Sfrutta i sei vantaggi di un allenamento HIIT

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L'allenamento HIIT, caratterizzato da rapidi intervalli di esercizio intenso, può contribuire a migliorare la tua forma fisica in diversi modi ed è perfetto se hai poco tempo a disposizione.

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L'allenamento HIIT funziona davvero? I benefici dell'allenamento HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede rapidi intervalli di esercizio intenso. Se hai poco tempo a disposizione ma vuoi far lavorare i tuoi muscoli, gli allenamenti HIIT sono perfetti per te.

La popolarità degli allenamenti HIIT sopravvive negli anni per una semplice ragione: funzionano! Questo tipo di allenamento a intervalli ha una serie di vantaggi scientificamente provati, quali la perdita di peso, il miglioramento delle prestazioni e del fitness cardiovascolare. Cos'è esattamente l'HIIT?

Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio anaerobico ad alta intensità a brevi periodi di recupero. Durante la fase di esercizio anaerobico, lavori alla tua massima capacità. Il battito è elevato, tra l'80 e il 95% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).

È difficile mantenere questa frequenza cardiaca a lungo. Ecco perché il periodo di esercizio di qualsiasi allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è limitato. Dai il massimo per 15-45 secondi, a seconda del tipo di esercizio che stai facendo e del tuo livello di fitness.

Dopo questa breve fase di esercizio, recuperi. Potrebbe trattarsi di un recupero aerobico attivo, come passare dallo sprint alla camminata su un tapis roulant. O potresti scendere dal tapis roulant per riprendere fiato. In questo periodo di recupero, che in genere dura fino a un minuto, la tua frequenza cardiaca diminuisce. Stai facendo fare al tuo corpo una breve pausa per recuperare, prima di tornare al lavoro.

L'alternanza tra lavoro e recupero è alla base dell'allenamento a intervalli ad alta intensità. È breve, intenso e potente. Un intero allenamento HIIT non dovrebbe durare a lungo, di solito si consigliano 15 minuiti. Se hai lavorato al 95% della tua FCmax, saprai perché: è difficile da sostenere! In realtà, è meglio limitare la durata dell'HIIT per evitare il burnout totale.

Che cosa include un allenamento HIIT?

Il tipo di esercizi di un allenamento HIIT potrebbe includere:

Scatti
Salto della corda
Ciclismo da fermo
Vogatore
Pliometria, come box jump o burpee
Circuito di sollevamento pesi

Questi esercizi saranno eseguiti nel periodo di attività, seguito da un periodo di recupero. Dovrai ripetere questo intervallo per la durata dell'allenamento mentre passi da un ciclo all'altro, alternandoli.

Questi esercizi stimolano e coinvolgono le fibre muscolari a contrazione rapida. Questo perché il tipo di attività richiede una potenza elevata, e questi muscoli sono in grado di produrla. Queste fibre muscolari sfruttano la respirazione anaerobica per stimolare le loro contrazioni.

Il punto chiave di un allenamento basato sull'HIIT è che devi eseguire un esercizio in cui puoi dare il massimo. Camminare, o qualsiasi altro tipo di cardio a bassa intensità (LISS), non è sufficiente. Questo perché la tua frequenza cardiaca non sarà abbastanza alta, e non sfrutterai i vantaggi dell'HIIT.

Quali sono i vantaggi dell'HIIT?

1.Bruciare più calorie
Nonostante la breve durata dell'allenamento HIIT, brucerai molte più calorie rispetto all'esercizio aerobico.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha eseguito un test per esaminare la differenza di calorie bruciate tra diversi gruppi di esercizi: HIIT, allenamento di resistenza, corsa e bicicletta.

Ogni gruppo ha eseguito 30 minuti di esercizio. Il gruppo HIIT ha bruciato fino al 30% di calorie in più rispetto agli altri gruppi. Nonostante si sia esercitato solo per un terzo del tempo (tenendo conto dei periodi di riposo).

Detto questo, non c'è bisogno di fare un allenamento HIIT per 30 minuti per bruciare più calorie. Quindici minuti permettono di bruciare le stesse calorie di una sessione cardio di un'ora.
2.Aumentare il tasso metabolico
L'HIIT comporta un esercizio anaerobico. Anaerobico significa "senza ossigeno". Di conseguenza, dopo l'HIIT, ci sarà un aumento dell'apporto di ossigeno. Ciò viene anche chiamato consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Un aumento dell'assorbimento di ossigeno significa che il tuo corpo deve lavorare più duramente, aumentando così il tuo tasso metabolico.

Il beneficio di un metabolismo più veloce è una migliore combustione dei grassi, anche a riposo.
3.Migliorare le prestazioni
Gli studi dimostrano che l'allenamento HIIT può migliorare la resistenza, la velocità, l'agilità e la potenza di ogni atleta. Questo perché determina adattamenti fisiologici fondamentali come l'efficienza cardiovascolare (miglior consumo di ossigeno) e la tolleranza all'accumulo di acido lattico.

Uno studio controllato randomizzato pubblicato nel 2016 ha rilevato che dopo cinque settimane di HIIT i partecipanti avevano migliorato il loro VO2max del 9%. Il tuo VO2max è un indicatore del grado di efficienza con cui il tuo corpo può usare l'ossigeno durante l'esercizio. Ti aiuterà a correre in modo più veloce ed efficiente, poiché alcuni studi dimostrano che il tuo VO2max rappresenta il 70% della variazione delle prestazioni di gara.
4.Migliorare la salute del cuore
Per i soggetti con pressione alta, è stato dimostrato che l'HIIT aiuta a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Un allenamento HIIT può essere un elemento efficace del tuo piano terapeutico per migliorare la salute del cuore. Per gli individui con pressione sanguigna normale, può contribuire a mantenere un flusso sanguigno sano.

La ricerca ha scoperto che l’HIIT può migliorare la struttura del cuore, come l’allargamento delle camere. Questo significa una migliore gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue che il cuore è in grado di pompare ai muscoli a ogni battito.
5.Preservare la massa muscolare
Per i principianti, alcuni tipi di allenamento ad alta intensità, come lo sprinting, possono incrementare la massa muscolare. Uno studio di 12 settimane sull'HIIT ha rilevato che i partecipanti sono stati in grado di perdere grasso (in media 2 kg) e di sviluppare i muscoli delle gambe (0.4 kg) e del tronco (0.7 kg).

Riuscire a perdere grasso e sviluppare la massa muscolare è un obiettivo di fitness allettante. È importante precisare che la prova è stata fatta su giovani maschi sovrappeso alle prime armi.

Per persone ben allenate, l'HIIT potrebbe non essere il metodo migliore per sviluppare i muscoli. Tuttavia, l'allenamento HIIT ha dimostrato di aiutare il mantenimento muscolare, rispetto ad altri tipi di cardio, in particolare durante le fasi incentrate sulla perdita di grasso. Se vuoi godere degli altri vantaggi dell'HIIT senza compromettere la tua massa muscolare, questo tipo di allenamento è un'ottima opzione.

Invece, l'allenamento continuo a bassa o moderata intensità può ridurre la massa muscolare così come la massa grassa, il che può avere un effetto negativo sul tuo tasso metabolico. Più muscoli riesci a conservare, più attivo sarà il tuo metabolismo.

Come tale, l'HIIT è un allenamento ideale per le persone che vogliono perdere grasso e costruire o preservare il muscolo.
6.Risparmio di tempo
Uno dei principali vantaggi dell'HIIT è la sua efficienza rispetto al tempo. Se puoi dedicare solo 15 minuti a un allenamento, l'HIIT è l'opzione migliore per te. Godrai degli stessi vantaggi per la tua salute che avresti in un allenamento più lungo e meno intenso. Inoltre, godrai anche di alcuni vantaggi unici, basati sui meccanismi di funzionamento dell'HIIT.

Come funziona l'HIIT?

Può sembrare insolito che un allenamento di 15 minuti abbia così tanti vantaggi. Normalmente dovresti allenarti per almeno un'ora, giusto? Questo in parte è vero. Se eseguissi un LISS per 15 minuti, non otterresti gli stessi vantaggi. I vantaggi dell'HIIT derivano dal lavoro anaerobico. Ecco perché.

Nel periodo di attività dell'HIIT, stai eseguendo un esercizio anaerobico. Come definito dall' American College of Sports Medicine, l'esercizio anaerobico è "un'intensa attività fisica di durata molto breve, alimentata dalle fonti di energia all'interno dei muscoli in contrazione e indipendente dall'uso dell'ossigeno inalato come fonte di energia".

Anaerobico significa "senza ossigeno". Senza ossigeno, le nostre cellule producono adenosina trifosfato (ATP) attraverso la glicolisi. La glicolisi è la scomposizione del glucosio, la fonte di energia all'interno dei muscoli a contrazione rapida. Nell'esercizio anaerobico si produce meno ATP che nell'esercizio aerobico: la mancanza di ossigeno lo rende meno efficiente dal punto di vista energetico e aumenta l'accumulo di acido lattico. Di conseguenza, non riusciresti a eseguire questo tipo di esercizio per molto tempo prima di aver bisogno di una pausa.

Ecco perché nell'allenamento a intervalli ad alta intensità alterni lavoro e riposo. Nel periodo di riposo, passi al metabolismo aerobico, eliminando l'acido lattico per riuscire a sprigionare ancora una volta la potenza necessaria. Si creerà EPOC, aumentando il tuo tasso metabolico post-allenamento per favorire il recupero.

L'HIIT funziona davvero?

Numerosi studi hanno concluso che l'HIIT migliora davvero la tua forma fisica e la tua salute. Come aggiunta alla tua routine di allenamento può aiutarti a ottenere i risultati che stai cercando. La cosa più bella è che dura circa 15 minuti. Con l'HIIT, non hai niente da perdere e tanto da guadagnare.

Data di pubblicazione originale: 29 novembre 2021