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Coaching

Sconfiggi insonnia e stress

Sonno e salute mentale vanno di pari passo. Impara a gestire entrambi per sentirti al meglio.

Qual è la correlazione tra sonno e stress?

Lo stress fa parte della vita. A volte, si stratta di situazioni a breve termine, come quando hai troppe cose da fare. Altre volte, l'evento stressante dura più a lungo (pensa al licenziamento, ai problemi di salute e alle difficoltà nelle relazioni) e l'unica cosa che ne risente più della mente è il sonno. Il motivo è reale e fisiologico, e comprenderlo può aiutarti in primo luogo a evitare questa sofferenza.

Come lo stress influisce sul sonno

Le situazioni stressanti attivano il sistema nervoso simpatico, ovvero la risposta di attacco o fuga, che segnala al cervello che qualcosa non va. Il cervello, a sua volta, stimola il rilascio del cortisolo, l'ormone dello stress. Questa è una reazione positiva quando ti trovi di fronte a una vera minaccia per la tua sopravvivenza (ad esempio, un'auto ignora lo stop e tu devi spostarti rapidamente), ma diventa negativa se stai cercando di addormentarti, come spiega Jennifer Martin, PhD, specialista clinica del sonno, professoressa di medicina alla UCLA e componente del Nike Performance Council. Secondo Martin, quando ti metti sotto le coperte dopo un momento, un giorno o una settimana di stress e non hai fatto nulla per abbassare i livelli di cortisolo, è come se cercassi di dormire con un orso fuori dalla tenda, il che sarebbe impossibile. Non importa se "l'orso" è in realtà il pensiero dell'affitto arretrato dopo che hai perso il lavoro, di un esame per superare un corso o di una lite con il tuo migliore amico. "Il nostro cervello reagisce allo stesso modo: tenendoci svegli", afferma Martin.

"Quando ti metti sotto le coperte dopo un momento, un giorno o una settimana di stress e non hai fatto nulla per abbassare i livelli di cortisolo, è come se cercassi di dormire con un orso fuori dalla tenda, il che sarebbe impossibile."

Jennifer Martin, PhD
Componente del Nike Performance Council

Come il sonno (perso) stimola lo stress

Ora, l'altra faccia della medaglia: probabilmente avrai anche notato che quando non dormi bene ti senti peggio del solito e hai più difficoltà ad affrontare lo stress. È un circolo vizioso. Questo perché il sonno regola il sistema di risposta allo stress del tuo corpo, come spiega Martin. La mancanza di sonno può mantenere attiva quella risposta, il che potrebbe renderti le cose ancora più difficili. Oltre a ciò, la deprivazione del sonno può portare a irritabilità, ansia, cambiamenti emotivi e diminuzione della concentrazione, come afferma Meredith Broderick, MD, dottoressa abilitata in medicina del sonno, neurologia e medicina comportamentale del sonno.

Inoltre, mentre dormi, il cervello si libera di tutti i residui nocivi che possono influire negativamente sulle capacità di riflessione, ragionamento, comprensione e percezione. Nel frattempo, consolida i ricordi e ciò che hai appreso, tra una serie di altri processi fisiologici che promuovono l'equilibrio nelle aree del cervello deputate al controllo delle emozioni e dell'umore, come spiega Broderick. Se tutte queste cose positive non avvengono, non c'è da meravigliarsi che tu non riesca ad affrontare lo stress.

Secondo Martin, anche se è sufficiente dormire male una sola notte per sentirsi fuori fase il giorno successivo, i veri danni per lo stato mentale inziano a verificarsi dopo circa quattro notti consecutive di sonno perso. "Un evento lievemente frustrante potrebbe travolgerti e le sfide stimolanti potrebbero all'improvviso diventare problemi insormontabili", afferma Martin. I tuoi pensieri sono più negativi quando avverti la stanchezza, come conferma uno studio pubblicato sul "Journal of Sleep Research" in cui le persone che avevano dormito male per cinque giorni percepivano le immagini piacevoli in modo più sgradevole. Potresti anche essere più irritabile con le persone che ti circondano e avere una scarsa motivazione ad attenerti alla tua solita routine di benessere, come afferma la professoressa.

Qual è la correlazione tra sonno e stress?

Se senti di avvicinarti a quel punto critico, segui questi consigli per gestire il sonno e lo stress.


1.
Evita l'assunzione di alcolici.

Hai l'abitudine di rilassarti con un bicchiere di vino o una birra prima di andare a dormire? Secondo Martin, molte persone ricorrono agli alcolici per allentare lo stress, soprattutto alla sera. Si pensa che bere aiuti a dormire, ma in realtà fa il contrario. "L'alcol ti inganna. All'inizio ti rilassa e ti fa assopire, ma circa tre ore dopo, mentre lo stai metabolizzando, ti fa sentire più vigile e disturba il tuo sonno", dice Martin. Evita il bicchiere della staffa e scegli una tisana senza caffeina (come la camomilla), che secondo alcuni studi favorisce il sonno.


2. Tieni lo stress fuori dalla camera da letto.

La stanza in cui dormi dovrebbe essere un ambiente tranquillo che favorisca il riposo e il relax. Non dovrebbe (ripetiamo: non) coincidere con il luogo in cui lavori, studi, paghi le bollette, guardi i notiziari o discuti con il tuo partner, come afferma Martin. Secondo la professoressa, più riesci a separare la fonte di stress dal santuario del sonno, più sarai in grado di allontanare psicologicamente lo stress dal tuo letto.


3. Scegli un'attività rilassante.

Stabilire una routine composta da una o più attività rilassanti può prepararti a dormire bene la notte. Secondo Martin, la lettura (preferibilmente di un vero libro o una rivista piuttosto che su un dispositivo elettronico) può allontanare i pensieri che provocano ansia. Scrivere un diario e concentrarsi sui momenti salienti della giornata o sulle cose piacevoli può aiutare a sostituire i pensieri scombussolanti con quelli ottimistici, aggiunge Martin. La meditazione, se fa al caso tuo, può favorire la transizione alla modalità di "riposo e digestione". Puoi anche provare ad ascoltare della musica rilassante, che, come la meditazione, può aiutarti a passare da uno stato di allerta a uno più conciliante per il sonno, poiché abbassa i livelli di cortisolo e favorisce il rilascio di dopamina. Le ricerche suggeriscono che ascoltarla ogni sera consente di dormire meglio.


In fondo, si tratta di questo: dormire di più per stressarsi di meno e sentirsi meglio.

Testo: Ronnie Howard
Illustrazioni: Sophi Gullbrants

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