Confronto tra i benefici degli allenamenti cardio e di forza

Alcuni studi hanno dimostrato i benefici di fare entrambe le tipologie di training. Uno dei vantaggi maggiori degli allenamenti cardio è che fanno bene al cuore e ai polmoni. Come provato da alcune ricerche, le persone che fanno cardio regolarmente hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una buona capacità polmonare. Una routine di allenamento con attività cardio riduce anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e di avere la pressione alta.

Ciò non toglie però che anche gli allenamenti di forza abbiano dei vantaggi. In aggiunta al beneficio evidente di farti guadagnare forza, questa tipologia di training aiuta a sviluppare la massa magra muscolare che può accelerare il metabolismo. Inoltre, diminuisce la perdita di massa ossea legata all'invecchiamento e riduce il rischio di obesità.

Se hai poco tempo a disposizione, vorrai ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Ma secondo Gozo, non c'è bisogno di scegliere tra allenamento cardio e di forza. Le Linee guida per l'attività fisica degli americani consigliano agli adulti almeno 150 minuti di attività fisica moderata e due giorni di attività per il rafforzamento muscolare.

In sostanza, la giusta routine prevede una varietà di allenamenti cardio e di forza, per darti il meglio di entrambi i mondi.

Gozo dice che non c'è nessun problema nel fare cardio tutti i giorni durante gli allenamenti di forza, a meno che non ti stia preparando a una gara di sollevamento pesi o non senta ancora la stanchezza dell'ultima sessione di sollevamento. "La persona media non si allena tanto duramente da non riuscire a fare cardio, se vuole, ma questo certamente non è un obbligo", afferma.

Gozo si raccomanda di terminare l'allenamento di forza prima di passare alla sessione di cardio, così da poter controllare come ci si sente prima di iniziare.

È difficile dare consigli che valgano per tutti, dato che ogni persona è diversa dall'altra. "Anche se non esiste un approccio universale, consiglio generalmente di fare qualsiasi tipo di allenamento di forza o di resistenza almeno tre volte a settimana per 20-30 minuti", dice Gozo. "Precisamente, qualsiasi tipo di esercizio con i pesi con un livello di intensità uguale o superiore a sette su 10, dove 10 è il livello più difficile".

Per quanto riguarda il cardio, Gozo afferma che "dovremmo tutti muoverci di più", soprattutto se lavoriamo seduti a una scrivania. "Se hai un lavoro sedentario, il mio consiglio è di fare una qualsiasi attività cardio due o tre volte a settimana, in aggiunta all'allenamento di forza", prosegue Gozo. "Va bene anche semplicemente una camminata di 30 minuti". Se, invece, vuoi perdere peso, Gozo suggerisce quattro o cinque allenamenti di forza a settimana con due o tre giorni di cardio.

Fare entrambi gli stili di allenamento porta benefici più completi poiché cura tutti gli aspetti a livello di benessere, dal metabolismo alla salute cardiovascolare. "I training di forza ti aiutano a darti l'energia che ti occorre per affrontare meglio tutte le tue giornate", afferma Gozo. "Il cardio, invece, ti permette di stare al passo con tutte le attività senza affaticarti".

La routine di allenamento giusta è quella che riesci a seguire. Ma Gozo consiglia di effettuare tre allenamenti di forza diversi (parte superiore, parte inferiore e tutto il corpo) con in mezzo una sessione di cardio.

Ciò può includere gli esercizi di trazione per la parte superiore del corpo e piegamenti, squat e affondi per la parte inferiore, inframezzati dalle attività di cardio. Ecco un esempio di allenamento HIIT della Coach Gozo per iniziare: provane uno con circuiti che includano tre serie di tre esercizi da ripetere per circa 30 secondi ciascuno, come la corsa con ginocchia alte, i drop squat e gli spostamenti laterali. Per un allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo, fai tre serie con 10-12 ripetizioni di stacchi rumeni, goblet squat e affondi laterali. Per allenare la parte superiore, punta a fare tre serie con 10-12 ripetizioni di rematore a busto flesso, chest press e curl con spinte verso l'alto.

Infine, nei giorni in cui alleni tutto il corpo, fai tre serie con 10-12 ripetizioni di spinte verticali con i manubri, da squat a spinte verso l'alto e rematore in plank.

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Testo di Korin Miller