Coaching

Milyen hosszú legyen egy edzés?

Kevés az időd? Sajátítsd el az „edzésfalatkákat”, és az eredmények jönni fognak tovább. Mutatjuk, hogyan.

Utolsó frissítés: December 23, 2020
Milyen hosszú legyen egy edzés?

Elaludtál. Hosszúra nyúlt egy találkozó. Elromlott az időjárás. Egy órásra tervezted az edzést, de végül csak pár perced maradt rá. Ahelyett, hogy bedobnád aznapra a törölközőt, miért ne csinálhatnál inkább egy-egy perc guggolást, négyütemű fekvőtámaszt és felülést ott helyben. A szakértők szerint ugyanis, mint ahogy nassolással is meg tudsz telni, egy-egy „falatnyi” mozgás a nap különböző időpontjaiban elosztva valós eredményeket hozhat.

Ebbe bármilyen rövid edzőmozgás beleférhet – csinálhatsz egy adott gyakorlatból egy teljes sorozatot, vagy akár egy többféle mozdulatból álló sorozatot –, de az általános mozgás nem sorolható ide. Azt beleszámolhatod például, ha naponta párszor felszaladsz a lépcsőn, de az nem számít, ha lift helyett inkább a lépcsőn mész.

Több ország, például az Egyesült Államok vagy az Egyesült Királyság testmozgással kapcsolatos hivatalos iránymutatása is sokáig az volt, hogy a felnőtteknek ajánlott hetente 150 percet mozogni, és egy alkalomnak legalább 10 percesnek kell lennie, függetlenül attól, hogy az milyen intenzív. Egyre több adat bizonyítja azonban, hogy minden kicsi számít, és így a tízperces szabály már a múlté.

„Semmilyen bizonyítékot nem találtunk arra, hogy a testmozgásnak 10 percig vagy annál tovább kell tartania. Azt tapasztaltuk, hogy a mozgás akkor is pozitívan hat az egészségre, ha a nap során rövidebb etapokra oszlik el” – mondja dr. William E. Kraus, a Duke Egyetem Center for Living nevű központjának klinikai transzlációs igazgatója, aki a rövidszakaszos mozgás hosszútávú hatásait tanulmányozza.

„Semmilyen bizonyítékot nem találtunk arra, hogy a testmozgásnak 10 percig vagy annál tovább kell tartania. Azt tapasztaltuk, hogy a mozgás akkor is pozitívan hat az egészségre, ha a nap során rövidebb etapokra oszlik el.”

dr. William E. Kraus, a Duke Egyetem Center for Living nevű központjának klinikai transzlációs igazgatója

Miért számít a testmozgás típusa?

A kardiomozgás esetében a rövid szakaszok nem helyettesítik a teljes edzést. A kutatások alapján a szervezetnek hosszantartó kardiovaszkuláris stressz alatt kell lennie ahhoz, hogy fejlődjön az aerob edzettsége. Ehhez még az sem elég, ha naponta háromszor 10 percet kardiózunk. „Ha két szakasz közt hosszú pihenőidőszak van, a pulzus átmenetileg felmegy, de aztán viszonylag gyorsan ismét lemegy” – mondja dr. Martin Gibala, az ontarioi McMaster Egyetem professzora, aki a fent említett vizsgálatot vezette. „Vagyis a kardiovaszkuláris kihívások szakaszos elnyújtása nem hasznos.”

Bár az „edzésfalatkáknak” nincs komoly kardiós hatása, a tanulmányok arra engednek következtetni, hogy erősítik az izmokat, fejlesztik az izomfunkciót, és segítenek hosszútávon megőrizni az egészségünket. Új-zélandi kutatók például arra a következtetésre jutottak, hogy ha naponta hatszor egy percig végzünk intenzív testmozgást rövid idővel az étkezések előtt, azzal hatékonyabban segíthetjük elő a vércukorszint-szabályozást, mint egy 30 perces folyamatos edzéssel, méghozzá talán azért, mert az intenzív intervallumok hatékonyabban szabályozzák az inzulinérzékenységet.

A Mississippi Egyetem egyik tanulmánya szerint pedig a nagyon nehéz súlyok alacsony – akár többször egy – ismétlésszámú emelése annyival is növelheti az izomerőt, mintha csinálnánk négyszer 8–12 ismétléses sorozatot, valószínűleg azért, mert ugyan másként, de mégis egyenlő mértékben terhelik az izmokat. Ha van pár súlyzód a garázsban, nyugodtan nyomj le egy gyors sorozatot, amikor nincs időd többre, vagy éppen erősnek érzed magad (csak ne felejts el bemelegíteni).

„Amikor az ellenálláson alapuló edzésekről van szó, a „falatozás” valószínűleg hasonló előnyöket produkál, mint az egyben végzett teljes edzés” – mondja Gibala, aki maga is alkalmazta a módszert a formája megőrzésére, amikor nem tudott lejutni az edzőterembe. Amennyiben az összesített volumen ugyanannyi, erősítés szempontjából a test valószínűleg nem tesz különbséget aközött, hogy a napi súlyemelési adagodat egyszerre végzed el, vagy elosztod a nap folyamán.

Milyen hosszú legyen egy edzés?

„Edzésfalatákkal” a edzettség felé

Ahhoz, hogy fenntartsd a folyamatos fejlődést, az erőd és az izmok tónusát, a rendelkezésedre álló időn belül végezd el az edzések lehető leghatékonyabb verzióját. Joe Holder Nike Master Trainer rajongója az edzésfalatkáknak, és szerinte két dologra van szükség hozzájuk.

Először is: egy különálló, gyors edzésetap alatt keményebben kell dolgoznod, mint egy hosszabb edzés alatt. Amikor mindent beleadsz, jobban aktiválod a gyorsan összehúzódó izomrostokat, amelyre az olyan gyors, erőteljes mozdulatokhoz van szükség, mint a sprintelés, az ugrás vagy az olimpiai súlyemelés. Ezzel a hozzáállással Gibala szerint egy hosszabb edzés idejének törtrésze alatt reprodukálhatod az edzési terhelést.

Tegyük fel például, hogy azt tervezed, hogy csinálsz háromszor 10 fekvőtámaszt az edzőteremben, de valamilyen oknál fogva nem jutsz le edzeni. Ahelyett, hogy csinálnál a nap során három külön alkalommal 10–10 fekvőtámaszt, eddz kifulladásig – vagyis az egyes szetteken belül csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz (jó technikával), és csinálj annyi sorozatot, amennyire csak van időd, mondja Holder. Az intenzitás növelésének másik módja, ha lelassítod az egyes ismétléseket, ami révén tovább leszel terhelés alatt. Ez erősíti az izmokat, mert hosszabb ideig dolgoztatja őket.

Másodszor: végezz összetett mozdulatokat, például helyben futás magas térdemeléssel, pókember fekvőtámasz vagy guggolás és vállból nyomás. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot toboroznak, és így maximalizálják a miniedzés hatékonyságát. „Nemcsak a test egyszerre több területét tudjuk így erősíteni, hanem a pulzusunk is hamarabb felmegy, mintha csak egyszerre egy izomcsoportot dolgoztatnánk meg, és az anyagcserére gyakorolt hatás is nagyobb lesz” – mondja Holder.

A hab a tortán

Bár az edzésfalatkák nem nyújtják ugyanazt az endorfinbombát, mint a hosszabb edzések, Holder szerint van még egy másik előnye is a rendszeresen végzett, rövid edzéseknek: megváltoztathatják a gondolkodásmódod. „Az apró, pozitív szokások pozitív hatással vannak a mentális egészségünkre, ami nagyon fontos” – mondja Holder. Ez számára azt jelenti, hogy ahogy felkel, már hozzá is lát. „Igyekszem mindent megtenni, hogy minden nap jó nap legyen, és ez öt perc mozgással kezdődik.”

Jut is, marad is, mert mindkét edzési módszernek van helye a rutinodban. Ha kiegészíted a napi fő étkezéseket tápláló harapnivalókkal, megadod a szervezetednek a változatosságot, amire szüksége van – ugyanezt teszik a testeddel az edzésfalatkák, különösen azokon a napokon, amikor időszűkében vagy.

Milyen hosszú legyen egy edzés?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Milyen hosszú legyen egy edzés?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan hat a cukor a testre

Coaching

A cukor az cukor. Vagy mégsem?

Erősítsd meg a szíved és a futásod egy életre

Coaching

Fuss az egészségedért

Hogyan hat a regenerálódás az immunrendszerre?

Coaching

Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

5 tipp az okosabb erőnléti edzéshez

Coaching

Az alapok: okosabb erőnléti edzés

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével