Correre ti fa bene? Benefici, rischi e frequenza della corsa

La risposta breve è sì.

La ricerca dimostra costantemente che la corsa e il jogging fanno bene alla salute. Come forma di esercizio aerobico, la corsa supporta la salute cardiovascolare, promuove il benessere mentale, rafforza le ossa e le articolazioni e può persino aiutarti a vivere più a lungo. E i runner non hanno bisogno di andare lontano o correre velocemente per ottenere questi benefici.

Una domanda comune è se correre ogni giorno faccia bene o male. Come la maggior parte delle cose legate al fitness e all'allenamento, la risposta dipende da fattori come la storia dell'allenamento, l'intensità, il recupero e la forma fisica generale.

• Promuove la salute del cuore e la forma fisica aerobica
• Supporta la salute delle articolazioni, comprese le ginocchia
• Influisce positivamente sulla salute mentale, sullo stress e sull'umore
• Aiuta a migliorare la composizione corporea e la salute metabolica
• Sviluppa il rafforzamento core e muscolare
• È collegata a una minore mortalità per tutte le cause e a una maggiore longevità
• Accessibile e conveniente con attrezzatura minima

La corsa è anche uno dei modi più semplici per creare un'abitudine di movimento costante. Tutto ciò di cui hai bisogno sono delle scarpe supportive e un posto sicuro dove correre.

Ciò che molte persone non si aspettano è che la corsa possa influenzare il corpo e la mente per ore o addirittura giorni dopo un allenamento. Scopri cosa ci dicono la scienza e gli esperti.

• Correre anche solo una volta alla settimana è associato a benefici per la salute e la longevità.
• Una corsa graduale e costante può migliorare la densità ossea e la salute delle articolazioni.
• La corsa supporta i sistemi corporei oltre ai muscoli e ai polmoni, inclusa la salute dell'intestino e del fegato.
• Correre o camminare regolarmente contribuisce fortemente a un miglioramento dell'umore e alla riduzione dello stress.
• Non serve correre tutti i giorni per vedere i risultati.

Quando si tratta di longevità, la corsa può essere una delle forme più efficaci di esercizio fisico. Uno studio del 2017 ampiamente citato e pubblicato su Progress in Cardiovascular Diseases ha rilevato che i runner hanno un rischio significativamente ridotto di morte prematura e tendono a vivere circa tre anni più a lungo rispetto a chi non corre.

Questo beneficio è probabilmente legato agli effetti della corsa su molteplici fattori di rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. La corsa, come parte di una routine di allenamento costante, migliora la salute cardiovascolare, aumenta il VO₂ max e aiuta a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.

È importante sottolineare che non è necessario correre tutti i giorni. Una meta-analisi del 2020 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che correre solo una volta alla settimana è associato a riduzioni significative della mortalità per tutte le cause.

"La buona notizia è che noterai un miglioramento della tua salute a qualsiasi età, quando fai un'attività fisica come la corsa per prolungare la tua aspettativa di vita", sottolinea Neel Anand, medico e professore di chirurgia ortopedica presso il Cedars-Sinai. "Se sei alla ricerca di un modo per stare in forma e vivere più a lungo, inizia a muoverti".

Una preoccupazione comune tra i principianti è se correre faccia male alle ginocchia. Le ricerche emergenti dimostrano il contrario.

Uno studio del 2018 pubblicato su The Journal of Bone & Joint Surgery ha rilevato che i fondisti avevano una minore incidenza di artrosi dell'anca e del ginocchio rispetto alla popolazione generale. Uno studio del 2020 pubblicato su Skeletal Radiology ha anche rilevato miglioramenti nella cartilagine del ginocchio e nel midollo osseo dei runner per almeno sei mesi dopo il completamento della loro prima gara.

Secondo Alessio Bricca, Dottore presso la University of Southern Denmark, aumentare gradualmente il chilometraggio è una cosa fondamentale.

"La convinzione che un'attività fisica come la corsa danneggi le cartilagini si basa sulla disinformazione", sostiene l'esperto. "L'esercizio praticato nel modo giusto, anche da chi soffre di artrosi al ginocchio, potrebbe persino migliorare la composizione della cartilagine".

La corsa aiuta anche a mantenere la densità ossea, che diventa sempre più importante con l'età.

La corsa non influisce solo sui muscoli e sul cuore. Influisce anche sul microbioma intestinale, che svolge un ruolo nella digestione, nella funzione immunitaria, nell'umore e nella salute cardiovascolare.

Uno studio del 2019 pubblicato su Physiological Reports ha scoperto che la corsa di resistenza aveva causato cambiamenti misurabili nei batteri intestinali durante e dopo l'esercizio. Secondo Mary Purdy, Dietista nutrizionista registrata, autrice di The Microbiome Reset Diet, questi cambiamenti possono influenzare più sistemi corporei.

"Ciò che accade nel nostro microbioma influenza quasi tutte le nostre funzioni fisiologiche", afferma l'esperta. "Pensa al tuo microbioma come a un ecosistema che puoi rendere più o meno rigoglioso, a seconda di come ti muovi".

La corsa può aiutare a proteggere dalla steatosi epatica associata al metabolismo, che colpisce circa il 25% delle persone in tutto il mondo.

In uno studio del 2020 pubblicato su Alimentary Pharmacology & Therapeutics, i partecipanti hanno completato brevi sessioni cardio della durata di circa 10 minuti. Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno osservato miglioramenti significativi nei marcatori della salute del fegato e nella capacità aerobica.

Questi risultati confermano che non è necessario un lungo allenamento ogni giorno per vedere i benefici. Anche brevi sessioni di corsa o jogging possono influenzare positivamente la salute metabolica.

I benefici della corsa sulla salute mentale sono ben noti. L'esercizio aerobico regolare è associato a tassi più bassi di depressione e ansia, a un umore migliore e a una migliore regolazione dello stress.

Una ricerca pubblicata su PeerJ ha rilevato che l'esercizio cardiovascolare, inclusa la corsa, riduce il disagio psicologico e l'esaurimento emotivo nelle persone che soffrono di burnout sul posto di lavoro. I partecipanti si sono allenati per 30 minuti, tre volte a settimana, e hanno riscontrato miglioramenti entro tre settimane.

Se ti senti mentalmente annebbiato o emotivamente svuotato, alcune brevi corse a settimana possono aiutarti a ritrovare concentrazione ed energia.

Correre fa bene alla salute, ma farlo troppo e troppo presto può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto se si corre ogni giorno senza un adeguato recupero o un piano di allenamento ben strutturato.

I rischi comuni includono:

• Infortuni da sovraccarico, come la periostite tibiale, le fratture da stress e la tendinite
• Irritazione delle articolazioni o dei tendini
• Affaticamento e calo delle prestazioni a causa di un recupero insufficiente

Come ridurre il rischio:

• Aumenta gradualmente le distanze
• Alterna i giorni di corsa con il riposo o il cross-training
• Indossa scarpe da running supportive e ben aderenti
• Dai priorità al sonno e al recupero

Ascoltare il tuo corpo è particolarmente importante se hai appena iniziato a correre.

Se ti stai chiedendo se sia bene correre ogni giorno, la risposta per la maggior parte dei principianti è no. La costanza conta più della frequenza quando si è agli inizi.

Settimane 1-2

• Intervalli di corsa/camminata, da 20 a 25 minuti
• 3 giorni a settimana

Settimane 3-4

• Aumenta gradualmente il tempo di corsa
• 3-4 giorni a settimana

Settimane 5-6

• Corri senza interruzioni per 20-30 minuti
• Aggiungi una quarta corsa facile (facoltativa)

Prendersi una pausa tra i giorni di corsa consente al corpo di adattarsi tra un allenamento e l'altro.