Cosa sono le tirate al mento?

La base di ogni nuovo esercizio è un'esecuzione corretta. Per riuscirci, di solito si inizia svolgendolo a corpo libero o con un carico leggero. Ad esempio, al posto del bilanciere puoi usare un bastone di legno, come un manico di scopa. In questo modo, puoi esercitarti nelle tirate al mento interiorizzando il movimento corretto.

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"Gli errori più comuni stanno proprio nell'esecuzione", spiega Snyder. "E questo può affaticare la zona lombare".

Ecco alcuni consigli sull'esecuzione che possono aiutarti a proteggere la schiena e coinvolgere i muscoli giusti durante il movimento:

• Tieni le spalle in posizione neutrale, non curvate in avanti o indietro. Se le curvi in avanti, potresti danneggiare la cuffia dei rotatori; curvandole all'indietro, invece, rischi di esercitare una tensione eccessiva sui lombari.
• Contrai leggermente il core per favorire la stabilità, ma non "spingere la pancia verso l'interno", perché anche questo movimento può causare tensione ai lombari.
• Abbassa il peso con un movimento controllato. Come spiega Snyder, uno degli errori più comuni è portare il peso verso il basso troppo rapidamente, sacrificando la corretta esecuzione.
• Non irrigidire le ginocchia. Se le pieghi leggermente, coinvolgi i muscoli dell'anca alleviando la pressione sui lombari.

Se ti concentri prima di tutto sull'esecuzione, ti sarà più facile non sollecitare eccessivamente il corpo quando inizierai a introdurre altre variabili quali il carico e il tempo.

"L'uso dei pesi richiede maggiore attenzione all'esecuzione", fa notare Bill Kelley, fisioterapista e trainer di forza e preparazione fisica. Spesso, le persone tendono a tenere i gomiti troppo bassi, invece di lasciare che si sollevino ai lati della testa. Talvolta, il motivo è che il carico scelto è troppo pesante per essere sollevato fino al mento, e di conseguenza risulta impossibile alzare completamente i gomiti. Quando questo accade, polsi, gomiti e spalle vengono sottoposti a eccessiva tensione.

"Altri errori comuni sono: tenere il peso troppo lontano dal corpo, sollevare le spalle, lasciare che il peso ti spinga verso il basso e in avanti durante la discesa e salire in modo asimmetrico", spiega Kelley.

"Anche utilizzare lo slancio per spingere il peso verso l'alto è un errore comune, che però vanifica l'intero esercizio", aggiunge Jesse Feder, trainer di forza e preparazione fisica. Quando il carico è molto pesante, le persone tendono a oscillare per guadagnare slancio e sollevare il peso più velocemente. Come spiega Feder, però, le tirate al mento non sono il genere di esercizio che prevede poche ripetizioni e carichi pesanti. La cosa giusta da fare è scegliere un carico che ti permetta di fare lavorare i muscoli e al contempo eseguire lentamente la tirata completa, sollevando i gomiti e abbassando il peso con movimenti controllati.

"Quando senti di padroneggiare l'esercizio a corpo libero o con un carico leggero, probabilmente è il momento giusto per provare carichi diversi, come bilanciere, manubri, kettlebell, cavi, fasce di resistenza e anche power bag", suggerisce Feder. Introdurre varianti è importante per coinvolgere più muscoli e quindi ottenere un rafforzamento ad ampio raggio all'interno di uno stesso schema di movimento.

Queste sono le varianti più comuni per le tirate al mento:

Le tirate al mento sono un esercizio basilare, perciò è facile trovare delle varianti che consentano di rinnovare la routine di allenamento e godere di più vantaggi, pur mantenendo la stessa esecuzione e facendo lavorare gli stessi muscoli. Ad esempio, puoi provare a usare una power bag, una o due kettlebell, un disco (afferrandone il bordo) o un elastico tubolare.

Come ricorda Snyder, utilizzando diverse attrezzature per eseguire più varianti, l'allenamento non è mai noioso. In più, hai sempre la possibilità di aumentare ripetizioni, serie e carichi, oppure di cambiare il ritmo. Tuttavia, prima di cambiare la routine di allenamento, è sempre consigliabile consultare professionisti certificati, come personal trainer o specialisti nella resistenza e nella preparazione fisica, soprattutto se vuoi aggiungere carico o aumentare le ripetizioni.

"Più lento è il movimento, più è difficile da eseguire", ricorda Snyder. "Puoi anche considerare di eseguire delle superserie, ovvero delle serie di due esercizi che vengono completati uno dopo l'altro senza pausa, oppure con una pausa minima. In questo caso, potresti abbinare la tirata al mento con un altro esercizio di rafforzamento dei deltoidi posteriori e del trapezio superiore per aumentare il livello di intensità".

Kelley spiega che tutte le tipologie di tirata al mento fanno lavorare la parte superiore del corpo, quindi la scelta della variante dipende da obiettivi e preferenze.

A prescindere dalla tua scelta, concentrandoti su una corretta esecuzione potrai attivare bene i muscoli della parte superiore del corpo, migliorando al contempo stabilità e controllo, due qualità che ti serviranno molto anche nel resto dell'allenamento.

Testo di Elizabeth Millard, personal trainer certificata A.C.E.