Come capire se hai i piedi pronati o supinati, e perché è importante

Quando cammini o corri, la distribuzione del pese sui piedi varia leggermente, un fenomeno che si chiama pronazione e supinazione, a seconda della direzione in cui i piedi tendono a "ruotare" ad ogni passo.

"La pronazione si verifica quando il piede ruota verso l'interno, spostando una parte maggiore del peso corporeo sulla parte interna del piede, mentre la supinazione è l'opposto: quando il piede ruota verso l'esterno, spostando la maggior parte del peso corporeo sulla parte esterna", spiega Carol Mack, dottoressa in fisioterapia, C.S.C.S., che esercita come fisioterapista e trainer a Cleveland, in Ohio. "Si tratta di movimenti normali che si verificano a ogni passo che facciamo. Tuttavia, alcune persone possono essere soggette a pronazione o supinazione superiori alla media".

Quando ciò accade, si parla di iperpronazione o ipersupinazione (ipopronazione), che possono avere un impatto sull'andatura e sulle prestazioni atletiche.

Definizioni rapide

• Pronazione: rotazione del piede verso l'interno
• Supinazione: rotazione del piede verso l'esterno
• Sono entrambi fenomeni normali; i problemi si verificano quando uno dei due diventa eccessivo.

La pronazione è ciò che si verifica quando il piede ruota verso l'interno, verso l'arco plantare e l'alluce. Questo crea un naturale sblocco del piede, che consente l'assorbimento degli urti quando si cammina o si corre, come spiega Larisa Durrenberger, fisioterapista specializzata in ortopedia e medicina dello sport presso WAVE Physical Therapy and Pilates a Cincinnati, Ohio.

Quella appena descritta è la pronazione normale e comporta la rotazione del piede verso l'interno del 15% o meno, affinché l'intero piede tocchi brevemente il terreno prima di staccarsi.

L'iperpronazione del piede si verifica quando il piede ruota troppo verso l'interno, con conseguente pressione eccessiva sugli archi plantari e non solo su piedi e caviglie.

"Quando si soffre di iperpronazione, è possibile che altre articolazioni, come il ginocchio o l'anca, ruotino eccessivamente verso l'interno", afferma Mack.

In generale, la pronazione normale aiuta a distribuire l'urto e a stabilizzare la caviglia, mentre la pronazione eccessiva sovraccarica i tessuti molli.

"L'iperpronazione può essere causata da un piede piatto, da una debolezza del polpaccio mediale e dei muscoli del piede stesso, da scarpe con un supporto plantare inadeguato o dall'aumento del peso corporeo", aggiunge Durrenberger.

Se tendi a all'iperpronazione, potrebbe essere il caso di valutare una scarpa ad alta stabilità o con controllo del movimento. Queste scarpe controllano il movimento del piede in vari gradi

• Le scarpe da running ad alta stabilità sono consigliate per l'iperpronazione. Sono progettate per sostenere l'arco plantare attraverso l'intersuola, che può anche estendersi nel tallone. Questo aiuta a guidare la transizione dal tallone alla punta, che è particolarmente importante per chi corre.
• Le scarpe con controllo del movimento sono consigliate per chi soffre di una grave iperpronazione. Forniscono il supporto plantare nell'intersuola, ma offrono anche un supporto aggiuntivo del tallone.

"Scegliere le scarpe giuste è importante per sostenere le articolazioni e i legamenti del piede", afferma Mack. "Altrettanto fondamentale è l'esercizio della parte inferiore del corpo per sviluppare forza nei piedi, nelle caviglie e nelle anche".

Valuta queste scelte se soffri di iperpronazione, per ottenere stabilità e comfort:

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Durante la camminata o la corsa, la supinazione si verifica quando il tallone si solleva da terra e il peso del corpo si sposta sulla parte laterale (esterna) del piede.

"La supinazione avviene quando il peso si sposta sulla parte esterna del piede, rendendolo più rigido nel contribuire alla fase di spinta della corsa e della camminata", afferma Durrenberger. "Quando si è in equilibrio, sia la pronazione sia la supinazione sono movimenti normali e necessari per l'azione del piede durante il ciclo dell'andatura".

L'ipersupinazione, a volte chiamata ipopronazione, avviene quando la rotazione del piede verso l'esterno è superiore alla media. Le persone con archi plantari alti sono maggiormente a rischio di ipersupinazione.

La specialista spiega che l'ipersupinazione può essere causata da un piede rigido con arco plantare alto, da muscoli del polpaccio contratti, da calzature non adatte al piede o da un precedente infortunio che ha causato lo sviluppo di compensazioni.

Quando acquistano delle scarpe per la supinazione (o ipopronazione), molte persone cercano modelli in grado di adattarsi ad archi plantari alti. In generale, è preferibile una scarpa con molta ammortizzazione, soprattutto nell'intersuola. Può anche essere utile una punta ampia, che può aiutare a sostenere il piede, assorbire gli impatti e favorire la pronazione.

Scopri scarpe neutre come Nike Pegasus o Nike Vomero per beneficiare dell'assorbimento degli urti, dell'ammortizzazione e del supporto per arco plantare e caviglia che offrono. In alternativa, prova le Nike React Infinity Run, con uno spazio in punta più ampio per una stabilità ottimale.

Esistono alcuni modi per capire se soffri di iperpronazione o iperpronazione.

• Test dell'impronta bagnata. (Vedi le domande frequenti di seguito) Bagnati il piede e poggialo su una superficie assorbente come un pezzo di carta o il cemento. La forma dell'impronta può indicare il livello di pronazione o supinazione.
• Test delle modalità di usura. Il modo più semplice per verificare autonomamente se si tende all'iperpronazione o all'ipersupinazione è osservare le modalità di usura del fondo delle scarpe. Se il bordo esterno della scarpa mostra un'usura significativa, è probabile che tu soffra di ipersupinazione. Se invece vedi più usura all'interno della scarpa, potresti soffrire di iperpronazione, come spiega Durrenberger.
• Riprendi la tua corsa sul tapis roulant da dietro. Puoi imparare molto sulla tua andatura guardandola in video, perché puoi rallentare la velocità e zoomare sui piedi.

"Comprendere la propria andatura e se si soffra di iperpronazione o ipopronazione è molto utile, perché entrambi i fenomeni potrebbero avere un impatto sulla meccanica di corsa che contribuisce alle prestazioni", afferma Mack.

In molti casi, indossare le scarpe giuste può fare una notevole differenza quando si tratta di regolare l'andatura, suggerisce Mack. Tuttavia, se avverti dolore, sia esso acuto o sordo e cronico, o hai problemi ricorrenti alla schiena, alle anche e alle ginocchia, può essere utile parlare con il tuo medico per valutare la situazione.