dello sforzo prendendo nota di come ti senti, per esempio prestando attenzione a quanta fatica fai a sostenere una conversazione mentre cammini oppure monitorando la tua frequenza cardiaca.

Per riportare in modo accurato questi dati, cerca di camminare per un chilometro sempre sullo stesso tipo di terreno. Se cammini in salita o su terreni irregolari, ci metterai di più. Puoi calcolare e monitorare la tua andatura camminando su un tapis roulant.

La tua andatura al chilometro migliora di pari passo con la tua forma fisica. Ecco qualche altro consiglio utile: indossa delle scarpe adeguate, accorcia il passo, muovi le braccia per accelerare e attiva il core. Tutti questi accorgimenti possono farti abbassare la tua media al chilometro.

Sono diversi gli obiettivi a cui puoi aspirare. Eccone alcuni in base al tuo punto di partenza:

• Principiante: cammina per un chilometro senza fermarti.
• Intermedio: abbassa di un minuto il tuo tempo al chilometro.
• Avanzato: mantieni un'andatura da 6,4 km/h o di 9 minuti al chilometro per più di un chilometro.

Anche dei cambiamenti nel tuo stile di vita sono utili. Al posto di prendere la macchina, vai a bere il caffè a piedi, fai le telefonate di lavoro camminando intorno all'isolato oppure scegli di passare del tempo con i tuoi amici camminando, invece che al ristorante. Più cammini, più la tua forma fisica migliora. E così farà anche la resistenza.

Quando avrai fatto progressi e vorrai spingerti un po' oltre, prova a iscriverti a una camminata di beneficenza o a un gruppo di cammino locale. Questo potrebbe portare i più navigati a partecipare a una mezza maratona.

Dovrebbero volerci circa 7-9 minuti a un'andatura sostenuta. La velocità dipende da diversi fattori, tra cui forma, passo, tipo di terreno, ambiente ed età. Più cammini, più migliori forza, resistenza e forma fisica. E di conseguenza anche la velocità. Dacci dentro.

Partecipare a una mezza maratona è uno degli obiettivi più comuni. La distanza da percorrere è 21,097 chilometri. Se riesci a mantenere un buon passo, puoi completarla in 3 o 4 ore con un'andatura da 8-9 minuti al chilometro.

Per raggiungere un livello adeguato a una mezza maratona, lavora sulla resistenza e aumenta i chilometri percorsi in una sessione di allenamento singola. Punta a 4,8 chilometri per sessione e mantieniti su una media di 8-9 minuti al chilometro.

Man mano che il giorno della gara si avvicina, integra una camminata più lunga alla settimana per metterti alla prova. Aggiungi 3 chilometri a settimane alterne fino a raggiungere il tuo obiettivo di 21,097 chilometri in una volta sola.