Az „edzésfalatkák” előnyei

Nem szükséges órákon át tartó edzéseket végezned a fejlődéshez. A szakértők szerint ahogy nassolással is meg tudsz telni, egy-egy „falatnyi” mozgás a nap különböző időpontjaiban elosztva valós eredményeket hozhat. Ez mindenkinek jó hír, aki egy kicsit (vagy sokkal) rugalmasabb edzéstervet keres.

Ebbe bármilyen rövid edzőmozgás beleférhet – csinálhatsz egy adott gyakorlatból egy teljes sorozatot, vagy akár egy többféle mozdulatból álló sorozatot –, de az általános mozgás nem sorolható ide. Azt beleszámolhatod például, ha naponta párszor felszaladsz a lépcsőn, az viszont nem számít, ha lift helyett inkább a lépcsőn mész.

Több ország, például az Egyesült Államok vagy az Egyesült Királyság testmozgással kapcsolatos hivatalos iránymutatása is sokáig az volt, hogy a felnőtteknek ajánlott hetente 150 percet mozogni, és egy alkalomnak legalább 10 percesnek kell lennie, függetlenül attól, hogy az milyen intenzív. Egyre több adat bizonyítja azonban, hogy minden kicsi számít, és így a tízperces szabály már a múlté.

„Semmilyen bizonyítékot nem találtunk arra, hogy a testmozgásnak 10 percig vagy annál tovább kell tartania. Azt tapasztaltuk, hogy a mozgás akkor is pozitívan hat az egészségre, ha a nap során rövidebb etapokra oszlik el” – mondja dr. William E. Kraus, a Duke Egyetem Center for Living nevű központjának klinikai transzlációs igazgatója, aki a rövidszakaszos mozgás hosszú távú hatásait tanulmányozza.

A kardiomozgás esetében a rövid szakaszok valószínűleg nem helyettesítik a teljes edzést. A kutatások alapján a szervezetnek hosszan tartó kardiovaszkuláris stressz alatt kell lennie ahhoz, hogy fejlődjön az aerob edzettsége. Ehhez még az sem elég, ha naponta háromszor 10 percet kardiózunk. „Ha két szakasz közt hosszú pihenőidőszak van, a pulzus átmenetileg felmegy, de aztán viszonylag gyorsan ismét lemegy” – mondja dr. Martin Gibala, az ontariói McMaster Egyetem professzora, aki a fent említett vizsgálatot vezette. „Vagyis a kardiovaszkuláris kihívások szakaszos elnyújtása nem hasznos.”

Bár az „edzésfalatkáknak” nincs komoly kardiós hatása, a tanulmányok arra engednek következtetni, hogy erősítik az izmokat, fejlesztik az izomfunkciót, és segítenek hosszú távon megőrizni az egészségünket. Új-zélandi kutatók például arra a következtetésre jutottak, hogy ha naponta hatszor egy percig végzünk intenzív testmozgást rövid idővel az étkezések előtt, azzal hatékonyabban segíthetjük elő a vércukorszint-szabályozást, mint egy 30 perces folyamatos edzéssel, méghozzá talán azért, mert az intenzív intervallumok hatékonyabban szabályozzák az inzulinérzékenységet.

A Mississippi Egyetem egyik tanulmánya szerint pedig a nagyon nehéz súlyok alacsony – akár többször egy – ismétlésszámú emelése annyival is növelheti az izomerőt, mintha csinálnánk négyszer 8-12 ismétléses sorozatot, valószínűleg azért, mert ugyan másként, de mégis egyenlő mértékben terhelik az izmokat.

„Amikor az ellenálláson alapuló edzésekről van szó, a »falatozás« valószínűleg hasonló előnyöket produkál, mint az egyben végzett teljes edzés” – mondja Gibala, aki maga is alkalmazta a módszert, hogy formában maradjon, amikor nem tudott lejutni az edzőterembe. Amennyiben az összesített volumen ugyanannyi, erősítés szempontjából a test valószínűleg nem tesz különbséget aközött, hogy a napi súlyemelési adagodat egyszerre végzed el, vagy elosztod a nap folyamán.

Ahhoz, hogy fenntartsd vagy akár növeld az erőd és az izmok tónusát, a rendelkezésedre álló időn belül végezd el az edzések lehető leghatékonyabb verzióját! Joe Holder Nike Trainer rajongója az edzésfalatkáknak, és szerinte két dologra van szükség hozzájuk.

Először is: egy különálló, gyors edzésetap alatt keményebben kell dolgoznod, mint egy hosszabb edzés alatt. Amikor mindent beleadsz, jobban aktiválod a gyorsan összehúzódó izomrostokat, amelyekre az olyan gyors, erőteljes mozdulatokhoz van szükség, mint a sprintelés, az ugrás vagy az olimpiai súlyemelés. Ezzel a hozzáállással Gibala szerint egy hosszabb edzés idejének törtrésze alatt reprodukálhatod az edzési terhelést.

Tegyük fel például, hogy háromszor 10 fekvőtámaszt tervezel csinálni az edzőteremben, de valamilyen oknál fogva nincs rá időd. Ahelyett, hogy csinálnál a nap során három külön alkalommal 10–10 fekvőtámaszt, eddz kifulladásig – vagyis az egyes sorozatokon belül csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz (jó technikával), és csinálj annyi sorozatot, amennyire csak van időd, mondja Holder. Az intenzitás növelésének másik módja, ha lelassítod az egyes ismétléseket, így tovább leszel terhelés alatt. Ez erősíti az izmokat, mert hosszabb ideig dolgoztatja őket.

Másodszor: végezz összetett mozdulatokat, például helyben futás magas térdemeléssel, pókember-fekvőtámasz vagy guggolás és vállból nyomás. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, és így maximalizálják a miniedzés hatékonyságát.

Bár az edzésfalatkák nem nyújtják ugyanazt az endorfinbombát, mint a hosszabb edzések, Holder szerint van még egy másik előnye is a rendszeresen végzett rövid edzéseknek: megváltoztathatják a gondolkodásmódod. „Az apró, pozitív szokások pozitív hatással vannak a mentális egészségünkre, ami nagyon fontos” – mondja Holder. Ez számára azt jelenti, hogy ahogy felkel, már hozzá is lát. „Igyekszem mindent megtenni, hogy minden nap jó nap legyen, és ez öt perc mozgással kezdődik.”