Come aumentare la resistenza ("endurance" e "stamina") durante la corsa

La resistenza è una risorsa preziosa per tutti, da chi è alle prime armi a chi si allena per una maratona. In effetti, una maggiore resistenza può aiutarti a correre più a lungo senza stancarti.

Puoi aumentare la resistenza tramite uno specifico programma di allenamento in grado di sviluppare una solida base aerobica. In questa sede, vedremo in che modo l'aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e della soglia del lattato ti consente di affrontare corse più lunghe con maggiore facilità. Inoltre, ti proporremo un programma di allenamento che possa aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

• Per sviluppare una buona routine di allenamento per il running, la resistenza è fondamentale.
• Per correre più a lungo senza stancarsi o farsi male, è importante creare un apposito programma di allenamento.
• Eseguire diverse tipologie di esercizi, come long run, lavoro sulla velocità, allenamenti per la forza e pliometria, può contribuire ad aumentare la capacità di resistere.

"Stamina" ed "endurance" sono due termini inglesi che si riferiscono alla capacità di sostenere un'attività fisica nel tempo. "A livello generale, questi termini possono essere usati in modo intercambiabile", ha affermato Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx e fondatore di Exercise Intelligence. "Tuttavia, per la scienza che studia l'attività fisica, ci sono delle differenze sostanziali".

Gordon ha spiegato che, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), "l'endurance" comprende sia componenti muscolari che cardiovascolari. "Entrambe le categorie possono essere misurate oggettivamente", ha precisato. "Si tratta di misurazioni quantitative".

La capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di esercitare forza in modo continuo senza generare movimento (come nel plank o nel wall sit) oppure producendo movimenti ripetuti per un determinato periodo di tempo (come nel running o negli squat)

La capacità del sistema circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno durante l'attività fisica prolungata.

Gli sport che richiedono la "stamina" sono impegnativi, sia fisicamente che mentalmente, e comprendono tutte le attività ad alta intensità. Pensa ad esempio a calcio, triathlon, canottaggio, arti marziali, tennis e basket. Questi sport comportano dei picchi di esercizio fisico ad alta intensità seguiti da un recupero attivo, e così via. La "stamina" permette di tenere duro sia mentalmente che fisicamente.

Qualsiasi attività che comporti sforzi prolungati (ad esempio, una maratona), invece, richiede "endurance". Per mantenere costante il movimento, il sistema cardiovascolare deve distribuire il sangue ossigenato ai muscoli attivi in modo efficiente. L'obiettivo in questo tipo di sport non è sforzarsi al limite delle proprie capacità, ma essere fisicamente in grado di svolgere un'attività prolungata.

Vantaggio: seguire una routine costante aiuta a sviluppare una base aerobica.

La resistenza ("endurance") si sviluppa correndo con la maggiore regolarità possibile. Cerca di essere costante, correndo almeno tre o quattro volte a settimana. La distanza da percorrere e il numero esatto di corse da effettuare variano in base all'esperienza e alla forma fisica. Se sei alle prime armi, per consentire al corpo di adattarsi, inizia con una o due corse a settimana. Se corri da più tempo, invece, puoi aumentare il volume, inserendo allenamenti long run e tempo run (raggiungendo la cosiddetta andatura "piacevolmente impegnativa", ovvero sostenuta ma senza sforzo eccessivo) nella tua routine di allenamento. Ma ricorda: il recupero è fondamentale! Se hai difficoltà a essere costante, ecco alcuni consigli:

Metti la sveglia: impostare un promemoria che ti ricordi dell'allenamento può darti lo stimolo necessario. Invece di sprofondare sul divano quando torni dal lavoro, imposta una sveglia per ricordarti i tuoi obiettivi e infilati le scarpe da running!

Trova qualcuno con cui correre: fare attività fisica in compagnia aiuta a rispettare i programmi di allenamento. Così unisci l'utile al dilettevole: il massimo!

Pianifica in anticipo: un'agenda già piena potrebbe togliere tempo al running. Programma in anticipo le corse per impegnarti a rispettarle.

Ecco un esempio di piano di allenamento:

Easy Run (corsa tranquilla): 3-5 giorni a settimana, 20-60 minuti con un'andatura che permetta di sostenere una conversazione.

Long run (corsa prolungata): 1 giorno a settimana, 20-30% del chilometraggio settimanale, con aumento non superiore al 10% a settimana.

Tempo run (corsa a tempo): 1 giorno a settimana, 15-25 minuti con uno sforzo intenso ma non eccessivo (circa l'80-90% della frequenza cardiaca massima).

Corsa a ripetute: 1 giorno a settimana, regolando la distanza e la velocità in base alla resistenza ("stamina") posseduta al momento.

Vantaggio: sviluppare lentamente la resistenza (sia "stamina" che "endurance") durante la corsa aiuta a prevenire gli infortuni.

Tutti i runner esperti ti spiegheranno la regola del 10%: aumenta il chilometraggio settimanale di non oltre il 10% alla settimana. I piccoli aumenti aiutano a evitare gli infortuni e permettono al corpo di adattarsi senza sentirsi sovraccaricato.

Ad esempio, se in una settimana percorri in totale 10 chilometri, la settimana successiva dovresti correre al massimo per 11 chilometri.

Vantaggio: può aiutare a migliorare il VO2max e aumentare la soglia del lattato.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei metodi migliori per aumentare la resistenza. Uno studio condotto a giugno 2023 ha dimostrato che l'allenamento a intervalli migliora il VO2max (un indice di "endurance") più del training di resistenza.

L'allenamento a intervalli prevede che vengano alternati periodi di massimo sforzo e momenti di riposo. Potrebbe trattarsi di un allenamento in salita, ad esempio correre in salita per 30 secondi e scendere camminando per altri 60 secondi, oppure di uno sprint in piano (80-95% della frequenza cardiaca massima) con camminate o corse leggere più brevi.

Questo tipo di allenamento a intervalli rafforza cuore e polmoni , aiutando a prepararsi per le corse più lunghe. Inoltre, l'allenamento ad alta intensità aiuta i muscoli a gestire meglio l'acido lattico (un sottoprodotto chimico della respirazione anaerobica), aumentando così la soglia del lattato. Quando l'acido lattico si accumula nei muscoli durante l'esercizio fisico intenso, puoi avvertire un fastidioso bruciore.

Vantaggio: possono essere eseguiti ovunque e senza attrezzatura. Inoltre, aumentano la potenza e la velocità muscolare.

La pliometria è un tipo di training basato su esercizi volti a sviluppare la forza esplosiva, come box jump, squat jump, piegamenti con battito di mani e tuck jump. I muscoli devono esercitare la massima forza in un intervallo di tempo breve, aumentando la potenza e la velocità. Questo favorisce la "stamina" per la corsa in diversi modi:

Migliora la capacità di immagazzinare energia tra contrazioni muscolari eccentriche e concentriche. Le contrazioni muscolari concentriche sono l'azione muscolare più debole per la maggior parte delle persone. La pliometria aumenta questa capacità e genera la massima forza durante la fase concentrica. Ciò si può tradurre in velocità, perché il corpo produce forza con maggiore efficienza.

Rafforza le fibre muscolari. Lavorare contro una certa resistenza con movimenti esplosivi sottopone i muscoli a un nuovo tipo di stress. In questo modo, viene innescato un processo ipertrofico, attraverso il quale le fibre muscolari si rafforzano e si sviluppano.

I muscoli risultano più flessibili. Gli esercizi pliometrici allungano le fibre muscolari prima che si contraggano. Con il tempo, questo meccanismo aumenta la flessibilità. Ad esempio, prima di eseguire un box jump, ci si piega verso il basso e si allungano i quadricipiti per poi saltare in alto.

In questo modo si può migliorare la meccanica e l'economia della corsa e ridurre il rischio di infortuni, secondo uno studio del 2019.

Vantaggio: aumenta la "stamina".

Un aspetto spesso dimenticato della "stamina" è la capacità di gestire lo stress. Si può trattare di stress emotivo (ad esempio una giornata pesante al lavoro) o di stress fisico (ad esempio un allenamento intenso). Lo stress rappresenta un ostacolo per il corpo. Le difese immunitarie calano, si verifica uno squilibrio ormonale dovuto al livello elevato di cortisolo e adrenalina, si hanno disturbi del sonno... ed è solo la punta dell'iceberg. Infatti, da uno studio di settembre-ottobre 2019 pubblicato su PAIN Reports emerge che lo stress compromette il recupero. Il corpo non è in grado di concentrarsi sulla riparazione dei tessuti danneggiati perché è in modalità di "attacco o fuga". Tutti gli altri processi sono in pausa.

Tra le migliori attività per gestire lo stress, ci sono la meditazione, la mindfulness e lo yoga (oltre alla corsa). Secondo uno studio di luglio-dicembre 2011 pubblicato su International Journal of Yoga, queste pratiche aiutano a rilassare il sistema nervoso, combattere le infiammazioni e alleviare la tensione muscolare.

Inoltre, uno studio pubblicato su Neural Plasticity ad agosto 2020 ha dimostrato che cinque settimane di mindfulness aumentato la resistenza ("endurance").

Vantaggio: gli sprint brevi possono aiutare a sviluppare la resistenza ("endurance").

Per aumentare questo parametro, inserisci qualche corsa da 800 metri nel tuo programma di training. Questo stile di allenamento può aiutare i runner a migliorare le prestazioni, eseguendo una serie di sprint più corti intervallati da periodi di riposo. Se ti stai allenando per una maratona o una mezza maratona, questo tipo di esercizio può simulare lo sforzo richiesto per una corsa più lunga e aiutarti a incrementare la resistenza.

Tutto ciò che devi fare è stabilire la tua andatura e mantenerla per 800 metri (due giri di una pista da corsa standard). Se ad esempio il tuo obiettivo è pari a 4:00 al chilometro, il tempo a cui puntare per gli 800 metri sarà di 2:20.

Vantaggio: sviluppa la potenza e migliora l'economia della corsa.

L'allenamento per la forza dovrebbe essere parte integrante del programma di training sia di runner esperti che di principianti. Secondo uno studio pubblicato su Strength and Conditioning Journal a giugno 2010, l'allenamento per la forza migliora l'economia della corsa. Inoltre, consente di consumare meno ossigeno e mantenere la propria andatura più a lungo.

Può anche aiutare a sviluppare la forza muscolare e articolare, perché permette di attivare più facilmente i gruppi muscolari principali. Migliore è l'attivazione muscolare, migliore sarà la prestazione fisica. "Una maggiore potenza comporta la capacità di spostare qualcosa (in questo caso, il corpo) su una distanza più lunga in un periodo di tempo inferiore", ha affermato Gordon. "Più potenza riuscirai a generare, più facile sarà produrre slancio in avanti a ogni passo, cosa che ti aiuterà a percorrere distanze più lunghe".

Tutto ciò si traduce in una corsa più veloce, secondo la National Strength and Conditioning Association.

Creare una routine:

Per sviluppare una routine di rafforzamento, Gordon consiglia di eseguire:

2-4 serie di esercizi

8-15 ripetizioni per serie

"Controlla il carico a ritmo moderato in entrambe le direzioni", ha aggiunto. Ecco alcuni esercizi di allenamento della forza specifici per la corsa che puoi aggiungere al tuo programma di training:

Squat

Stacchi da terra

Spinta verso l'alto

Affondi

Rematore a busto flesso

Vantaggio: puoi ridurre al minimo gli infortuni con la giusta attenzione.

A volte, purtroppo, è possibile andare incontro a problemi come periostite tibiale, fratture da stress e sindrome della bandelletta ileotibiale, soprattutto quando si corre più a lungo o più velocemente di quanto si sia fatto in passato. È importante ascoltare il proprio corpo e fare delle pause quando necessario, nonché consultare un medico in caso di dubbi. Se hai dei sospetti, segui la regola del 10% ed evita di sforzarti eccessivamente quando alleni la velocità.

Per ridurre al minimo la possibilità di incorrere in infortuni, durante l'allenamento, non saltare mai le fasi di riscaldamento e defaticamento. Alimentati e idratati correttamente. Ciò significa cercare di assumere 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante le corse più lunghe, di durata compresa tra 60 e 90 minuti.

La corsa richiede resistenza se si vuole correre più a lungo senza stancarsi. Ciò non significa che di punto in bianco una maratona risulterà facile. Ma con il passare del tempo, le distanze che prima erano sfiancanti diventeranno gestibili. Potrai correre senza fermarti e mantenere una frequenza cardiaca più bassa durante l'allenamento.

Una volta che avrai acquisito resistenza, potrai aumentare l'andatura. La tua andatura in una gara da 5 km potrebbe diventare il tuo ritmo di allenamento, perché il sistema cardiorespiratorio sarà in grado di gestire meglio le esigenze dell'attività.