Mi az érzelmi evés, és hogyan szabhatunk gátat neki?
Coaching
Amikor stresszes vagy, könnyen az ételben keresheted a megoldást. Mutatjuk, hogyan adhatsz erőt saját magadnak.
- Érzelmi evésről akkor beszélünk, amikor a fiziológiai éhségérzet helyett egy érzelmi kiváltó okra reagálva fogyasztunk ételt.
- Ha éppen egy zacskó chipsszel szemezgetsz, mert #stresszes vagy, urald a helyzetet azzal, hogy átgondolod az előnyeit és hátrányait.
- Hogy leküzdd a „De megérdemlek egy kis jutalmat!” gondolkodásmódot, állj hozzá felelősségteljesen: „Tudom, hogy meg tudok birkózni ezzel a helyzettel anélkül, hogy túlenném magam.”
Olvass tovább, és tudj meg többet...
Péntek késő este van, és nehéz heted volt. A munkában úgy érzed, nem voltál produktív, nyűgös vagy az otthoniakkal, és az edzés is rosszul ment. Már végeztél a vacsorával, de ez nem akadályoz meg abban, hogy kinyiss egy extranagy zacskó chipset (vagy egy doboz sütit, egy üveg bort, vagy az összeset együtt). Mielőtt feleszmélnél, már üres is a zacskó.
Dr. Jennifer Taitz Los Angeles-i kognitív viselkedésterápiával foglalkozó pszichológus és az „End Emotional Eating” (vessünk véget az érzelmi evésnek) című könyv szerzője szerint ez az érzelmi evés iskolapéldája, amikor is egy érzelmi kiváltóinger hatására fogyasztunk el valamit, és nem fiziológiai éhséginger hatására. Amikor ez bekövetkezik, „egyrészt többet eszünk, mint normális esetben ennénk, másrészt olyan ételeket is fogyasztunk, amelyeket máskor inkább mellőznénk” – mondja Taitz.
A szomorúság, az aggodalom és az unalom összekapcsolható az érzelmi evéssel, bár Dr. Krista Scott-Dixon, a Precision Nutrition tantervekért felelős igazgatója szerint a kiváltóinger nem mindig negatív. Az is lehet, hogy éppen boldogan karácsonyozol a családdal, és bár már tele vagy, nosztalgiából eszel egy szeletet nagyi sütijéből. Technikailag még ez is érzelmi evésnek számít, bár ez a változata nem feltétlenül problémás, vallja Scott-Dixon. Egy egyszeri „bűnözés” lehet ártalmatlan is, ha úgy érzed, hogy megéri.
Probléma akkor keletkezik, ha rendszeresen azért eszel, hogy elkerüld vagy elfojtsd az érzéseidet – és ezt nem vallod be magadnak. Mind Taitz, mind Scott-Dixon szerint a különböző érzelmeink közül a stressz a legerősebb kiváltóingere az érzelmi evésnek. Taitz szerint az étel azonnali, mindig hozzáférhető menekülési lehetőség – ugyanakkor csupán ideiglenes. Miután befejezted az evést, lehet, hogy azonnal ismét stresszes állapotba kerülsz... sőt, még dühös is lehetsz magadra, amiért kiürítetted a chipseszacskót.
De nem csak a telítettség és a bűntudat érzése okoz problémát. Ha krónikusan használjuk az evést az önnyugtatásra, az nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Ráadásul ha úgy érezzük, hogy nincs irányításunk afelett, hogy mit eszünk meg, annak dominóhatása is lehet, és csökkentheti a motivációnkat arra, hogy rendszeresen eddzünk, vagy fenntartsuk a következetes alvásritmust, mondja Scott-Dixon.
A jó hír az, hogy megakadályozható, hogy a spirál egyáltalán elkezdődjön, illetve bármikor megállítható, ha már elkezdődött egy kis egyszerű önismerettel.
1. Gyakorold a szünetet tartás művészetét.
Scott-Dixon azt javasolja, hogy mielőtt megtámadnád azt a nasit vagy vacsorát – vagy akár ennél még egy falatot abból, amit már eleve eszel –, tedd fel magadnak a kérdést, hogy „Miért akarom ezt megenni?” Azért, mert valóban éhes vagyok? Ennek az egyszerű tudatosításnak köszönhetően ismét átveszed az irányítást, és így kevésbé valószínű, hogy olyankor is egyél, amikor igazából nem szükséges, vagy nem szeretnél, mondja Scott-Dixon. Ugyanakkor a „Nutrients” című lapban megjelent egyik tanulmány szerint, ha robotpilóta üzemmódban hozzuk meg az evéssel kapcsolatos döntéseket, nagyobb valószínűséggel eszünk érzelmi okokból vagy egyszerre túl sokat, illetve választunk zsírban és cukorban gazdagabb ételeket.
2. Legyenek kéznél jobb opciók.
„Gondold végig, hogy mely más tevékenységek töltenek még fel, amelyeknek nincs hátránya: együltő helyedben elolvasni a kedvenc íród egyik könyvét, felhívni egy barátodat, vagy végigcsinálni egy vezetett meditációt” – mondja Taitz, aki úgy hívja ezt a stratégiát, hogy az „önnyugtató portfóliónk diverzifikálása”. Írj egy listát, és tűzd ki a hűtőre.
Taitz azt javasolja, hogy ha különösen intenzív sóvárgás kap el, menj egy szinttel mélyebbre, és gyorsan jegyezd fel az előnyeit és hátrányait annak, ha például egy nagy doboznyi csokifagyi elpusztítása helyett inkább meghallgatod a kedvenc podcastod. „Hasznos megfigyelni, hogy azzal, hogy nemet mondasz a fagyira, nem arra mondasz nemet, hogy jobban érezd magad” – mondja.
3. Amikor éhes vagy, egyél egészségesen.
Válasz finom és tápanyagokban gazdag ételeket, mert Scott-Dixon szerint így kevésbé fogod elveszíteni a kontrollt. „A kevésbé feldolgozott ételek, mint például a sovány fehérjeforrások, a gyümölcsök és a zöldségek, illetve a rostgazdag szénhidrátok olyan kémiai környezetet teremtenek a szervezetedben, amelynek hatására kevésbé leszel fogékony az érzelmi evésre” – mondja. „Ennek az az oka, hogy a tápláló ételeknek hangulatszabályozó hatásuk is van, és a vércukorszintük sem leng ki annyira, így nem esünk a vércukoringadozás okozta pánikba.” Ha megtervezed az ételeidet, az segíthet betartani az elhatározásodat.
4. Helyezd előtérbe az alvást.
Nem mondunk újat: egy finnországi tanulmány szerint a kevesebb mint hat óra alvás hajlamosít az érzelmi evésre. Ha többet alszol, több mentális energiád marad arra, hogy olyan döntéseket hozz az evéssel kapcsolatban, amelyek jó érzéssel töltenek el, mondja a tanulmány fő szerzője, Dr. Hanna Konttinen, a Helsinki Egyetem társadalmi kutatási tanszékének előadója. Hozzáteszi, hogy ráadásul ha kipihentebbek vagyunk, könnyebb fenntartani a boldogabb hangulatot, és kevésbé fordulnak elő azok az érzelmek, amelyek hatására az evéshez fordulunk vigaszért.
5. Ne keverd össze az öngondoskodást a dőzsöléssel.
Stresszes időszakokban, és különösen akkor, amikor nincs kihatásunk az eseményekre, érdemes szünetet tartani. Taitz arra hívja fel a figyelmet, hogy az önmagunk felé tanúsított együttérzés nem jelenti azt, hogy megengedjük magunknak, hogy azt együnk, amit akarunk, csak azért, mert nehéz idők járnak. Ehelyett érdemes azzal erőt gyűjtenünk, hogy azt mondjuk magunknak, „tudom, hogy képes vagyok kezelni ezt a helyzetet anélkül, hogy elvesznék az evés csapdájában”. „Gondoskodni magadról olyan, mintha jó edző lennél önmagad számára: valaki, aki tudja, hogy mire vagy képes, és arra biztat, hogy a legjobbat hozd ki magadból, nem pedig olyasvalaki, aki feladja, és azt mondja, hogy már úgyis mindegy” – mondja Taitz.
6. Gondold végig.
Megvan az a képességed, hogy eldöntsd, akarsz-e enni. Néha elég arra emlékezni, hogy te vagy a tested ura, hogy ne a konyhában köss ki. „Amikor jön egy sóvárgás, az emberek sokszor úgy gondolkodnak, hogy ez csak rosszabb lesz, úgyhogy akár most is beadhatom a derekam, mert ha nem most, akkor később háromszor annyit fogok enni” – mondja Taitz. „De érdemes tudni, hogy a késztetések jönnek és mennek, mint a hullámok, és ha képesek vagyunk hátradőlve megfigyelni a sóvárgást ítélkezés nélkül, nagy valószínűséggel magától elmúlik.”
Ha úgy döntünk, hogy azért eszünk, mert valójában éhesek vagyunk, és nem azért, hogy elfojtsunk egy érzelmet, akkor valószínűleg jobban is fog ízleni az étel. Az étkezésnek ezt a boldog, jól táplált érzést kell nyújtania evés közben és evés után egyaránt.
Szöveg: Marissa Stephenson
Illusztráció: Gracia Lam
NÉZD MEG
Még több való életben alkalmazható táplálkozási tanácsért nézd meg cikkeink gyűjteményét, amelyekben egyenesen a táplálkozási szakértőktől származó tanácsok szerepelnek.