In che modo l'attività fisica migliora la salute mentale: spiegazione dei benefici supportati dalla scienza

L'esercizio fisico ha un notorio impatto positivo sulla salute mentale. Lo hanno dimostrato la ricerca scientifica e gli studi clinici, ma anche l'evidenza. Se dopo un allenamento ti senti meglio di prima, questo è l'effetto dell'esercizio fisico. Si tratta di un miglioramento misurabile e biochimicamente verificabile dello stato di benessere mentale.

L'esercizio fisico, infatti, è uno degli strumenti più efficaci e accessibili per migliorare la salute mentale. Aiuta a ridurre i sintomi di ansia e depressione e migliora l'umore, il sonno, la concentrazione e la resilienza allo stress.

1. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione.
2. Il corpo e la mente sono interconnessi e possono influenzarsi a vicenda.
3. Anche brevi sessioni di allenamento possono apportare benefici.

"L'esercizio fisico può dare stabilità su tutto lo spettro", afferma Stephanie Lechich, psicologa e performance coach. "Può dare una sferzata di energia a chi soffre di depressione e aiutare a calmare gli stati di ansia". L'aumento dei livelli di attività può anche aiutare a migliorare i marcatori della salute fisica, come la pressione sanguigna e il peso corporeo.

Ma quali sono i benefici dell'esercizio fisico per la salute e il benessere mentale? Com'è possibile sentirsi meglio dall'interno, usando l'allenamento come strategia per migliorare l'umore?

Il sistema nervoso:

Il sistema nervoso simpatico (attacco o fuga) e quello parasimpatico (riposo e digestione) lavorano in opposizione nel corpo, ma l'esercizio fisico può aiutare a regolare e limitare l'ansia. Inizialmente, il sistema nervoso simpatico può essere attivato da un esercizio intenso, ma il parasimpatico viene attivato da un esercizio moderato e durante il defaticamento, il che aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e rilassare i muscoli.

Ormoni e neurotrasmettitori:

Quando fai esercizio si producono cambiamenti nel tuo corpo e nel tuo cervello. La frequenza cardiaca aumenta, il flusso sanguigno circola più rapidamente, l'ossigeno viene trasportato ai muscoli e agli organi vitali e il cervello sposta l'attenzione in seguito agli stimoli di allenamento.

Gli ormoni, i neurotrasmettitori e altre molecole ne risentono. Le endorfine (ormoni del benessere che fungono da analgesici, riducendo la percezione del dolore) interagiscono con la dopamina (che stimola il piacere e la motivazione), la serotonina (un ormone che stabilizza l'umore) e altri come il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF).

Per quanto riguarda il cortisolo, un ormone che gestisce lo stress, il metabolismo, l'infiammazione e altro ancora, "le meta-analisi mostrano che le persone che sono più attive fisicamente tendono ad avere ritmi di cortisolo diurno più sani", afferma Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx. "Mostrano anche una risposta allo stress più efficiente, ovvero risposte del cortisolo e frequenza cardiaca più basse o con recupero più rapido nei test di stress standardizzati. Questo modello è associato a una migliore salute sul lungo periodo".

Vantaggi:

L'esercizio fisico regolare può aumentare la produzione di endorfine, insieme ad altri risultati fisiologici chiave, portando a una maggiore sensazione di felicità e motivazione e riducendo al contempo la sensazione di dolore.

Il BDNF è legato alla neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di modificarsi per migliorare le prestazioni. Infatti, il BDNF gioca un ruolo importante nella neurogenesi, cioè il processo di crescita di nuove cellule cerebrali.

Come dichiarato dai ricercatori in uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Neuroscience, "La neurogenesi migliora significativamente le prestazioni cognitive e protegge dai fenomeni neurodegenerativi".

In che modo BDNF, neuroplasticità e neurogenesi migliorano la salute mentale? La neuroplasticità è la capacità del cervello di cambiare. Così, anche se puoi essere geneticamente predisposto a un disturbo mentale, il tuo cervello ha il potere di adattarsi e di modificare formando nuovi percorsi neurali.

I fattori di stress della nostra vita, come un lavoro ad alto rischio, una separazione o le difficoltà economiche, influenzano la plasticità neurale e possono causare depressione e ansia.

Ma questa tendenza può essere invertita. Modificando le abitudini quotidiane, il comportamento e i modelli di pensiero, è possibile creare nuovi percorsi neurali e determinare cambiamenti cerebrali duraturi che migliorano la salute mentale e riducono i livelli di stress.

Vantaggi:

Una routine di allenamento regolare aumenta il BDNF, una proteina che supporta la crescita delle cellule cerebrali e le connessioni neurali per migliorare le prestazioni cognitive e proteggere dalla depressione e dal declino cognitivo.

Anche solo l'aumento del flusso di sangue e ossigeno è sufficiente per migliorare lo stato mentale. Il sangue trasporta ossigeno e nutrienti, essenziali per il buon funzionamento del cervello. Molto semplicemente, un cervello ossigenato funziona meglio, in particolare l'ippocampo. Questa è la regione del cervello associata alla memoria e all'apprendimento ed è l'area che ha il compito di regolare la motivazione, l'umore, il piacere, il dolore e altro ancora.

Uno studio del 2015 sui topi ha scoperto che livelli ridotti di ossigeno nel cervello sono indicatori di depressione e sintomi depressivi. E questo innesca un circolo vizioso, perché la depressione provoca a sua volta una riduzione dei livelli di ossigeno. Quando il cervello ha poco ossigeno, le cellule cerebrali funzionano male e possono addirittura morire. Alcune ricerche hanno confermato questo dato, scoprendo che i disturbi della salute mentale sono associati a una perdita di materia cerebrale.

Vantaggi:

Il miglioramento dei livelli di forma fisica consente un aumento del flusso di sangue e ossigeno attraverso il corpo, con un miglioramento della salute del cervello e una riduzione del rischio di declino cognitivo e demenza.

Con l'esercizio fisico puoi aumentare la fiducia nelle tue abilità. L'allenamento può essere usato come strumento per curare noi stessi, sviluppando la fiducia in sé e nelle proprie abilità.

Uno studio clinico pubblicato su Neuropsychiatric Disease and Treatment nel 2016 ha rilevato che l'attività fisica è direttamente correlata all'autostima e alla percezione di forma fisica e immagine del proprio corpo. È interessante notare che non sono stati evidenziati chiari collegamenti con l'indice di massa corporea (BMI).

Questo ci dice che non è necessario avere un certo peso corporeo per ottenere benefici dall'esercizio e dall'attività fisica. Chiunque, a prescindere dal livello di esperienza, può sviluppare la propria autostima e fiducia seguendo un programma di allenamento regolare. Il tuo corpo ti piacerà di più e questo si rifletterà sul tuo modo di vivere.

"Quando ci dedichiamo completamente a un'attività, viviamo il presente, liberi da giudizi e autocoscienza", afferma Lechich. "Questo stato di consapevolezza, a cui si può accedere attraverso l'esercizio fisico, favorisce una connessione mente-corpo. La mindfulness è stata associata a numerosi risultati positivi per la salute, tra cui la riduzione dello stress, dell'ansia e della depressione, una migliore regolazione delle emozioni, una maggiore concentrazione, una minore reattività e relazioni più solide".

Vantaggi:

L'esercizio fisico aumenta la fiducia in se stessi e aiuta a migliorare la mindfulness, portando a una riduzione dello stress e dell'ansia e a una maggiore concentrazione.

Secondo gli esperti, sintomi come morale basso, pensieri negativi ricorrenti, disagio psicologico, paura o preoccupazione eccessiva, mancanza di motivazione, difficoltà di concentrazione e stanchezza sono tutti riconducibili a un disturbo mentale. Tuttavia, un'attività fisica regolare può contribuire a ridurre o alleviare questi sintomi.

Anche chi preferisce un allenamento a basso impatto può trarne vantaggio. Uno studio pubblicato dall'International Journal of Preventive Medicine ha scoperto che, dopo un periodo di prova di quattro settimane, lo yoga è stato in grado di ridurre drasticamente i sintomi dei disturbi mentali e migliorare la qualità di vita percepita delle donne che hanno partecipato al test.

Sebbene l'esercizio migliore sia quello che puoi fare in modo costante, gli studi hanno dimostrato che fare esercizio all'aperto o in gruppo può offrire un ulteriore vantaggio per la salute mentale.

Uno studio del 2015 pubblicato su PNAS ha analizzato un gruppo di partecipanti e ha rilevato una riduzione dell'attività della corteccia prefrontale su coloro a cui era stato chiesto di camminare in mezzo alla natura per 90 minuti. La corteccia prefrontale è la zona del cervello associata alla ruminazione mentale, un sintomo di ansia.

Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che gli sport di gruppo aerobici aumentano la resilienza mentale e la salute mentale generale. Ciò è dovuto ai benefici biochimici dell'esercizio, uniti alla componente della connettività sociale.

Potresti provare un running club, una lezione di fitness di gruppo o una passeggiata con un amico o un'amica.

Secondo l'American Heart Association, circa 150 minuti di esercizio moderato a settimana sono lo standard di riferimento. Inoltre, Gordon consiglia da due a tre giorni di allenamento di resistenza a settimana.

"La maggior parte delle persone non riesce a raggiungere questi numeri ogni settimana", afferma. "Quindi, dovresti puntare a ottenere il massimo senza trascurare le altre responsabilità".