Kezeld profin a sóvárgást
Coaching
Ez a cikk nem arról szól, hogy „mondj le az édes és sós ételekről”. Hanem arról, hogy „hogyan állj ellen a kísértésnek, és hogyan érd el az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljaidat”.
- Ha odafigyelsz magadra azáltal, hogy felismered a kiváltó okokat és a tápanyaghiányt, az segíthet ellenőrzés alatt tartani az ételek utáni vágyat.
- Egyél édességet! A trükk az, hogy használj egy minősítési rendszert annak felmérésére, hogy mennyire is élvezed őket valójában, mielőtt tovább falatoznál.
- Tedd sokszínűvé az étrendedet, így ahelyett, hogy arra figyelnél, mit nem szabad, a választási lehetőségekre fogsz fókuszálni — és hosszú távon sem térsz le az útról.
Olvass tovább, és tudj meg többet...
1. Csoki
2. Fagyi
3. Sült krumpli
4. Pizza
5. Süti
Ha a lista olvasása közben összefutott a nyál a szádban, és korogni kezdett a gyomrod, ugyanolyan kiszámítható vagy, mint mi: a kutatások szerint ezek az ételek azok, amelyekre a leggyakrabban vágyakozunk.
De mi is ez a sóvárgás pontosan, és honnan ered? Merüljünk el a zsírcseppes részletekben, hogy elejét vehesd annak, hogy a sóvárgások szabotálják a legjobb táplálkozási szándékaidat és az általános fejlődésedet.
Értsük meg a vágyakozást
Az étkezést érintő vágyakozás egyszerűen megfogalmazva hirtelen vagy kínzó késztetést jelent arra, hogy együnk valamit, és hogy ebből a valamiből lehetőleg jó sokat együnk. Ráadásul általában olyan ételekre irányul, amelyektől óva int az edzőnk vagy az orvosunk. A vágyakozás általában akkor jelenik meg, amikor éhesek vagyunk, és emiatt alacsony a vércukor- és energiaszintünk: ez pedig az impulzusevés tökéletes receptje, magyarázza Katherine Haysbert, okleveles táplálkozási tanácsadó és a természetes táplálkozás szakértői tanúsítványával rendelkező séf. A vágyakozás azonban akkor is megjelenhet, ha jól vagyunk lakva. (Előfordult már, hogy elpusztítottál egy hatalmas, csokidarabokkal megbolondított kekszet, miután megettél egy leves, saláta, szendvics kombót? Sejtettük.)
A vágyakozásnak engedve az ember úgy érezheti, hogy elvesztette az irányítást, és ez bizonyos szempontból igaz is. A testünkben működik egy rendszer, amelyik az élvezetet keresi. Az éhséggel párhuzamosan működve olyan élelmiszerek felé próbál terelni minket, amelyek megfelelő „jutalmat” adnak, magyarázza dr. Krista Scott-Dixon, a Precision Nutrition tantervi igazgatója.
Bár a vágyakozás alapja lehet a táplálkozás fiziológiai igénye is – például amikor kihagyod a reggelit, és pár órával később szó szerint csorogni kezd a nyálad egy jól megpakolt szendvics láttán –, de a vágyakozás az esetek többségében pszichológiai szempontból kapcsolatban van azzal, amit Scott-Dixon „érzelmi fájdalomcsillapítónak” vagy megnyugtatásnak nevez, és amit bizonyos ételek képesek nyújtani. Másként megfogalmazva, persze, a keksz tényleg elképesztően finom, de közben a gyerekkori kekszsütésekre is emlékeztet, ami kellemesen nosztalgikus érzéseket kelt az emberben.
Miért vágyakozunk a vacak kaják után?
Elgondolkodtál már azon, miért nem vágyakozol soha a répa vagy a mandula után, bár egészségesen étkezel? (Ha szoktál, maximális riszpekt.) Az ételek megnyugtató hatása mellett a vágyakozás általában akkor jelentkezik, amikor nem vagyunk egyensúlyban, és a gyors energiafröccs érdekében hajlamosak vagyunk szénhidrátban gazdag ételek után nyúlni, mondja Haysbert. Ha viszont toltál már be úgy egy szelet csokit vagy egy adag sült krumplit, hogy aztán nem sokkal később ugyanolyan éhes voltál, jól tudod, hogy a segítség nem tartós.
Ráadásul a vágyakozás és a kedvelés rendszereinek összecsapása miatt akár még bűntudatot is tapasztalhatunk, magyarázza Scott-Dixon. Néha vágyakozunk egy ételre, de miután megettük, nem váltja be a várakozásainkat, és az agy nem érzékeli jutalomként a… nos, a jutalmat. Ennek a konfliktusnak az elkerülése az egyik módszer arra, hogy csak azoknak a vágyakozásoknak engedjünk, amelyektől jobban fogjuk érezni magunkat, és nem rosszabbul.
Elmondjuk hogyan csináld – emellett további szakértői tanácsok is következnek a falásrohamok kordában tartására.
1. Egyél jól olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudsz!
Ha gyakran kap el a vágyakozás, az sokszor annak a jele, hogy a tested azt kommunikálja: „Úgy érzem, hogy nem kapom meg azt, amire most szükségem van.” Ha legközelebb ez történik, nézz szembe őszintén önmagaddal, és elemezd ki a helyzetet és az érzéseidet. Lehet, hogy nagy rések vannak a táplálkozásodban, és a tested emiatt gondolja azt, hogy mindenképpen szüksége van az evésre a túléléshez, mondja Haysbert. És a te feladatod, hogy odafigyelj ezekre. Összpontosíts arra, hogy a táplálkozásod kiegyenlítetten tartalmazzon szénhidrátot, egészséges zsírokat és fehérjét, az étkezéseid többsége ne, vagy csak minimális mértékben tartalmazzon feldolgozott élelmiszereket, és konzultálj táplálkozási szakemberrel, ha folyamatosan küzdened kell a kísértéssel. Nem biztos, hogy a falásrohamok azonnal eltűnnek, de kitartással érzékelned kell a javulást.
2. Aludj többet!
Az alvás mesterien szabályozza az anyagcserét, mondja Scott-Dixon. Bizonyos kutatások szerint az elégtelen alvás felpörgetheti az élvezetet kereső rendszer tevékenységét, és nagyobb valószínűséggel vezethet evéshez vagy túlevéshez. Add meg a szervezetednek a megfelelő mennyiségű alvást (a szakértők szerint ez napi legalább hét óra), hogy optimálisan működhessen az anyagcseréd, és kisebb valószínűséggel üssön be a vágyakozás.
3. Ne próbáld mással helyettesíteni a vágyott ételt!
Ha előfordult már, hogy chipsre vágytál, de megpróbáltad először zöldségrudacskákkal, utána pedig minipereccel becsapni a szervezetedet, hogy aztán végül megadd magad, és kinyisd a chipseszacskót, jól tudod, hogy megspórolhattad volna a stresszt és jó néhány felesleges kalóriát, ha rögtön a chipsszel kezded. Ez gyakran fordul elő, mondja Haysbert, ha megpróbálod mással helyettesíteni azt a jutalmat, amire az agyad vágyik. Ha visszatartod magad, az viszont gátolhatja az előrehaladást. Ne menj bele ebbe, nyúlj azonnal azért az ételért, amire vágysz, de közben vedd figyelembe a következő pontot.
4. Légy őszinte magaddal!
A vágyakozás és a kedvelés rendszerének összecsapása? Akkor jársz a legjobban, ha őszintén végiggondolod, hogy az étel, amire annyira vágytál, tényleg olyan jó-e. Ehhez lassulj le, gondosan élvezz ki minden falatot, és mindegyiknél gondold végig, hogy tényleg olyan jó-e, mint amire számítottál, tanácsolja Scott-Dixon. Hogy teljesít ötös skálán? Négyes, ötös, esetleg csak hármas vagy kettes? Ha az utóbbi a helyzet, rakd le a maradékot, és lépj tovább (plusz jegyezd meg a tanulságot, hogy a jövőben is támaszkodhass rá). Ha viszont magas a pontszám, élvezd nyugodtan! Gondolj úgy rá, hogy vállalod a felelősséget, nem pedig elkerülöd. És ne felejtsd el, hogy teljesen emberi – és kellemes – dolog kiélvezni a finom ételeket, mondja Haysbert.
5. Tedd sokszínűbbé az étrendedet!
Fontos észben tartani, hogy ha folyamatosan korlátok közé szorítod magad, tilalmakkal és szabályokkal bástyázod körbe az étkezést, és folyamatosan ezen stresszelsz, a végeredmény nem lesz sem emberi, sem kellemes – ráadásul növelheti a vágyakozás kockázatát, mondja Haysbert. A vágyakozás ritkábban jelentkezik, ha sokszínű az étrended, mert a test a tápanyagok kielégítőbb választékát kapja a sokféle forrásból, világítja meg a kérdést. Emellett az is természetes, hogy az ember kifejezetten arra vágyik, ami tilos. Koncentrálj inkább arra, amit ehetsz („egy egység fehérje és két egység köret” helyett gondold ezt: „egy nagy tál gabonaféle rengeteg zöldséggel és fehérjével”), és próbálj ki minél többféle egészséges ételt, tanácsolja Haysbert.
Tehát: nem lesz hiányod az ételekből, könnyebb lesz elérni a táplálkozási céljaidat, és haladni fogsz előre. Ki ne vágyna erre?
Szöveg: Brooke Slade
Illusztráció: Davide Bonazzi
NÉZD MEG
Még több való életben alkalmazható táplálkozási tanácsért nézd meg cikkeink gyűjteményét, amelyekben egyenesen a táplálkozási szakértőktől származó tanácsok szerepelnek.